Dieta per tonificare i muscoli e relativo allenamento - Net Integratori

Dieta per tonificare i muscoli e relativo allenamento: ideale per gli atleti avanzati!

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In questa guida vi daremo un esempio di dieta per tonificare i muscoli, aumentare la massa muscolare e il relativo allenamento. Partiamo!

La terza parte del macrociclo potrebbe essere trattata come un mesociclo, con una scheda frazionata in 3 parti diverse.

In pratica si tratta di alternare una settimana le schede C/D/E, e la settimana dopo F/G/H. La durata di questo mesociclo può andare dalle 6 alle 12 settimane. Se volete, potete anche prevedere una settimana di scarico ogni 3. Ecco quindi come sarebbe il vostro schema, comprensivo di scarico.

Settimane
C D E
F G H
C D E
Scarico 
F G H
C D E
Scarico

La scheda di allenamento è da ripetere per 6 volte, senza fermarsi.

Scheda Allenamento C

Esercizio Ripetizioni Pausa
Panca o chest ° 15 0
Addominali 15 0
Leg curl ° 12 0
Addominali 15 0
Cardio 4 minuti 0

La scheda di allenamento è da ripetere per 6 volte, senza fermarsi.

Scheda Allenamento D

Esercizio Ripetizioni Pausa
Trazioni lat machine ° 15 0
Addominali 20 0
Pulley 15 0
Iperextension 15 0
Squat con 20/30 Kg 20 0
Cardio 3 min. 0

La scheda di allenamento è da ripetere per 6 volte, senza fermarsi.

Scheda di Allenamento E

Esercizio Ripetizioni Pausa
Lento davanti con manubri ° 15 0
Bicipiti bilanciere 15 0
Tricipiti alla carrucola 15 0
Addominali 20 0
Calf seduto 15 0
Cardio 4 minuti 0

La scheda di allenamento è da ripetere per 6 volte, senza fermarsi.

Per quanto riguarda gli esercizi di allenamento con asterisco, vi diamo i seguenti consigli:

  • al 2° giro aumentare il peso e fare 6/8 ripetizioni
  • al 3° giro tornare a 12/15 ripetizioni
  • al 4° giro ancora 6/8 ripetizioni, e così via, sempre alternando

Scheda di Allenamento F

Esercizi Serie/Ripetizioni Pausa
 Pectoral Machine        2X6+6+6        1.00
 Panca Orizzontale    15-6-15-6       1,30 
 Alzate Laterali   2×6+6+6  1.00
 Lento con manubri        15-6-15-6       1.30
 Bicipiti con manubri   2X10/12  1.00
 Bicipiti alternati su panca inclinata         3×8/10       1.00

Scheda di Allenamento G

Esercizio Serie/Ripetizioni Pausa
Calf seduto  15-6-15-6+6+6 1.00
Iperextension  2X15/20 1.00
Leg curl 15-6-15-6-6+6+6 1.30
Leg extension 2×6+6+6   1.15
Pressa   15-6-15-6  2.00

Scheda di Allenamento H

Esercizio Serie/Ripetizioni Pausa
Trazioni lat machine avanti impugnatura inv.  2×8/10 1.15
Pulley basso 15-6-15-6 2.00
Trazioni lat machine con triangolo 2/3 x 6/8 1.15
Alzate laterali a 90° 2 x 6+6+6 1.15
Tricipiti busto flesso a 90° 2 x 6+6+6 40
Tricipiti carrucola 15-6-15-6 1.30

Alla fine di ogni scheda, eseguire un circuito di addominali.

Esempio di dieta per tonificare i muscoli e farli crescere al meglio

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Certo, la prospettiva non è delle più semplici ma con una intensità crescente crediamo proprio che il risultato sarà ottimo! Naturalmente per il ottenere il massimo di benefici occorre come sempre agire a 360 gradi, quindi abbinare al programma un piano alimentare e una dieta appositamente studiati.

Logicamente, non avendo tutti i dati essenziali è impossibile fare una dieta per tonificare i muscoli personalizzata per ognuno di voi.
Ci è pero possibile darvi alcune valide linee guida, la base che vi sarà utile per costruirvi la vostra strategia!

Colazione

Metà mattino

  • 1/2 frutti oppure parmigiano o frutta secca oleosa

Pranzo

  • Per prima cosa bisogna organizzare una rotazione dove il primo piatto (pasta o riso) viene mangiato 1 volta la 1° settimana, 2 volte la 2° settimana, 3 volte la terza e quattro volte la 4° settimana. Alla 5° settimana si ricomincia dalla 1° settimana con 1 sola volta il primo. Indicazioni: 80/120 gr di pasta, condimento al pomodoro, olio e parmigiano. Verdura mista a volontà e 10 gr di olio (un cucchiaio da tavola). Nei giorni in cui a pranzo non è previsto il primo, pranzare con un solo secondo come previsto per la cena.

Metà pomeriggio

Cena

  • Carne, alternando manzo magro e carne bianca (anche sotto forma di hamburger)
    oppure:
  • Pesce (anche spiedini di molluschi), può andare bene un’insalata di pesce con polpo, granchio, tonno, gamberetti ecc. oppure:
  • Tonno al naturale (o all’olio ma ben sgocciolato), con 1 uovo sodo e 3 albumi (perfetti anche in insalata mista) oppure:
  • Bresaola o prosciutto crudo sgrassato o roastbeef o carpaccio con grana
    oppure:
  • Insalata mista fatta con un uovo sodo, prosciutto cotto a cubetti (o carne in scatola), funghi freschi e scaglie di grana

Qualunque sia il secondo scelto, integrare sempre con:

cracker light oppure fette di segale, verdure a volontà e 10 gr di olio

Ecco gli integratori perfetti da abbinare alla dieta e all’allenamento per la tonificazione:

Dalla 9° alla 16° settimana oltre alle proteine Isolate Idrolizzate VB Whey 104, aggiungere:

Eccoci arrivati alla fine della nostra fantastica proposta di dieta per tonificare i muscoli e relativo allenamento, non drastica ma perfettamente e gradualmente fattibile. Il motivo? Per consentire a tutti di procedere a una “rimessa in forma” graduale, una riconquista della salute e un’iniezione di autostima di cui, in fondo, abbiamo sempre bisogno! Provatela e che la forza sia con voi!

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