15/12/2009
Autore: Dott. Marco Neri
Dott. Marco Neri è preparatore atletico, consulente sportivo e collaboratore in Centri Ricerca per aziende di integrazione e attrezzature. Laureato in Scienze Alimentari, è docente in corsi di aggiornamento e formazione professionale. Socio fondatore AIF.

Ciclizziamo il ciclo

           

Scusate la rima demenziale, ma come sempre è un modo per attirare l’attenzione; comunque il titolo centra il problema, si tratta infatti di provare a ciclizzare l’allenamento con l’andamento del ciclo mestruale.
Tutto nasce da una intuizione dell’amico nonchè tecnico/docente di grande esperienza quale Marco Venturi.
Marco è da sempre sostenitore del come le risposte del corpo siano, logicamente, fortemente influenzate dalla situazione ormonale; quindi, a maggior ragione, sulle donne, queste hanno infatti fisiologiche fluttuazioni circamensili.
Tutte queste considerazioni potrebbero quindi portare ad una più che interessante applicazione pratica di “sinergia” fra attività fisica e andamenti mestruali.
Il ciclo mestruale femminile e divisino in 3 fasi: fase Follicolare, Ovulazione, fase Luteinica.

• Fase Follicolare , inizia con il primo giorno della mestruazione e dura in media 14 gg.
  A livello ipotalamico ipofisario si ha nella prima parte: aumento di GNRH  e FSH
  A livello ovarico si assiste al:
  Reclutamento degli ovociti che cominciano ad accrescersi
  Si assiste ad un graduale e progressivo aumento di Estrogeni fino al picco che precede l’ovulazione
  

• Ovulazione, avviene verso il 14/16° giorno; Appena prima si assiste ad un picco di produzione di estrogeni (permette la maturazione finale del follicolo). Si ha inoltre un picco di LH.
  

• Fase Luteinica circa dal 16° al 28 gg dove a livello ipotalamico ipofisario si assiste a: diminuzione di GNRH e di FSH e LH
  A livello ovarico si assiste a formazione e persistenza del corpo luteo (produce PG)
  (la sua vita media è di 14 gg se non si instaura una gravidanza)
  Si assiste ad un progressivo aumento di PG
  

Per comodità Marco ha ipotizzato 3 fasi di allenamento:

La prima è una fase post mestruale: inizia il giorno seguente all’ultimo giorno di mestruo, la durata è di circa 9 giorni ed è denominata di capillarizzazione, svolta con pesi leggerissimi ed alte ripetizioni;

C’è poi una seconda fase la cui durata è sempre di circa 9 giorni ed è rappresentata da un orientamento di forza, basse ripetizione lavoro esplosivo.

L’ultima fase si potrebbe definire pre mestruale e mestruale : durata ancora 9 giorni, con solo allenamenti cardio aerobici o cardio localizzati, in funzione dell’esigenza del caso specifico;

La prima parte della sperimentazione di Marco si è svolta su un campione di 10 ragazze ginoidi tutte rigorosamente regolari con il loro ciclo e tutte rigorosamente senza l’utilizzo della pillola.
L’osservazione con l’applicazione del metodo è durata 3 mesi.
Per evitare influenze esterne al puro sistema allenante non è stata toccata l’alimentazione ed a ogni ragazza partecipante allo studio è stato chiesto di mantenere lo stesso stile di vita alimentare che era nelle sue abitudini
Come parametri di osservazione dello studio sono state prese le pliche anteriori della coscia, e la circonferenza radiale e mediana.
L’osservazione era ripetuta mensilmente

Risultati

Il primo mese nessun significativo cambiamento;
Il secondo mese su 8 ragazze si è riscontrata una diminuzione di ½ cm. di circonferenza sia alla radiale che alla mediana.
La plicometria ha registrato una diminuzione media di 1,35 mm
Il terzo mese c’è stato mediamente una riduzione di 1,5 cm  sulla radiale e 1 cm sulla mediana.
Le pliche sono diminuite dai 4 ai 6 mm.
Dopo questo sorprendente (e inatteso) risultato (da sottolineare senza alimentazione controllata e senza integrazione) Marco ha proposto il metodo su una più ampia base di soggetti ottenendo risultati quasi sovrapponibili; analogamente, da buon divulgatore, ha proposto e spiegato la metodica durante i corsi istruttori (dedicando una vera e propria lezione specifica su questo), questo con invito a provare nelle proprie palestre tale metodo per raccogliere più dati ed informazioni possibili.
Al di la dei risultati (sempre comunque positivi) gli istruttori hanno manifestata una positiva accettazione perché gli è stato dato uno strumento stimolante per andare oltre la solita routine della sala pesi, inoltre le allieve si divertono e non si annoiano perché se vogliamo, cambiano sistema allenante con brevi intervalli di tempo.
Da notare che nelle schede che seguono non c’è mai lo squat o gli affondi o altro.
Questa scelta di Marco viene da un “imprinting” data da un maestro comune che abbiamo avuto, il mai troppo compianto ed indimenticabile prof Emilio They, che disse testualmente:


“ un istruttore che allena con carichi intensi o fa correre una donna principiante con soprappeso nella parte inferiore del corpo, andrebbe EVIRATO SUBITO!!!”.


Che dire, sono passati anni ma a Marco è tornata in mente questa frase, ed è da questo presupposto che si è cominciato; come dire: “ si riparte da ciò che ci rimane”.
Ma andiamo alla pratica:
La prima fase deve cominciare il primo giorno dopo l’ultimo giorno di mestruazioni.
Come all’inizio di una fase di preparazione generale, si crea una fase di capillarizzazione, o di adattamento ad un nuovo ciclo (mestruale) che sta per iniziare. Questa fase come detto ha la durata di 9 giorni. La frequenza in questi nove giorni potrebbe essere:

L’attuazione pratica delle schede potrebbe essere:

1° Microciclo  (post-mestruale aumento soglia aerobica)

2° Microciclo (fase allenante-Ovulatoria)

Il 2° microciclo può anche avere una variante più avanzata, indirizzata a donne con valida esperienza di allenamento e con un approccio più hard verso l’allenamento con i pesi; oppure usato come step evolutivo di difficoltà dopo un paio di volte che si sono utilizzate le schede A1/B1

Segue poi la terza fase, quella detta premestruale o mestruale, sempre della durata dei canonici 9 giorni.
Questa fase può avere anche una impostazione di lavoro specializzato su zone specifiche (negli esempi si è analizzata l’applicazione su un soggetto ginoide). Comunque secondo le caratteristiche e l’indole della persona questa fase può anche avere una connotazione da classica attività aerobica da svolgere sulle macchine cardio.

3° Microciclo (fase pre mestruale-capillarizzazione+zone specifiche)

Come già detto questa 3à fase può anche avere una connotazione completamente aerobica con l’uso di sole macchine cardiofitness, in fatti alcune donne hanno segnalato come “sgradita” l’attività con i pesi durante la fase mestruale.
Un suggerimento pratico, sempre della durata di 9 giorni, potrebbe essere:

Un ipotetico protocollo di lavoro potrebbe essere:

Se si decide di fare la seconda soluzione, nel ripetere per la seconda volta gli allenamenti A/B/C/D è possibile aumentare del 2/4% i battiti cardiaci su ciascuna delle schede.
Altra nota importante riguarda il tappeto che non andrebbe fatto con la corsa ma con la camminata e agire solo sulla percentuale di inclinazione.
La scelta delle macchine cardio può essere lasciata ai gusti del singolo o alla disponibilità di attrezzatura della palestra
Volendo riassumere le fasi proposte e che fanno parte del metodo potrebbero essere:

Invece una ipotetica (ma ideale) scomposizione per chi non ha problemi di frequenza allenante settimanale potrebbe essere:
 

Oppure, se ci troviamo di fronte a soggetti allenati ed abituati a ottime frequenze di allenamento la scelta di programmazione potrebbe essere:
             

Marco Venturi e Marco Neri