Mesomorfo: la dieta e l’allenamento per questo somatotipo

mesomorfo

Abbiamo visto quali regole e strategie utilizzare nell’alimentazione e nell’allenamento sia per l’ectomorfo che per l’endomorfo; ora cercheremo di capire chi è il mesomorfo, quale sia l’alimentazione a lui più congeniale e quali siano i sistemi di allenamento più efficaci per il suo corredo genetico, così giungendo alla fine di questo viaggio che ci ha portato a conoscere da vicino i tre somatotipi.

Il mesomorfo è l’atleta per eccellenza, dotato di un metabolismo ottimale e solitamente con una bassa percentuale di grasso corporeo.

Possiede un’ottima struttura scheletrica con spalle larghe, vita e fianchi stretti, questo fa sì che appartenga alla classica tipologia dei normolinei.

Comunemente è dotato di un profilo ormonale che tende all’anabolismo, da ciò si evince che ha una spiccata inclinazione ad aumentare il volume muscolare, rispondendo egregiamente a molti sistemi di allenamento.

Per il mesomorfo le kcal suggerite vanno dalle 35 alle 45 per chilo di massa magra (L.B.M.), e volendo anche azzardare un piano alimentare, potremmo suddividere le percentuali dei macronutrienti da consumare nell’intera giornata:

  • la quota glucidica si aggirerà da un 50% ad un 60% delle calorie totali utilizzate,
  • il restante in una ripartizione “equa” tra protidi (20% – 30%) e lipidi 20%.

Ipotizzando una dieta con obiettivo l’aumento del volume muscolare, e partendo da una quota calorica di 3000 kcal (calcolo del M.B., spesa calorica giornaliera e capacità del soggetto di utilizzare le calorie), e quindi apportando un aumento di calorie del 20%, avremo 3600 kcal, da suddividere in 6 pasti, dove una maggior quota sarà riservata alla colazione e al dopo allenamento.

Come suddividere i macronutrienti per il mesomorfo

La quantità di proteine da utilizzare sarà calcolata sulla L.B.M. da 1 gr a 1,5 gr per pound di peso corporeo (per trasformare i kg in pound basterà moltiplicare il peso in chilogrammi per 2,2).  Se il nostro ipotetico atleta pesasse 80 kg bisognerà moltiplicare (80 x 2,2 = 176) per ottenere il risultato in libre.

Mentre, la quantità di grassi da utilizzare dovrà considerare che sono pari al 20% delle calorie totali, quindi il calcolo sarà (3600 x 0,2 = Kcal. 720) provenienti dai grassi. Per ottenere quanti grammi di grassi si dovrà dividere (720 : 9) ottenendo 80 gr di grassi. Dalle calorie totali a disposizione, in questo caso 3600, si dovrà togliere le 720 provenienti dai grassi: (3600 – 720 = Kcal 2880).
Per avere le calorie totali delle proteine basterà moltiplicare 264g x 4 = 1054 kcal che detrarrò dalle 2880 calorie ottenendo coì, al netto, 1824 calorie.

Queste 1824 calorie saranno i carboidrati che il nostro “ipotetico“ atleta dovrà consumare, che divise per 4 (1824 kcal : 4), si ottengono 456 di carboidrati.

Per la ripartizione dei carboidrati sarebbe ottimale il 25% a colazione e il 25% dopo allenamento, il resto “spalmati” in egual misura negli altri 4 pasti giornalieri. Quindi, considerando questa ripartizione si ottiene 114 gr a colazione e 114 gr dopo allenamento, e i restanti 228 saranno ripartiti in dosi di 57 gr per singolo pasto. La quota proteica sarà suddivisa anch’essa in 6 pasti e si aggirerà intorno ai 44 gr (264:6). L’utilizzo dei grassi, esclusi quelli consumati negli alimenti, sarà sia monoinsaturo che polinsaturo per un totale di 80 gr circa.

Quanto a lungo deve allenarsi il mesomorfo

Gli allenamenti devono essere BREVI; togliendo il tempo dedicato al warm-up ed eventualmente il lavoro cosiddetto di pre-riabilitazione, la durata del workout non dovrebbe superare l’ora.

Fattori che influenzano o sono influenzati dalla durata del workout:

  • Capacità Metaboliche/Neurali
  • Risposte ormonali
  • Allenamenti ripetuti più volte al giorno

andamenti neurali metabolici

 

Se l’effetto ricercato nell’allenamento è di tipo neurale, la sessione dovrà essere BREVE (40’ – 60’), mentre se le qualità ricercate saranno metaboliche, la sessione avrà mediamente una durata MAGGIORE (60’ – 90’).

 

Si può periodizzare la durata del workout?

Utilizzando la periodizzazione avremo una relazione inversa tra volume ed intensità, motivo per cui allenamenti di durata maggiore si occuperanno della componente metabolica/ipertrofica, mentre all’opposto gli allenamenti caratterizzati da una lunghezza breve alleneranno la componente neurale/forza.

 

durata tipo lineare

 

durata del tipo non lineare

 

Quante serie devo eseguire per allenamento?

Sappiamo che il volume e l’intensità sono due valori inversamente correlati tra loro: se il volume sale, allora l’intensità (% sul MAX) si abbassa. Il lavoro basato sul volume è più per adattamenti metabolici (ipertrofia). Mentre il lavoro basato sull’intensità è per adattamenti neurali (Forza).

 

volume - intensità

intensità - volume

 

Strategie per determinare il numero ottimale di serie per il mesomorfo

  • Stabilire la durata del workout;
  • Calcolare il numero ottimale di serie per la qualità che si vuole allenare (Ipertrofia , Forza MAX , Forza Relativa, etc);
  • Stabilire quanti muscoli allenare per ogni allenamento;
  • Stabilire quante serie eseguire per gruppo muscolare;
  • Determinare il numero di esercizi da eseguire nell’allenamento;
  • Stabilire quante serie eseguire per ogni esercizio riportato in tabella.

Periodizzare il numero di serie che si eseguono per allenamento

Come tutte le altre variabili dell’allenamento, anche il numero delle serie possono essere periodizzate.

periodizzare serie

 

Quante serie eseguire per esercizio

Se si eseguono molti esercizi per allenamento, il numero di serie per ogni esercizio riportato in tabella sarà certamente basso; all’opposto se si ricercherà una sorta di “specializzazione”, il numero di serie per quel dato esercizio risulterà alto.

sets&reps

 

Si può periodizzare il numero di ripetizioni che si eseguono per l’allenamento?

periodizzazione lineare

 

periodizzazione non lineare

 

La velocità esecutiva delle ripetizioni

I primi a proporre l’utilizzo del T.U.T.(Time Under Tension) furono Arthur  Jones ed Ellington Darden.
La velocità esecutiva determina il carico  la quantità di tensione sviluppata, l’utilizzo dell’energia meccanica (stretch-shortening cycle).
Il T.U.T. è determinato dalla velocità, dalle ripetizioni che vengono eseguite e dal R.O.M..

Ma esiste un ideale time under tension? Ovviamente NO! Ma come tutte le altre variabili dell’allenamento, la chiave per ottenere i migliori risultati sta, anche qui, nella periodizzazione.

 

periodizzazione tua

recupero tra le serie

 

Di Alex Pellacani

Rosamaria Murru
About the author

  • Stefano Pellecchia

    Ciao e innanzitutto grazie per questo articolo che sto trovando molto utile. Volevo fare una domanda in merito alla composizione della scheda e il numero di serie per allenamento. Volendo impostare un allenamento sulla forza generale/ipertrofia, il range ottimale è di 15-25 serie per allenamento. Non mi è chiaro però se il numero è indifferente in base al numero di gruppi muscolari che si vuole allenare. Se, ad esempio, in un giorno volessi allenare due gruppi muscolari e scegliessi come numero di serie 15, queste dovrebbero essere 15 per gruppo(per un totale di 30 in tutto l’allenamento) oppure 15 in totale, quindi ad esempio 8 per un gruppo ed 8 per un altro?
    Avrei anche un’altra domanda: vorrei inserire il rest pause nel mio allenamento. Mi chiedevo, essendo un esercizio ad alta intensità, dovrei considerare di tenere il numero di serie un po’ più basso oppure posso mantenere lo stesso?
    Ad esempio, ipotizzando 5 allenamenti a settimana per 3 settimana con la settimana di scarico, pensavo di allenare un gruppo muscolare al giorno (tenendo bicipiti e tricipiti insieme nel quinto giorno). Come tipologia avrei scelto forza generale/ipertrofia, quindi un range 15-25. Ho scelto 15 serie per allenamento. Per ogni gruppo vorrei inserire 2 serie di rest pause. E’ tanto poi aggiungere altre 13 serie?
    Vi ringrazio per i consigli, spero di essermi spiegato in una maniera comprensibile 🙂

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