02/12/2009
Autore: Dott. Marco Neri Dott. Marco Neri è preparatore atletico, consulente sportivo e collaboratore in Centri Ricerca per aziende di integrazione e attrezzature. Laureato in Scienze Alimentari, è docente in corsi di aggiornamento e formazione professionale. Socio fondatore AIF.
Creatina: tra leggenda e verità
Corre l’anno 1832, Von Lheibig nel corso di studi inerenti le proprietà i componenti e la conservazione della carne scopre una molecola nuova ma delle cui applicazioni avranno una grossa influenza sul mondo della ricerca nel campo sia alimentare che dello sport. A conferma di quanto detto sull’importanza di questa molecola credo basti il fatto che dopo circa 160 anni ci ritroviamo ancora oggi a parlarne, ma ciò che stupisce di più è il baratro di disinformazione che ancora oggi è possibile trovare su questa sostanza. Il primo luogo comune è che ad oggi non ci siano ancora studi sufficienti per “assolvere” la creatina dei molteplici “crimini” di cui è stata accusata da molti media “pseudo sportivi” ma dove al posto dell’informazione si cerca lo scoop gratuito. Del resto basta andare su qualsiasi motore di ricerca di internet, digitare la “magica” parolina ed ecco apparire tante e tali informazioni che credo abbia pochi uguali.
Attenzione! Non parliamo solo di informazioni di seconda mano frutto di siti sportivoi Hard e senza nessun conforto di ricerca scientifica, ma del fior fiore delle riviste di informazione medica.
Ritornando al mero dato temporale viene da considerare che magari per ogni molecola, anche farmacologica, che usiamo ci fossero 160 anni di studi svolti a tutti i livelli. Detto ciò, e volendo analizzare più nel dettaglio la protagonista di queste righe, è necessario specificare che la creatina e’ un tripeptide (formata da 3 aminoacidi, arginina, glicina e metionina, ma la serina è alla base per la costituzione endogena degli ultimi due). La Creatina è presente in molte sostanze animali ed è naturalmente riscontrabile nel corpo umano che, secondo le esigenze, è in grado di produrne un certo quantitativo. La sua presenza è fondamentale per garantire il ripristino della molecola ad alta energia cp (creatin fosfato) indispensabile per molteplici azioni metaboliche finalizzate alla produzione di atp (adenosin tri fosfato). Tutto questo fa comprendere molto bene come la Creatina sia perfettamente efficace nelle prestazioni potenti e ripetute, infatti tutti gli studi che ne dimostrano l’utilità hanno evidenziato come sulla prestazione massimale (1 ripetizione con il massimo carico possibile o un unico scatto sui 60 o 100 o 200 Mt) non cambi praticamente di nulla se effettuata con o senza l’uso di Creatina. Cosa diversa se, soprattutto in caso di allenamento, quindi ripetizione del medesimo gesto più volte (esempio 10 scatti sui 100 mt), l’uso di Creatina faceva in modo che fra la prima e la decima ripetuta il tempo medio di percorrenza della distanza stabilita cambiasse positivamente meno rispetto al gruppo di controllo che non usava la molecola. Questo significa che il tempo di ripristino del Cp fra uno scatto e l’altro era sostenuto e migliorato dalla maggiore presenza di Creatina. In questo contesto gli sport composti da molteplici scatti ripetuti (calcio, pallavolo, pallacanestro ecc ecc) sono senza dubbio quelli più interessati dal punto di vista del recupero energetico dall’introduzione di questa molecola. Meno chiaro potrebbe essere l’utilità della Creatina negli sport aerobici (come bici o corsa) dove il metabolismo energetico attinge ad altri substrati. La prima risposta è che nella realtà nessuna di queste attività è esclusivamente aerobica, infatti durante performance di questo tipo, soprattutto legate all’agonismo, l’intensità della attività ha picchi alti e bassi con soventi escursioni metaboliche nel campo dei metabolismo lattacidi che sono invece alla base dell’uso della Creatina. Accanto a questo la Creatina funge inoltre da “navetta” per i fosfati all’interno dei mitocondri, quindi sarebbe utile anche negli sport di tipo aerobico in quanto favorisce l’utilizzo dell’energia prodotta in questo metabolismo. Come già detto la Creatina è normalmente presente in molti cibi , ad esempio la carne rossa contiene circa 4,5/5 gr di creatina per kg (ma fornendo in contemporanea un quantitativo di grassi saturi variabile dai 70 ai 120 grammi). Inoltre è da sottolineare come proporzionalmente al grado di cottura la Cr viene dispersa dal 70 al 90%. La Creatina normalmente presente in un uomo di 70kg di peso è circa di 140g con un turnover giornaliero (per un sedentario) di circa 3g (corrisponde al dosaggio medio previsto dal ministero dal suo uso come integratore). L’aumento dei depositi organici di creatina aumentano dopo circa 20 giorni di uso continuativo. Il contenuto di creatina corporea torna al livello di partenza dopo 3-4 settimane di sospensione d’uso. Il suo uso e’ solitamente eseguita in cronico (continuativamente) e non in acuto (solo il giorno della prestazione).In acuto ha evidenziato principalmente un miglioramento dell’attivita’ tampone contro l’acido lattico (che rimane comunque valida ed utilizzabile da molti atleti). L’utilizzo in cronico prevede vari protocolli che possono andare su 3 livelli decrescenti da svolgere in 3 settimane, oppure in un dosaggio intermedio da mantenere anche per periodi superiori; l’obbiettivo è comunque quello di saturare i possibili depositi corporei di Creatina.
La Creatina viene usata anche nel mondo del fitness e body building per stimolare non solo il recupero e l’energia ma anche per promuovere la massa muscolare.In un primo tempo si pensava che l’aumento di peso legato all’uso della Creatina fosse principalmente legata alla ritenzione idrica che in molti casi si collega ai momenti di assunzione di questo integratore. E’ invece statao accertato che effettivamente la Creatina promuove l’aumento della massa muscolare sia come conseguenza diretta delle aumentate prestazioni, e sia con una serie di modificazioni indotte a livello meccanico e cellulare sulle fibre muscolari. E’ accertato che l’insulina aumenta la capacità dell’organismo di assorbire la creatina, opportuno quindi (al fine di velocizzarne il trasporto (soprattutto per i body builder) assumerla con zuccheri ad alto indice glicemico (glucosio/destrosio). Gli zuccheri elevano velocemente la glicemia, di conseguenza viene stimolata l’insulina che diventa un “trasportatore” eccellente per l’interno delle cellule. Va da se che come in tutte le cose c’è differenza fra teoria e pratica, infatti stabilire quanto glucosio occorre per ogni gr di Creatina è una operazione abbastanza complessa, estremamente variabile da una persona e l’altra con una range da 1 a 6 per ogni giorno. Per questo motivo ad oggi è sempre meglio acquistare prodotti che contengano soprattutto Creatina pura senza aggiunta di zuccheri, questi infatti hanno un basso costo ed è sempre possibile aggiungerli in un secondo tempo secondo le caratteristiche dell’utilizzatore. Nonostante accuse e sospetti la creatina non ha evidenziato problematiche significative a livello epatico e renale, ogni supposizione non ha mai trovato riscontri clinici inappellabili.
Nessuno studio scientifico e ripetuto nel tempo ha riportato problematiche legate all’insorgere di crampi, solo in alcuni casi sono state riportate esperienze di atleti che non s’idratavano a sufficienza. La maggioranza degli studi è stata fatta con dosaggi dai 10 ai 20g al giorno per periodi variabili da 1 mese a 3 anni, la normativa Italiana, onde non incorrere in qualsiasi rischio di “abuso” prevede che la Creatina sia assunta a 3g/die, per dosaggi superiori occorre il parere del medico.Si parla molto della quantità della Cr ma i migliori ricercatori concordano sul fatto che sarebbe opportuno concentrarsi sul concetto di qualità. La Creatina viene prodotta essenzialmente da sostanze animali ed è estratta da sarcosina e da cianamide (molecole derivate dalla lavorazione delle carni e del connettivo). Di conseguenza ai processi di purificazione che la sostanza organica deve subire per originare la materia prima, il prodotto finale può essere “contaminato” da:
dicianodiamide
diidrotriazina
creatinina
ioni e metalli pesanti
Soprattutto sulle prime 2 sostanze si hanno pochi riscontri sulla reale tossicità acuta, questo non tranquillizza ed è certamente auspicabile che in una Creatina di qualità siano assenti o presenti in pochi poche centinaia PPM (parti per milione). Analogamente presenza di contaminazioni batteriche, metalli pesanti, e creatinina rendono molti prodotti, pur rientrando fra quelli utilizzabili e vendibili ad uso umano, possono provocare problemi di dissenteria, pesantezza, acidità gastrica. Sarebbe quindi importante che ogni aziende che vende Creatina potesse contare su di un proprio laboratorio interno di controllo qualità (e non fidarsi solo dell’analisi riportata dal grossista dove è stata acquistata la materia prima) con metodiche come la analisi hplc (cromatografia liquida ad alta risoluzione) oppure spettofotometrica o di elettroforesi capillare. Purtroppo la realtà è che la maggioranza delle aziende che vende creatina sono realtà non in possesso di proprie strutture di controllo e deve fidarsi del certificato del produttore (che è logicamente responsabile di quanto dichiara) oppure rivolgersi ad altre strutture per eseguire ulteriori verifiche. Comunque il dato di fatto è che, all’interno di creatine ammesse all’uso umano e con purezze del 99% sia possibile avere forbici di prezzo con differenze anche del 150%. Il dato di fatto è che in una creatina con purezza al 98% e 99,9 ci siano abissali possibilità sul contenuto delle molecole “indesiderate” di cui sopra. Quando si parla di creatina si fa solitamente riferimento a quella monoidrata, cioè quella che al 99% ha avuto riscontri positivi da tutte le strutture universitarie e indipendenti (da politiche aziendali). Sul mercato imperversano le forme più variegate e, passatemi il termine esoteriche di creatina; purtroppo, al di la delle facili dichiarazioni pubblicitarie allo stato attuale nessuna di queste ha una credibilità ed una bibliografia neppure lontanamente paragonabile a quella della forma monoidrata. In molti casi il sospetto di abili operazioni di marketing/pubblicità per attrarre il cliente è perlomeno molto forte. Il consiglio e che, in attesa di riscontri certi ed indipendenti (quindi non guidati da aziende che hanno interesse a vendere quel determinato prodotto), il riferimento con il miglior rapporto qualità/prezzo/efficacia è per la Creatina monoidrata di elevata purezza. In chiusura mi sembra importante sottolineare che. Al di la di voci , sussurri e grida, la Creatina non rientra nell’elenco delle sostanze dopanti del Comitato Olimpico Internazionale (C.I.O.).
Marco Neri
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