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Come definire i muscoli? Ecco tutte le strategie (1a parte)

come-definire-i-muscoli

Prima di svelarvi come definire i muscoli occorre soffermarsi su di una cosa molto importante.

Spesso si lavora intensamente durante tutta la stagione, magari si aumentano carichi sul bilanciere e anche massa muscolare, ma non avendo in programma nessuna gara di bodybuilding non siete stimolati a definirvi. In questo modo si va sempre a finire con un discreto strato di grasso sui muscoli e sull’addome in particolare, che non permettono di valorizzare al meglio la vostra immagine. Un peccato, perché il fisico ci sarebbe pure, però non lo vedrà mai nessuno!

Quando i miei atleti o i miei clienti mi chiedono sempre massa, massa, massa fino allo sfinimento utilizzo sempre un esempio anni ’80 per cercare di convincerli di fare invece un po’ di sana definizione muscolare, cioè gli faccio ricordare la forma di Sylvester Stallone nei film di Rocky/Rambo.

In quei film, specialmente in Rocky 4, non era in realtà molto grosso ma la sua percentuale di grasso era talmente bassa che il suo fisico era enormemente più impressivo di quello diatleti anche più grossi di lui. Certo, iniettarsi per anni ormone della crescita (come il buon Sly ha fatto, fa e farà anche nel futuro) aiuta certamente la cosa, ma in questo esempio l’importante è capire che, oltre ai muscoli, la qualità è fondamentale per aver un aspetto complessivo decisamente più bello e impressivo.

Ma tutto ciò è possibile, vi posso assicurare, senza il rischio essere fermati alla dogana australiana per possesso di GH, ma miscelando sapientemente dietaallenamentoattività aerobica e integratori.
Di questi fantastici quattro ingredienti, l’allenamento è di gran lunga il meno importante, in quanto nella definizione muscolare ricopre un ruolo decisamente più centrale la dieta, responsabile del 80-90% dei risultati in questo senso.  Ma andiamo a vedere, punto per punto, un piano strategico che possa portarci alla massima definizione muscolare.

Ecco una strategia per ottenere la definizione muscolare perfetta

  • Calcolo del tempo per far partire la dieta: ovviamente dipende dalla percentuale di grasso corporeo che possedete. Se avete una percentuale di grasso abbastanza alta, vi conviene partire 4-5 mesi prima dell’estate o della gara. Viceversa se il vostro livello di grasso è già basso possono bastare anche 6-10 settimane. Dovete sempre tener presente che più il dimagrimento è veloce e più si tende a perdere massa muscolare; siate quindi previdenti e partite molto prima nel cambiamento di alimentazione, senza ritrovarvi a maggio con l’acqua alla gola.
  • Per quanto riguarda la dieta, posso consigliarvi una manipolazione alimentare che ritengo ottimale, la paleo-zona. La Zona di Barry Sears, come molti sanno, si basa sul mantenimento ad ogni pasto della ripartizione di nutrienti regolata a 40% di carboidrati, 30% di proteine e 30% di grassi. In questo modo si stabilizza l’insulina, si producono maggiori quantità di eicosanoidi buoni (dei particolari ormoni fondamentali per nostra salute), ottenendo una maggiore efficienza fisica e una perdita della massa grassa. Sono anni che utilizzo la 40-30-30 nei miei atleti, con risultati ottimi, legati soprattutto al fatto che questa dieta ha la caratteristica di mantenere al massimo la massa muscolare, togliendo soprattutto il grasso, una caratteristica fondamentale per chi fa body building! Inoltre non distrugge il cervello, cioè l’atleta arriva alla massima forma, senza avere i cali mentali e il nervosismo provocati spesso dalle altre diete, come la famigerata carne e acqua anni ’80 (ma per alcuni anni 2000) o le famigerate 4 fette biscottate alla mattina con un “velo” di marmellata… Negli ultimi anni ho accoppiato la zona alla paleo diet, sempre calcolando i pasti a 40-30-30 ma togliendo completamente i cibi post-agricoltura come cereali, legumi e latticini, che il nostro DNA sopporta malissimo e danno segnali anche di ingrassamento. Si calcolano quindi i blocchi, cioè le quantità dei nutrienti da assumere alla partenza della dieta:

La dieta a zona per la massima definizione muscolare: il sistema dei blocchetti

  • 1 Blocchetto di proteine è di 7 grammi
  • 1 Blocchetto di carboidrati è di  9 grammi
  • 1 Blocchetto di grassi è di  3 grammi

Calcolati i grammi di proteine da assumere giornalmente, si dividono per 7, ottenendo così il numero dei blocchi.

Esempio:

80 grammi di proteine: 7 = 11 blocchetti giornalieri
20 Blocchetti da suddividere in 5 o 6 pasti in rapporto 1:1:1.
Ai pasti principali vanno più blocchetti rispetto agli spuntini.

COLAZIONE
3 blocchi
PRANZO
3 blocchi
POMERIGGIO
3 blocchi
CENA
3 blocchi
SPUNTINO SERALE
1 blocco
3 blocchetti
di proteine
3 blocchetti
di proteine
1 bloccheto
di proteine
3 blocchetti
di proteine
1 blocchetto
di proteine
3 blocchetti
di carboidrati
3 blocchetti
di carboidrati
1 blocchetto
di carboidrati
3 blocchetti
di carboidrati
1 blocchetto
di carboidrati
3 blocchetti
di grassi
3 blocchetti
di grassi
1 blocchetto
di grassi
3 blocchetti
di grassi
1 blocchetto
di grassi
Distribuzione degli 11 blocchetti di proteine, carboidrati e grassi tra i pasti
di una giornata tipo


Come calcolare i blocchetti (H3)

  • Soggetto: maschio
  • Peso: 75 Kg
  • Percentuale di grasso (da plicometria, impenziometria, ecc.): 10% (oppure tabelle libro Zona)
  • Circonferenza polso: 16
  • Circonferenza Vita: 75
  • Obiettivo mantenimento massa muscolare: 2 grammi di proteine x Kg di peso corporeo
  • 75 Kg – 10% = 67, 5 Kg di massa magra
  • Calcolo proteine: 67,5 Kg X 2 grammi di proteine = 135
  • Calcolo carboidrati: (135/7) X 9= 173 grammi
  • Calcolo grassi: (135/7) X 3= 58 grammi
  • Blocchi: 135/7 = 19

Spieghiamo meglio come definire i muscoli

Mettetevi quindi a 19 blocchi e vedete come reagite. Se iniziate a dimagrire continuate così, mentre se non scendete di peso abbassate i blocchi a 18-16 fino a quando non vedrete iniziare il dimagrimento. Se dopo qualche settimana a 19 blocchi la perdita di grasso si ferma, passate anche voi a 18-17 blocchi e abbassateli sempre ogni qualvolta si nota rallentare troppo il dimagrimento, fino ad arrivare a forma gara o pre-mare. Alla fine non andate però mai al di sotto degli 11 blocchi, anzi cercate di andare in forma prima di abbassarli troppo.

In moltissimi soggetti tutto questo gioco con la zona e i suoi blocchi può essere assolutamente superfluo, in quanto basta la Paleo Diet per essere strappati fino all’osso.

Ho visto tantissimi miei atleti mangiare l’impossibile, aumentare di massa e avere gli addominali da gara solo passando a questa dieta, tanto che ho dovuto reinserire un po’ di riso perché in caso contrario dimagrivano troppo!

In diversi casi ho visto però difficoltà di dimagrimento anche con la Paleo-Zona, perché alcuni soggetti hanno delle intolleranze che gli impediscono una buona definizione. In questo caso gli faccio fare un ALCAT, cioè un avanzato test di intolleranza legato alla reazione dei cibi ai globuli rossi; eliminando anche questi cibi (alcuni insospettabili come il merluzzo o l’olio d’oliva), si riesce a togliere anche l’ultimo strato di grasso.

Ora che conosci una strategia su come definire i muscoli, provala e facci sapere i risultati che hai ottenuto! E continua a seguirci per leggere la seconda parte!

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