Dieta 40 30 30 bodybuilding - Net Integratori

Dieta 40 30 30 e bodybuilding: il connubio è possibile?

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La dieta a zona, o dieta 40 30 30, è stata ideata dal Dottor Barry Sears, biochimico americano specializzato nel controllo delle risposte ormonali attraverso la dieta.La dieta a zona, o dieta 40 30 30, è stata ideata dal Dottor Barry Sears, biochimico americano specializzato nel controllo delle risposte ormonali attraverso la dieta.

Lo scopo di un programma alimentare organizzato come la zona è di influire sullo stretto legame che esiste tra alimentazione e secrezione ormonale. Secondo l’ideatore della dieta, attraverso un appropriato rapporto tra carboidrati, proteine e grassi è possibile indurre l’organismo verso un’equilibrata produzione ormonale, permettendo al corpo di mantenere un eccellente stato di benessere.

Diversamente dalle abituali diete dove una volta determinato il regime calorico si divide per il numero dei pasti quotidiani, nella dieta a zona 40 30 30 il primo dato è il fabbisogno proteico in base alla massa magra e all’attività fisica svolta.

Il fabbisogno proteico nella dieta a zona 40 30 30 per bodybuilding

Per determinare il fabbisogno proteico in questa dieta bisogna moltiplicare il peso corporeo in Kg e applicare degli indici di riferimento all’attività fisica. Una volta stabilito quante proteine occorrono, potrà essere determinato il fabbisogno dei carboidrati e quello dei grassi secondo la suddivisione 40/30/30, vale a dire che il menù quotidiano sarà composto dal 40% di carboidrati, dal 30% di proteine e dal 30% di lipidi.

Fabbisogno proteico giornaliero per un KG di massa magra
in base all’attività fisica
Tipo di attività Proteine in gr x Kg
Sedentario 1,1
Lavoro leggero 1,3
Lavoro leggero + fitness 1,5
Lavoro pesante + fitness 1,7
Lavoro + Allenamento quotidiano 1,9
Body building 2,1/2,3

Come si può vedere, nella dieta Zona (ma come in molte altre diete iperproteiche) l’obiettivo previsto per i bodybuilder, ma anche per chi cerca un aumento della massa magra, è quello di un apporto proteico giornaliero tra i 2,1 e i 2,3 gr. Nella dieta Zona l’unità di misura dell’apporto degli alimenti è il cosiddetto “blocco”: ogni blocco è composto da 9 grammi di carboidrati, 7 grammi di proteine e 3 grammi di grassi. Facciamo un esempio, ipotizzando un bodybuilder di 80 Kg:
Il suo fabbisogno proteico sarà: 80 Kg x 2,1 g = 168 gr (24 blocchi)

I vantaggi della dieta 40 30 30 per gli sportivi 

La dieta Zona presenta sicuramente dei vantaggi per gli sportivi:

  • funziona su gran parte dei soggetti;
  • permette di eliminare molto grasso già nei primi giorni;
  • mantiene inalterata la massa muscolare;
  • non si soffre assolutamente la fame (se non raramente), grazie ai livelli di insulina che si mantengono stabili.

Riassumendo, la dieta a Zona è utile per la perdita di grasso e contemporaneamente per mantenere inalterata la massa magra. Gli altri vantaggi sono:

  • agevola la produzione di GH, l’ormone della crescita, una specie di “potenziatore” degli effetti dell’allenamento la cui produzione è inibita quando, in seguito all’assunzione di carboidrati che determinano un aumento della glicemia, vi è un innalzamento dei tassi di insulina nel sangue.
  • riduce le infiammazioni: come si sa uno dei pericoli maggiori per gli atleti è quello di andare incontro a un infortunio; la dieta Zona favorisce la produzione di quegli ecosanoidi “buoni” che hanno effetto antinfiammatorio e determinano la riduzione di quelli “cattivi” con effetto proinfiammatorio.

La Dieta a Zona nel postworkout

Per gli atleti che svolgono sport di potenza o bodybuilding e decidono di seguire la dieta a Zona, esistono degli adattamenti:

  • non tenere conto dei carboidrati assunti durante l’allenamento o nella mezz’ora successiva, perché durante l’attività fisica il livello dell’insulina rimane comunque basso e una seduta prolungata determina il consumo di una grande quantità di glicogeno;
  • dopo un allenamento intenso, è bene assumere entro la mezz’ora successiva, degli appositi integratori che favoriscono il recupero (come le proteine isolate idrolizzate) o perlomeno carboidrati e proteine; i carboidrati assunti in questa fase, infatti, grazie a una proteina particolare, finiscono nei muscoli per ricostruire il glicogeno che è stato consumato in gran parte nell’allenamento.
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