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Endomorfo: la dieta e l’allenamento per questo Somatotipo

L’endomorfo è quella tipologia di somatotipo che ingrassa più facilmente e che fa più fatica a perdere peso infatti tende a essere vorace con il cibo e ha difficoltà a mettersi in riga.
Oggi sempre più ragazzi tendono ad essere endomorfo e le motivazioni possono essere svariate, come ad esempio uno stile di vita sedentario, sport praticati raramente e male e troppi “cibi spazzatura”.

Analizziamo in maniera più approfondita e scientifica come inquadrare con esattezza chi è davvero l’endomorfo.

Nella maggior parte dei casi si tratta di un individuo che possiede una struttura ossea grossa, tendenzialmente soffre di un metabolismo “lento”,  viene definito “Picnico Endoblastico” e a livello strutturale lo possiamo inquadrare con i brevilinei.

Generalmente l’endomorfo tende ad avere spesso ipercolesterolemia, insufficienza tiroidea ma ha una buona attività sia delle gonadi che delle ghiandole surrenali, motivo per cui molti in palestra tendono ad essere naturalmente forti.

In linea di massima, considerando il loro corredo metabolico lento, hanno una attivazione prevalente del sistema parasimpatico, con spiccata azione lipotrofica e concrete difficoltà a smaltire il grasso corporeo.
Mediamente l’endomorfo ha un livello di estrogeni (nella forma di 17 beta estradiolo) più alto rispetto ad un ectomorfo oltre ad avere una attività dell’enzima aromatasi più spiccata rispetto agli altri due morfotipi.

La dieta

Anche in questo caso, come nell’ectomorfo, la dieta gioca un ruolo fondamentale: la ripartizione dei macronutrienti sarà a favore delle proteine normolipidica e ipoglucidica.

Volendo azzardare potremmo utilizzare le seguenti percentuali:

  • 50% di protidi
  • 30% di lipidi
  • 20% di carboidrati a basso carico glicemico

Il corretto utilizzo dei grassi dovrà essere attento, in modo che l’assunzione possa favorire la produzione di alcune prostaglandine (PGE-1), mediatori ormonali intracellulari.

A tal proposito, l’utilizzo di olio di pesce, ricco di omega3, si rivela un’ottima scelta; non è da escludere l’uso dell’olio di lino, buona fonte di lignani, che tendono a bloccare le sedi dei ricettori degli estrogeni.

Una buona assunzione di fibre sarà di aiuto nel ridurre gli estrogeni, oltre a diminuire il colesterolo ematico, pare che l’aggiunta di 100 gr. di crusca di avena alla dieta possa ridurre di circa il 13% di colesterolo nel sangue. Tra le fibre sono indicate in special modo le quelle mucillaginose solubili in acqua, come la pectina, i legumi, l’orzo, il riso integrale e così via.

L’utilizzo dei carboidrati  è consigliato prevalentemente al mattino, ma soprattutto carboidrati dopo l’allenamento con i pesi. In questo caso, come per l’ectomorfo, avrà un ruolo essenziale la ripartizione dei pasti nell’arco della giornata ed anche la composizione degli stessi.

Sarebbe opportuno riservare al pasto serale solo una quota proteica con quantità modesta di vegetali e olii polinsaturi, sfruttando appieno la produzione notturna del GH, che è stimolata da iper-aminoacidemia, ma inibita da pasti contenenti glucidi.

La strategia di praticare un allenamento aerobico al mattino a digiuno potrebbe rivelarsi efficace per stimolare una maggiore produzione di GH, inoltre la liberazione di catecolammine, indotta dal training, può essere utile nell’indurre la lipolisi.

Attività cardio

Al contrario degli ectomorfi, l’endomorfo dovrà svolgere una buona mole di lavoro aerobico e l’intensità di tal lavoro si attesta intorno al 65% del VO2 MAX, intensità che manterrà elevate le catecolamine nel post allenamento.

Per indurre un consumo di grassi sarà fondamentale l’utilizzo degli stessi nel periodo post work-out.

Questo fenomeno è indicato con il termine E.P.O.C., l’innalzamento del metabolismo che segue la Fase della cessazione del lavoro.

Ciò è dato da :

  • Risintesi dei Fosfati altamente energetici (Debito A-Lattacido);
  • Risintesi del Glicogeno a partire dal Lattato (Ciclo di Cori);
  • Ossidazione del Lattato;
  • Riossigenazione della Mioglobina Muscolare;
  • Ipertermia (un incremento di 1°C sulla temperatura corporea  equivale all’incirca ad una variazione del 5-10 % del Ritmo Metabolico);
  • Ormoni prodotti durante l’allenamento (Catecolamine , Ormoni Tiroidei ,Glucorticoidi );
  • Aumento ventilazione polmonare e frequenza cardiaca.

Tutto questo è massimizzato dall’ utilizzo dell’interval training e tale “debito” si può protrarre per 16 – 24 ore post work-out.

 

Allenamento con i pesi

Per l’endomorfo i sistemi ad alta intensità, come il rest pause o i drop dets, funzionano sia per indurre il dimagrimento, sia per incrementare la massa muscolare è bene ricordare che in regimi alimentari restrittivi è importante, per mantenere il metabolismo elevato, riuscire a conservare la più alta percentuale di muscolo.

Gli allenamenti caratterizzati dall’utilizzo di carichi pesanti creano sulle cellule muscolari un aumento dei recettori degli androgeni (Testosterone), ciò aumenta la sensibilità del muscolo ai livelli naturali di testosterone.

Un’altra strada da percorre potrebbe essere quella del canale dell’acido lattico, in cui utilizzando tempi tensivi prolungati (T.U.T.) in ogni serie, aumenteremo in maniera considerevole la produzione di lattato, con un significativo incremento del GH.

Nell’ideazione della scheda di allenamento si potranno abbinare grandi distretti muscolari il più distanti tra loro, una sorta di total body, creando le premesse per un considerevole aumento di E.P.O.C. post allenamento.

Non esistono “ricette magiche” per dimagrire e rimettersi in forma, basta solo una ferrea determinazione e la capacità di NON mollare mai.
Come ci piace dire: “Non si abbandona la battaglia!”

 

DI ALEX PELLACANI

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