Dieta per tonificare i muscoli e relativo allenamento: ideale per gli atleti avanzati!

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In questa guida vi daremo un esempio di dieta per tonificare i muscoli, aumentare la massa muscolare e il relativo allenamento. Partiamo!

La terza parte del macrociclo potrebbe essere trattata come un mesociclo, con una scheda frazionata in 3 parti diverse.

In pratica si tratta di alternare una settimana le schede C/D/E, e la settimana dopo F/G/H. La durata di questo mesociclo può andare dalle 6 alle 12 settimane. Se volete, potete anche prevedere una settimana di scarico ogni 3. Ecco quindi come sarebbe il vostro schema, comprensivo di scarico.

Settimane
CDE
FGH
CDE
Scarico 
FGH
CDE
Scarico

La scheda di allenamento è da ripetere per 6 volte, senza fermarsi.

Scheda Allenamento C

Esercizio Ripetizioni Pausa
Panca o chest °150
Addominali150
Leg curl °120
Addominali150
Cardio 4 minuti0

La scheda di allenamento è da ripetere per 6 volte, senza fermarsi.

Scheda Allenamento D

EsercizioRipetizioniPausa
Trazioni lat machine °150
Addominali200
Pulley150
Iperextension150
Squat con 20/30 Kg 200
Cardio 3 min.0

La scheda di allenamento è da ripetere per 6 volte, senza fermarsi.

Scheda di Allenamento E

EsercizioRipetizioniPausa
Lento davanti con manubri °150
Bicipiti bilanciere 150
Tricipiti alla carrucola150
Addominali200
Calf seduto150
Cardio4 minuti0

La scheda di allenamento è da ripetere per 6 volte, senza fermarsi.

Per quanto riguarda gli esercizi di allenamento con asterisco, vi diamo i seguenti consigli:

  • al 2° giro aumentare il peso e fare 6/8 ripetizioni
  • al 3° giro tornare a 12/15 ripetizioni
  • al 4° giro ancora 6/8 ripetizioni, e così via, sempre alternando

Scheda di Allenamento F

EserciziSerie/RipetizioniPausa
 Pectoral Machine       2X6+6+6        1.00
 Panca Orizzontale   15-6-15-6       1,30 
 Alzate Laterali   2×6+6+6  1.00
 Lento con manubri        15-6-15-6       1.30
 Bicipiti con manubri  2X10/12  1.00
 Bicipiti alternati su panca inclinata        3×8/10       1.00

Scheda di Allenamento G

EsercizioSerie/RipetizioniPausa
Calf seduto 15-6-15-6+6+61.00
Iperextension 2X15/201.00
Leg curl15-6-15-6-6+6+61.30
Leg extension 2×6+6+6   1.15
Pressa   15-6-15-6  2.00

Scheda di Allenamento H

EsercizioSerie/RipetizioniPausa
Trazioni lat machine avanti impugnatura inv. 2×8/101.15
Pulley basso15-6-15-62.00
Trazioni lat machine con triangolo2/3 x 6/81.15
Alzate laterali a 90°2 x 6+6+61.15
Tricipiti busto flesso a 90°2 x 6+6+640
Tricipiti carrucola15-6-15-61.30

Alla fine di ogni scheda, eseguire un circuito di addominali.

Esempio di dieta per tonificare i muscoli e farli crescere al meglio

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Certo, la prospettiva non è delle più semplici ma con una intensità crescente crediamo proprio che il risultato sarà ottimo! Naturalmente per il ottenere il massimo di benefici occorre come sempre agire a 360 gradi, quindi abbinare al programma un piano alimentare e una dieta appositamente studiati.

Logicamente, non avendo tutti i dati essenziali è impossibile fare una dieta per tonificare i muscoli personalizzata per ognuno di voi.
Ci è pero possibile darvi alcune valide linee guida, la base che vi sarà utile per costruirvi la vostra strategia!

Colazione

Metà mattino

  • 1/2 frutti oppure parmigiano o frutta secca oleosa

Pranzo

  • Per prima cosa bisogna organizzare una rotazione dove il primo piatto (pasta o riso) viene mangiato 1 volta la 1° settimana, 2 volte la 2° settimana, 3 volte la terza e quattro volte la 4° settimana. Alla 5° settimana si ricomincia dalla 1° settimana con 1 sola volta il primo. Indicazioni: 80/120 gr di pasta, condimento al pomodoro, olio e parmigiano. Verdura mista a volontà e 10 gr di olio (un cucchiaio da tavola). Nei giorni in cui a pranzo non è previsto il primo, pranzare con un solo secondo come previsto per la cena.

Metà pomeriggio

Cena

  • Carne, alternando manzo magro e carne bianca (anche sotto forma di hamburger)
    oppure:
  • Pesce (anche spiedini di molluschi), può andare bene un’insalata di pesce con polpo, granchio, tonno, gamberetti ecc. oppure:
  • Tonno al naturale (o all’olio ma ben sgocciolato), con 1 uovo sodo e 3 albumi (perfetti anche in insalata mista) oppure:
  • Bresaola o prosciutto crudo sgrassato o roastbeef o carpaccio con grana
    oppure:
  • Insalata mista fatta con un uovo sodo, prosciutto cotto a cubetti (o carne in scatola), funghi freschi e scaglie di grana

Qualunque sia il secondo scelto, integrare sempre con:

cracker light oppure fette di segale, verdure a volontà e 10 gr di olio

Ecco gli integratori perfetti da abbinare alla dieta e all’allenamento per la tonificazione:

Dalla 9° alla 16° settimana oltre alle proteine Isolate Idrolizzate VB Whey 104, aggiungere:

Eccoci arrivati alla fine della nostra fantastica proposta di dieta per tonificare i muscoli e relativo allenamento, non drastica ma perfettamente e gradualmente fattibile. Il motivo? Per consentire a tutti di procedere a una “rimessa in forma” graduale, una riconquista della salute e un’iniezione di autostima di cui, in fondo, abbiamo sempre bisogno! Provatela e che la forza sia con voi!

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