Che cos'è la Dieta Chetogenica? - Net Integratori

Che cos’è la dieta chetogenica? Spiegazione ed esempi

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Da quando il dott. Mauro di Pasquale ha diffuso i suoi protocolli “Anabolic diet” e “Metabolic Diet“, la parola “dieta chetogenica” è diventata sempre più di uso comune.
A dire il vero la strategia non è che fosse una vera novità. Basti pensare ai regimi ipoglucidici che i bodybuilder facevano in preparazione alle gare così come al principio della prima fase della dieta Aktin’s (quella della famosa “grassi e proteine”) o alla Body Opus del “grande” Dan Duchaine.
Siamo quindi all’interno di quelle che vengono chiamate diete iperproteiche (o iperlipidiche e ipocarboidrate) oppure diete chetogeniche. Prima di approfondire questo tipo di dieta è però fondamentale capire cos’è la chetosi.

Che cos’è la chetosi?

Per prima cosa, le fondamenta per partire. Gli acidi grassi, come ben sai, possono essere usati come carburante principale per i tessuti (come quello muscolare) ma non possono passare la barriera ematoencefalica, quindi sono inutilizzabili dal SNC (Sistema Nervoso Centrale). 
Questo è un bel problema: durante il digiuno, soprattutto nell’organismo umano, il metabolismo del SNC costituisce una grande porzione del metabolismo basale. Organismi come il nostro devono fornire glucosio al SNC per soddisfare le necessità metaboliche.
È per questo che durante le fasi iniziali del digiuno è necessario mobilizzare quantità importanti di tessuto muscolare, fonte di aminoacidi da utilizzare nella gluconeogenesi. Chiaramente l’organismo non può sopravvivere a lungo con questo sistema così dispendioso. È necessaria una fonte alternativa di energia basata sui grassi: i cosiddetti corpi chetonici.
I tessuti del SNC, normalmente, possono utilizzare i corpi chetonici come “carburante” ma spesso sono in concentrazione molto bassa (< 0.3 mmol) paragonata al glucosio (circa 4 mmol). Poiché la densità è simile per entrambi, il SNC non può iniziare ad utilizzare i corpi chetonici al posto del glucosio fino a quando la loro concentrazione non diventa superiore a quella del glucosio nel siero.
Considerando che il sistema si satura a circa 7 mmol, il fattore limitante nell’utilizzo dei CC (corpi chetonici) diventa quindi la capacità del fegato di sintetizzarli, condizione che richiede l’induzione degli enzimi necessari per la biosintesi di un prodotto metabolico chiamato acetoacetato.
La normale concentrazione di glucosio inibisce la sintesi dei Corpi Chetonici e quindi la loro sintesi in quantità importanti comincia solo quando la glicemia scende. Per esempio, i Corpi Chetonici possono partire da circa 0.1 mmol dopo il digiuno notturno, salire a 3 mmol dopo 3 giorni di digiuno fino ad arrivare a 7-8 mmol nei digiuni prolungati (>24 giorni).

Qual è la funzione evolutiva dei Corpi Chetonici?

Si può affermare tranquillamente che nessuna specie sarebbe potuta sopravvivere per milioni di anni se i propri membri non fossero stati in grado di tollerare brevi ed occasionali periodi di naturale deprivazione alimentare che di per sé è chetogenica.
Durante il digiuno le concentrazioni di glucosio ed insulina calano mentre il glucagone aumenta (ormone che ha inoltre un’azione lipolitica). Queste modifiche inducono un forte aumento degli acidi grassi liberi passando da una condizione di nutrizione a una concentrazione di circa 2 mmol/L. Come osservato già decenni fa, dopo circa 3 giorni la fame cala in maniera significativa contestualmente alla salita dei Corpo Chetonici fino a > 4 mmol/L. Questa chetosi moderata è il naturale adattamento del corpo al digiuno e non deve esser confusa con la pericolosa chetoacidosi, associata con un diabete di tipo 1 scompensato!
Contrariamente alle condizioni prolungate e non salutari di digiuno assoluto, le diete a bassi livelli di carboidrati forniscono una quantità adeguata di proteine che possono preservare la massa magra ed essere convertite in minima quantità di carboidrati necessari. Molti studi recenti infatti, comparando le diete anche fortemente ipoglicidiche con le diete tradizionali a bassi grassi e alti carboidrati suggeriscono che le diete a bassi carboidrati sono efficaci come le altre nell’indurre la perdita di peso entro l’anno. Va detto che molti di questi esperimenti sono limitati dalla combinazione di un basso numero di soggetti, un’alta percentuale di abbandono e una scarsa attinenza dei soggetti alla dieta.
Chiaramente uno dei maggiori vantaggi delle diete chetogeniche è che l’intake calorico può essere ridotto in maniera significativa senza problemi di fame (stante l’effetto anoressizzante dei CC) e il contestuale effetto euforizzante e di benessere.
Inoltre, l’introduzione di solo 20/30 g di carboidrati al giorno costringe l’organismo a ricavare altri 60/65 g di glucosio a partire dalle proteine con la neoglucogenesi. 100 g di proteine “medie” forniscono circa 57 g di glucosio quindi sono necessarie 110 g di proteine per produrre i 60/65 g di glucosio, con un costo energetico aggiuntivo di circa 4/5 Kcal/grammo, per un totale di circa 400/500 Kcal/die.
È una dieta sicuramente efficace ma, in quanto sbilanciata, richiede un’integrazione di sali e vitamine e uno stretto controllo medico. 
Nonostante la pericolosità della chetosi fisiologica sia sopravvalutata (abbiamo infatti visto come essa sia un meccanismo biochimico di emergenza) è comunque uno stato “particolare” del metabolismo e come tale richiede un adeguato monitoraggio da parte di un medico.
Ecco alcuni effetti collaterali tipici dello stato di chetosi:

  • Cefalea
  • Alitosi
  • Astenia
  • Stipsi

Queste sono condizioni che si instaurano in una certa percentuale di soggetti e che, anche se non pericolose, risultano alquanto fastidiose!

La Dieta Anabolica

Tornando alle diete di Di Pasquale, proviamo ad analizzare la “Anabolic Diet” (ricordando che questi regimi non sono chetogenici in cronico).

Il ciclo della Anabolic dura mediamente 12 settimane e si divide in 3 fasi:

  • Induzione
  • Centrale
  • Finale

La prima e la terza fase sono essenzialmente uguali e durano rispettivamente 3 settimane, caratterizzate da 5 giorni di dieta iperproteica, iperlipidica e ipocarboidrata di circa 6/7.000 calorie.
Questa dieta è composta da circa 40 g al giorno di carboidrati, mentre il resto delle calorie sono ripartite fra proteine e grassi nelle rispettive proporzioni del 40% e del 60%. Segue poi 1,5 gg (cioè 36 ore) di dieta ipercarboidrata, composta da un minimo di 800 g di glucidi semplici e complessi divisi fra loro circa al 50%. L’apporto di grassi e proteine deve comunque restare al di sopra del 15% dell’apporto calorico totale.
Nelle 12 ore mancanti si esegue una dieta “di collegamento”: non è possibile inserire molti grassi perché i livelli glicemici-insulinici sono ancora troppo alti, quindi la dieta è caloricamente ridotta e formata essenzialmente da fibre e proteine magre. A questo punto finiti i 2 giorni di ricarica ed quindi i 7 gg della prima settimana si riprende il protocollo iniziale. Il tutto per 3 settimane.
Si iniziano quindi le 6 settimane centrali. Durante questo periodo non c’è ricarica nel fine settimana, quindi la dieta con regime iperproteico, iperlipidico e ipocarboidrato si protrae per tutti e sette i giorni della settimana.
Solo nei giorni di allenamento si assumono circa 400/600 calorie, ingerendo fonti di carboidrati a medio indice glicemico durante la seduta, e ad alto indice glicemico subito dopo e nella mezz’ora seguente.
La terza fase, come già detto prevede ancora 3 settimane con 5 gg di scarico, 36 ore di ricarica e 12 ore di “collegamento”.

La Dieta Metabolica

Anche in questo caso il metodo si rifà alla settimana, quindi basato su di una ciclizzazione di 7 giorni durante i quali sono sempre previsti 5 gg di scarico e 2 di ricarica.
Il contenuto massimo di carboidrati non deve superare i 30g: tale quota proviene un poco da verdura e nei pochi carboidrati presenti in latticini, carne ecc. La restante parte della dieta è circa 40% di grassi e 50% proteine.
Durante i 2 giorni di ricarica non c’è un vero limite all’assunzione di carboidrati. Orientativamente, le percentuali caloriche riferite ai singoli nutrienti devono essere così ripartite:

  • 15% grassi
  • 30% proteine
  • 55% carboidrati

La fase comprendente i primi 5 giorni iperproteici e iperlipidici facilita la mobilizzazione dei grassi di deposito, la produzione di testosterone, gh ed igf-1 e minimizza la produzione di insulina. I 2 giorni di carico di carboidrati hanno invece lo scopo di reintegrare le scorte di glicogeno muscolare ed epatico, minimizzare la produzione di cortisolo e sfruttare al massimo l’azione anabolica dell’insulina. Questo anche grazie al fatto che, dopo 5 giorni a ridotto apporto di carboidrati, la sensibilità tissutale a questo ormone risulta particolarmente elevata.
Nel passaggio fra la fase di ricarica ed il ritorno ai 5 gg di scarico, è sempre bene avere un periodo di “collegamento” per evitare di metabolizzare, incamerandoli nei Trigliceridi, i grassi della fase di scarico.

Gli integratori più adatti

Una nota particolare va fatta sugli integratori più adatti a questo tipo di alimentazione:

Ecco un esempio di Dieta 

Una delle tante “interpretazioni” che la dieta chetogenica metabolica può avere è la seguente:
I primi 5 giorni della settimana con alimentazione di grassi e proteine è concesso mangiare a volontà solo cibi appartenenti alle seguenti categorie di alimenti:

  • Carni bianche e rosse (anche maiale)
  • Pesce
  • Tonno (all’olio)
  • Prosciutto cotto, crudo e bresaola
  • Formaggi di tutti i tipi ma solo quelli con meno del 12% di carboidrati
  • Uova (bianco + rosso)
  • Latte e yogurt intero con moderazione perché hanno un contenuto troppo alto di carboidrati
  • Insalata mista, composta da lattuga, insalata verde in genere, finocchi, zucchine e sedano, niente patate, carote, fagioli, mais, piselli e legumi.
  • Proteine in polvere al 90%
  • Olio di condimento a piacere, ammessa la maionese

Durante questi giorni è importante bere moltissimo e non mangiare assolutamente pane, pasta, riso, frutta, dolci, cracker, fette biscottate ecc. Bevi minimo 3 litri di acqua al giorno, evita gli alcolici, concesse solo le bevande light senza zucchero, thè, caffè tisane o cappuccini ma sempre e solo con dolcificante.
State molto attenti alle impanature dei fritti e controllate il valore nutritivo degli alimenti che si consumano, magari verificando l’etichetta accertandosi che i residui aldeidici (CHO) non superino il 1,5/2%.
Ecco un esempio dei primi 5 giorni:

MATTINA
uova al prosciutto con caffè
oppure
shaker di proteine in polvere con latte
oppure
250g di yogurt con 50/70g di mandorle o nocciole
META’ MATTINA
Affettati o formaggi
oppure
alimenti fatti con farine proteiche (crackers, pane…ma con CHO compresi tra 1,5 e 2%)
PRANZO
Carne o pesce o affettati + verdura + olio di condimento
oppure
Pasta fatta con farina proteica e CHO inferiori al 2%
META’ POMERIGGIO
Come metà mattina è shaker proteici 90%
CENA
Carne o pesce o affettati + uova e olio di condimento

Per gli altri due giorni della settimana invece è previsto un pasto al giorno libero (tipo pizza o altro tipo di cibo gradito). È molto importante, durante il secondo giorno di ricarica, di porre attenzione sui condimenti e sui grassi in genere.

 

COLAZIONE
Yogurt magro o latte o spremuta
Caffè a piacere
40/60g di biscotti o una brioche
META’ MATTINA
300g di frutta
oppure
1 pachetto di crackers + 125g di yogurt
PRANZO
un primo tipo pasta o riso condito a piacere
150/200g di carne o pesce
Verdura a volontà, sono reinseribili le carote + olio di condimento
Pane
META’ POMERIGGIO
Come metà mattina
CENA
Un secondo tipo di carne o pesce o tono o affettati (quantità a piacere)
Verdura a volontà + 10g di olio
Pane

Come si può vedere la gestione della dieta è molto semplice. Occorre però avere un’attenzione particolare, nel momento in cui si decide di adottare una dieta chetogenica, nella scelta dei cibi e di non inserire alimenti che abbiano un contenuto di carboidrati “pericoloso”.
Inutile ricordare che comunque, vista la complessità dei meccanismi metabolici chiamati in causa, è sempre consigliabile la supervisione da parte di personale medico.

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