In palestra l'elemento più comune da fare con i pesi liberi, solitamente con il bilanciere, è senza dubbio lo Squat che aiuta a costruire la massa magra e a incrementare la prestazione fisica. Per quanto riguarda gli alteti principianti è molto importante impare subito la tecnica corretta fin dalla primissima sessione di allenamento proprio perchè poi risulta molto più difficile, una volta assimilata quella sbagliata, correggerla. Invece per gli atleti esperti non è da escludere che nel corso del tempo non si sia inconsciamente modificata la tecnica di esecuzione dello Squat al punto tale di averne sviluppata una nuova ma scorretta. Apprendere o correggere la corretta tecnica di esecuzione può aiutare ad evitare infortuni muscolari e anche a raggiungere i risultati che si desiderano dall'esecuzione di un determinato esercizio.
Lo Squat e la tecnica corretta
Lo Squat di solito viene eseguito con un bilanciere olimpico da 20kg e allena i quadricipiti, i posteriori della coscia, i glutei, gli adduttori (la parte interna delle cosce),gli abduttori (quella esterna), i polpacci e la parte bassa della schiena. Per poter sostenere il carico da sollevare è necessaria anche una discreta forza nella parte superiore del corpo, oltre che a quella inferiore, quindi lo Squat va considerato un esercizio per tutto il corpo. Utilizzare la corretta tecnica significa eseguire il movimento in modo adeguato ma sopratutto assumere la giusta posizione per eseguire l'esercizio.
Eseguire lo Squat con il Power-rack o squat-rack
Molte persone eseguono lo Squat utilizzando il power-rack o lo squat-rack e gli appoggi che sorreggono il bilanciere devono essere sistemati affinchè questo sia ad un altezza leggermente inferiore a quella delle spalle. Le sbarre di sicurezza che fermano il bilanciere in basso vanno sistemate leggermente al di sotto di dove si trova il bilanciere nella propria posizione più bassa durante l'esercizio. Per mettere il bilanciere sulla schiena si devono sistemare i piedi affinchè siano direttamente sotto il bilanciere stesso. Poi fare un mini-squat piegando le ginocchia e le anche del 10/20% per mettere il bilanciere nella posizione di sollevamento corretta. Il bilanciere deve appoggiarsi sulle protuberanze delle scapole e successivamente estendere el gambe per toglierlo dagli appoggi. Per questa operazione si deve usare la stessa tecnica che si utilizzerà poi nella vera esecuzione dello Squat. Una cosa da non fare è inclinarsi in avanti al punto vita perchè questo pone uno stress sulla parte bassa della schiena per mettere il bilanciere nella posizione di sollevamento corretta. Dopo aver messo il bilanciere sulle protuberanze delle scapole, fare alcuni passettini all'indietro e rimettersi nella posizione iniziale corretta seguente:
SQUAT CON BILANCIERE posizione iniziale
Stare eretti con le gambe tese
Piedi distanziati quando la larghezza delle anche è leggermente di più
Piedi completamente appoggiati a terra e peso sul centro di piedi e talloni
Punte dei piedi in avanti o leggermente verso l'esterno
Testa e Sguardo in avanti
Bilanciere appoggiato sulle protuberanze delle scapole
Le mani sul bilanciere con presa prona e palmi in avanti e verso l'alto
Mani più distanziate della larghezza delle spalle
Bilanciere in ecquilibrio
I piedi devono essere distanziati quanto le anche o leggermente di più e appoggiati sul pavimento e il peso deve essere distribuito fra la parte centrale dei piedi e dei talloni. Il peso non deve trovarsi sulle dita dei piedi perchè altrimenti ci si solleverebbe sulle punte quando si inizia il movimento di Squat. Sollevarsi sulle punte renderà quindi molto difficile il movimento. Le dita devono puntare dritte in avanti o leggermente verso l'esterno, non devono puntare lateralmente perchè altrimenti si sviluppa uno stress eccessivo nella parte interna delle ginocchia. La testa deve essere alta con il collo in linea con il resto della schiena, gli occhi devono guardare dritto in avanti o leggermente verso l'altro ma senza, in questo caso, estendere troppo il collo altrimenti esce dall'allineamento con la schiena. Il bilanciere deve appoggiarsi sulle protuberanze delle scapole e le mani sono più distanziate della larghezza delle spalle. Le mani controllano il bilanciere durante il movimento quindi è utile afferrarlo molto bene!
SQUAT CON BILANCIERE movimento e posizione finale
Piegare ginocchia e anche fino a che la parte superiore delle cosce è parallela al pavimento
Le ginocchia devono muoversi in avanti e rimanere in linea sopra le punte mentre le ginocchia si piegano
Ritornare in posizione di partenza con un movimento controllato
Il busto si inclinerà in avanti ma deve restare sempre il più eretto possibile
La testa resta alta e gli occhi guarano sempre in avanti o verso l'alto
Le spalle sono sempre retratte
Il bilanciere resta in equilibrio per tutto il movimento
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