Come si esegue il calcolo della percentuale di massa grassa? Metodi ed esempi

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Il calcolo della percentuale di massa grassa è davvero così importante? Beh, abbastanza. Ma prima di procedere con il metodo per calcolarla, è importante spiegare alcuni concetti per capire meglio l’intera composizione corporea:

massa-grassa

La cosa fondamentale da fare ogni singola volta è porsi degli obiettivi e condividere con il nostro diario questo desiderio di cambiamento monitorando i progressi. Ma ricorda: gli obiettivi devo essere realistici!

Lo schema riportato sopra illustra chiaramente la linea di demarcazione fra obiettivi realistici/salutari e obiettivi poco realistici e malsani. La massa grassa che viene tanto demonizzata assume in taluni casi un ruolo di fondamentale importanza, al punto da essere definita dai fisiologi “essenziale“. Il grasso sul quale noi dovremmo agire sarà quindi il grasso di deposito sottocutaneo e al limite il grasso intramuscolare.

Alla luce delle suddette considerazioni risulterà imprudente applicare delle metodiche per così dire “poco ortodosse” per abbassare ulteriormente la percentuale di grasso corporeo, rischiando di intaccare anche il grasso essenziale.

Fra l’altro le donne dovranno prestare una maggiore attenzione perché, oltre al grasso essenziale come l’uomo, possiedono anche un grasso essenziale legato al sesso (mammelle, genitali ecc..) che è preferibile venga preservato.

Lo sapevi che esistono diversi metodi per calcolare la percentuale di massa grassa?

Esistono diverse metodiche per il calcolo della percentuale di massa grassa. Le più utilizzate dai personal trainer sono la impedenziometria (tricompartimentale) e la plicometria (bicompartimentale). Vediamole meglio.

L’impedenziometria

Questo metodo si effettua in questo modo: si pongono degli elettrodi alle estremità del corpo e viene fatta passare una lieve corrente alternata. La corrente attraversa più rapidamente i tessuti idratati privi di grasso e l’acqua extracellulare (rispetto al grasso o al tessuto osseo) per la presenza di un maggior contenuto di elettroliti nella componente magra. Quindi viene determinata l’impedenza o resistenza al flusso di corrente.

L’impedenza viene convertita in densità corporea, dalla quale si calcola la percentuale di grasso utilizzando l’equazione di Siri, grazie alla raccolta di altri dati antropometrici.

Gli strumenti migliori misurano Resistenza (legata ai liquidi corporei) e Reattanza (legata alle cellule). Questa metodica nasce per conoscere il livello di idratazione del nostro corpo, intra ed extracellulare che come vedremo è un’indicazione di vitale importanza per la salute e la performance atletica.

A tal proposito consiglio di diffidare di strumenti di impedenza che vengono venduti (a poche centinaia di euro) per identificare essenzialmente la massa grassa, perché questo sistema non è stato elaborato per questo. Infatti il grasso non è misurato ma dedotto per differenza dalla massa magra, a sua volta calcolata matematicamente dal valore “acqua corporea totale” con la formula:

FFM = TBW / 0.73

I limiti di questa metodica sono rappresentati dal prezzo, che ne rende esclusivo l’utilizzo solo per liberi professionisti, in oltre viene considerata meno precisa per misurare la percentuale di grasso corporeo rispetto alla tecnica successiva.

La Plicometria

Questo metodo si basa sul principio che la maggior parte del grasso corporeo è situato proprio sotto la pelle, quindi la sua misurazione è rilevabile misurando lo spessore della cute in punti di repere standardizzati dagli studiosi, con la tecnica del “pizzico” che prevede l’utilizzo di uno strumento dotato di scala graduata chiamato appunto plicometro.

Una volta rilevata la misura della plica (SKF), viene inserita in apposite formule (esistono formule a due o più pliche elaborate da diversi studiosi) per ricavare il peso specifico corporeo totale (BD), che a sua volta tramite un’altra formula ci consente di estrapolare la percentuale di massa grassa (%MG).

Esistono ovviamente dei software (a prezzi veramente irrilevanti) che possiedono tutte le formule in memoria e ci consentono di ricavare direttamente la %MG, dopo aver inserito la misura delle pliche. Il plicometro, oltre ad essere uno strumento alla portata di tutti è anche estremamente versatile in quanto ci consente di monitorare i progressi sia ricavando la percentuale di massa grassa che semplicemente annotando le misure delle pliche in mm e valutando la loro varianza nel tempo (2° metodo di valutazione).

Con l’esperienza ci accorgeremo che esistono delle pliche che più di altre sono altamente indicative della percentuale di grasso corporeo totale presente nell’organismo. Questo è altresì confermato dagli studiosi Jackson & Pollock:

Varie ricerche hanno dimostrato che la zona situata sopra l’ileo è rappresentativa della quantità totale di grasso corporeo e l’hanno messa in stretta correlazione con le misurazioni che si effettuano sott’acqua.

Ci si riferisce alla pesata idrostatica, che pare sia il metodo più accurato per rilevare la % di MG (massa grassa) dalla densità corporea.

Ripetere le misurazioni in diverse parti del corpo non ne aumenta significativamente l’accuratezza, ma, anzi, potrebbe accrescere il rischio di errori e oltretutto comporterebbe la presenza di un’altra persona.

Ecco che quindi la plicometria diventa ancora più versatile e fattibile nell’intimità di casa nostra, nell’orario giusto (come vedremo in seguito) quante volte vogliamo.

plicometria

Quindi, come si ricava la percentuale di massa grassa?

  1. Consiglio l’acquisto del plicometro della Accu-Measure, che oltre ad avere il miglior rapporto qualità prezzo, non richiede nessun tipo di manutenzione a differenza di altri strumenti più onerosi che periodicamente devono essere tarati.
  2. Identifica la cresta iliaca destra con una palpazione manuale e segna il contorno della cresta iliaca con una penna (fai il segno restando in posizione eretta).
  3. Plica sopra-iliaca: posizione eretta, piedi uniti, braccia ai lati del corpo (se la plica viene rilevata da un personal trainer). Si trova sulla linea medio-ascellare, appena sopra la cresta iliaca (2.5 cm sopra l’osso dell’anca) destra. La plica è obliqua di 45° rispetto al piano orizzontale. Segna con una “X” il sito.
  4. Posiziona l’indicatore scorrevole tutto a destra
  5. Impugna il plicometro con la mano destra, tenendo il pollice sul tasto “press”.
  6. Pizzica la plica con il pollice e il dito indice della mano sinistra, con una distanza fra loro di circa 8 cm. Queste sollevano un doppio strato di cute e sottocute circa 1 cm al di sotto del sito di misurazione, su una linea perpendicolare all’asse longitudinale del sito.
  7. Posiziona le estremità del plicometro in maniera perpendicolare alla plica.
  8. Continuando a tenere la plica con la mano sinistra, spingi sul tasto “press” finché non senti “click”.
  9. La parte scorrevole del calibro si arresterà automaticamente sulla lettura corretta.

Come si legge la scala in millimetri?

  1. Devi considerare che la scala è numerata in blocchi da 10 mm ciascuno dei quali è costituito da 5 tacche, quindi ogni tacca ha un valore di 2 mm (solo per curiosità: non misurare con un metro la scala graduata perché i conti non torneranno, la scala indicata legge il valore presente alle estremità del plicometro).
  2. Devi effettuare la lettura della plica 2-3 secondi dopo aver pizzicato il tessuto adiposo.
  3. Non comprimere la cute per più di 4 secondi, fai 3 misurazioni e prendi il valore medio.
  4. Effettua i rilievi in ordine di rotazione, piuttosto che in modo consecutivo (a circuito e poi ripetere). Non valido in questo caso, in cui c’è un unico sito di rilevazione.
  5. Non misurare le piche dopo un allenamento, perché le variazioni di fluidi potrebbero incidere nella valutazione. L’orario che preferisco è al mattino appena alzati: dopo esser andati in bagno reidrata con mezzo bicchiere d’acqua, attendi qualche minuto e poi effettua la misurazione.
  6. Registra accuratamente: il nome dell’operatore che ha svolto la misurazione (se non sei tu), il giorno, l’ora, la fase del ciclo mestruale, l’equazione utilizzata per il calcolo della percentuale di MG (se hai utilizzato un’altra formula).
  7. Fai riferimento alle tabelle sottostanti per risalire alla percentuale di grasso corporeo: conoscendo il valore medio della plica in millimetri, cerca l’intervallo corrispondente a tale valore sulla riga gialla superiore, quindi scendi in basso lungo la colonna corrispondente fino ad arrivare ad intersecare la riga dell’età (colonna gialla a sinistra). Il numero all’incrocio è la tua percentuale di grasso corporeo.
misure-delle-pliche
Da Dr Andrew S. Jackson (Università di Houston) e Dr Michael L. Pollock (Università della Florida)

Quali sono i limiti della plicometria?

  • Molto spesso si presume che il soggetto sia normo-idratato, cosa che il più delle volte non corrisponde a realtà.
  • Si presume che nella massa magra l’acqua extra ed intra sia costante. Anche questo il più delle volte non corrisponde a realtà.
  • Non è utilizzabile per soggetti obesi o con un certo grado di sovrappeso.

La plicometria è altamente indicativa per soggetti giovani e con una media percentuale di grasso corporeo. A tal proposito gli studiosi hanno compiuto notevoli sforzi per ricavare delle formule adatte ad ogni fascia di età che tenessero conto di opportune correzioni: in giovani adulti, circa la metà del grasso corporeo totale è costituito da grasso sottocutaneo, e il resto è distribuito profondamente nell’organismo e negli organi parenchimali. Con l’avanzare dell’età, una quantità proporzionalmente maggiore di grasso si deposita profondamente rispetto al grasso sottocutaneo. Di conseguenza una plica di pari spessore riflette una maggiore percentuale di grasso. Per questa ragione, nei soggetti più anziani, si usano delle equazioni che tengono conto di correzioni in base all’età.

Per le persone che presentano un’alta percentuale di grasso corporeo, soprattutto localizzata nel giro vita, risulterà impossibile utilizzare con precisione la tecnica plicometrica, pertanto in un primo periodo si dovrà fare affidamento alla formula per il calcolo della percentuale di MG che utilizza la circonferenza vita:

  • Circonferenza vita: posizione eretta, addome rilassato a fine espirazione, braccia ai lati del corpo e piedi uniti. Misurare la parte più stretta dell’addome.
EQUAZIONE DI WELTMAN PER GLI UOMINI
% MG = 0,31457 x (A) – 0,10969 x (peso) + 10, 8336
EQUAZIONE DI WELTMAN PER LE DONNE
% MG = 0,11077 x (A) – 0,17666 x (Ht) + 0,14354 x (peso) + 51,03301

Dove nella formula di Weltman et al.:

Ht = altezza in cm; A = (a1 + a2) / 2

a1: circonferenza presa frontalmente a metà tra il processo xifoideo e l’ombelico e lateralmente tra l’ultima costa e la cresta iliaca (nei soggetti non obesi corrisponde alla circonferenza della vita).
a2: circonferenza presa al livello dell’ombelico.

A che cosa serve realmente la percentuale di massa grassa?

Ormai nel mondo delle palestre è consuetudine parlare di percentuale di grasso corporeo, è diventata una delle prime domande che ci si pone fra gli appassionati di bodybuilding dopo la classica: “quanto fai di panca? …”.

Ma è veramente così indicativo questo dato? In realtà è solo uno dei tanti dati che bisognerebbe misurare, infatti da solo non rappresenta un buon punto di riferimento, ci sono mille variabili in gioco! Questa affermazione verrà spiegata meglio in seguito con un esempio pratico.

Il punto è che la parola “grasso” è radicata nella nostra mentalità, in tutto e per tutto e non basterebbe una riprogrammazione mentale messa in atto dal Dott Di Pasquale in persona per farci cambiare idea! Dimostrazione ne è la tabella riportata nel metodo fattoriale per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero, estrapolata dal SINU. Ecco un passaggio:

una volta calcolata la % MG, determinate il vostro moltiplicatore del fattore magrezza consultando la tabella sottostante.

% MG UOMINI % MG DONNE Fattore Magrezza Descrizione Clinica Moltiplicatore
10 – <14% 14 – <18% 1 Magro 100% (1,00)
14 – <20% 18 – <28% 2 Normale 95% (0,95)
20 -<28% 28 – <38% 3 Obeso 90% (0,90)
28% e oltre 38% e oltre 4 Obeso Cronico 85% (0,80)

Come si può notare, a una bassa percentuale di massa grassa viene inserita la dicitura magro e così via. In realtà ciò che è “normale” nella descrizione clinica, potrebbe essere grasso e la persona “magra” potrebbe essere denutrita se rapportati al peso corporeo totale e all’altezza (BMI).

Ad ogni modo la tabella sottostante dimostra anche l’utilità del parametro % MG che generalmente viene utilizzato per le diete. Infatti da essa si ricava poi la percentuale di massa magra e generalmente il fabbisogno proteico viene calcolato da quest’ultimo dato.

Se il nostro obiettivo è dimagrire o incrementare la massa muscolare si consigliano dai 3 ai 5 g di proteine x Kg di massa magra ideale (alcuni autori le consigliano per Kg di massa magra reale), cioè la quantità di muscolo che il nostro corpo dovrebbe aggiungere secondo canoni naturali e realistici!

Qualche esempio…

Esempio 1: Francesca

Consideriamo ora l’esempio di Francesca e partendo da dati reali, ipotizziamo un suo miglioramento e peggioramento della condizione fisica:

Anagrafica e antropometria:
Nome: Francesca
Data: 27-09-2011
Ora: 09.30
Marca Plicometro: Accu-Measure
Trainer: Silvio Pinna
Fase del ciclo mestruale: follicolare
Peso: 50 kg
Altezza: 159 cm
Età: 28

Plica sopra-iliaca dx: 20 mm
Plica del tricipite dx. 26 mm
Plica della coscia dx: 46 mm
Circonferenza vita: 66 cm
Circonferenza fianchi: 93.5 cm
Circonferenza addome: 74 cm

pliche-francesca

Elaborazione dati:
BMI: 19.77
MIDx: 7
%MG (tabelle di Jackson per la plica sopra-iliaca): 29
MM (massa magra): 35.5 kg
MG (massa grassa): 14.5 kg
VITA / FIANCHI: 0.70
IDRATAZIONE: normo-idratata.

Interpretazione dei dati:
BMI: ai limiti della “Normalità”
MIDx: sotto peso

Il rapporto Vita / Fianchi indica un indice di rischio cardiovascolare basso e una distribuzione del grasso corporeo ginoide (gluteo-femorale), tipico femminile. Ciò significa che Francesca risponderà più lentamente al dimagrimento impostato su dieta ed esercizio fisico nella parte inferiore del corpo.

La percentuale di massa grassa è sopra la media femminile per rientrare nei range di normalità. Intrecciando i dati fra il BMI e la % MG si ottiene che Francesca rientra nella categoria di “donna non allenata”. Ciò è confermato ulteriormente dall’indice metabolico del Dott. Di Pasquale (MIDx).

Obiettivo:
5 kg di MM e -2 kg MG

Allenamento e alimentazione consigliati:
Francesca non ha un rapporto vita/fianchi eccessivo, nonostante ciò soffre dei tipici inestetismi femminili sulle gambe, che ho potuto constatare nella plica del quadricipite. Trattandosi comunque di una distribuzione del grasso ginoide e considerato che fra l’altro soffre di caviglie gonfie, consiglio un uso parsimonioso di esercizi con sovraccarichi per la parte inferiore del corpo, per la quale si prediligeranno invece movimenti che favoriscono l’azione di pompa del muscolo: ergometri al 50% della massima potenza aerobica.

È emerso fra l’altro che Francesca oltre ad avere un’alta percentuale di grasso corporeo rasenta il sottopeso, di conseguenza non sarà sufficiente abbassare la % MG ma si renderà necessario anche acquisire della massa magra (da qui si capisce chiaramente che il dato della % MG da solo ci avrebbe portato a conclusioni errate!).

A tale scopo consiglio di abbinare agli ergometri un circuit training con esercizi base per la parte superiore e di isolamento per la parte inferiore del corpo, lavorando con le ripetizioni a “buffer” (cioè non a esaurimento) per evitare una produzione eccessiva di lattato. Caldamente consigliati i cicli di forza.

Alimentazione consigliata:
Proteine, grassi a sazietà, frutta e verdura.

Dieta:

Colazione: uova intere + frutta + omega 3 + Aloe
Spuntino: frutta + noci
Pranzo: pesce + verdure + olio d’oliva
Spuntino: frutta + noci
Cena: carne rossa magra + verdura + olio d’oliva

Obiettivo proteine, g / kg / MM ideale: 120g

Esempio 2: Giuliana

Anagrafica e antropometria:
Nome: Giuliana
Data: 27-09-2011
Ora: 09.30
Marca Plicometro: Accu-Measure
Trainer: Silvio Pinna
Fase del ciclo mestruale: fase follicolare proliferativa (7°giorno)
Peso: 71 kg
Altezza: 159 cm
Età: 32
Plica sopra-iliaca dx: 44 mm
Circonferenza vita: 79.5 cm
Circonferenza fianchi: 106.5 cm
Circonferenza addome: 93.5 cm

misure-giuliana

Elaborazione dati:
BMI:28.08
MIDx: 6.88
%MG (tabelle di Jackson per la plica sopra-iliaca): plica eccessiva per essere rilevata con certezza dal plicometro. Rilevazione con formula basata su circonferenze con formula di Weltman: 42%
MM (massa magra): 41.18 kg
MG (massa grassa): 29.82 kg
VITA / FIANCHI: 0.74
IDRATAZIONE: disidratata – ritenzione

Interpretazione dei dati:
BMI: sovrappeso
MIDx: sottopeso

Il rapporto vita/fianchi indica un indice di rischio cardiovascolare moderato e una distribuzione del grasso corporeo ginoide.

Dalle indicazioni ricavate sopra si evince che Giuliana ha una massa magra importante, pertanto per rientrare in un BMI normale dovrebbe raggiungere un peso corporeo di almeno 65 kg, il che si traduce in una perdita di 6 kg di massa grassa, cioè 8.5 punti percentuali di MG in meno.

Quindi, obiettivi:
Peso: 65 kg
% MG: 33.5

Allenamento e alimentazione consigliati:
Giuliana ha già un’importante massa magra, quindi per raggiungere la perdita di 6 di massa grassa consiglio un lavoro misto con ergometri e circuit training.

A giorni alterni Giuliana eseguirà un protocollo di interval training su un ergometro, variando di volta in volta l’ergometro utilizzato in modo tale da favorire il recupero muscolare, nei giorni restanti eseguirà un circuit training con “buffer” evitando di sollecitare la forza degli arti inferiori vista la predisposizione ginoide.

Direi quindi che in questo contesto un’ottima soluzione sono i movimenti balistici con i kettlebell che coinvolgono tutto il corpo favorendo una tensione–rilassamento muscolari ad ogni ripetizione.

Dieta:

Colazione: uova intere + frutta + omega 3 + Aloe
Spuntino: frutta (moderazione) + noci
Pranzo: pesce + verdure + olio d’oliva
Spuntino: noci
Cena: carne rossa magra + verdura + olio d’oliva
Bere 3 litri di acqua al giorno + integratore di sali-minerali disciolto!!!
Obiettivo proteine, g / kg / MM: 123 g
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