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Allenamento Dorsali: i consigli per rafforzarli al meglio!

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Svolgi già uno specifico allenamento dorsali ma hai bisogno di qualche indicazione in più? Ecco qualche suggerimento e qualche esempio di allenamento, così potrai avere un workout sempre più eccezionale!

I Dorsali, le vere ali dell’atleta

Ciascuno ha il suo muscolo “maledetto”, quello che seppure coccolato o guardato con odio non vuole saperne di rispondere agli stimoli come gli altri. L’errore più comune è quello di rassegnarsi o di scimmiottare gli articoli proposti dalle riviste (questo compreso) senza chiedersi se quanto esposto risponda alle proprie esigenze.

La prima cosa è quella di individuare la propria caratteristica articolare: ogni persona appartiene a un determinato biotipo, questo sia sotto il profilo metabolico che meccanico. Ciascuno possiede non solo una ben determinata genetica di fibre, ma contemporaneamente una mobilità articolare che individua in modo selettivo il riscontro che possiamo avere da determinati esercizi. La prima cosa che va detta, e che dovrebbe diventare una regola per qualsiasi persona è che: il medesimo esercizio provoca reazioni e sinergie diverse su fisici differenti in caratteristiche morfologiche e mobilità.”

Risulta infatti plateale come, ad esempio, da un esercizio di distensione su panca si possono avere degli adattamenti assolutamente diversi, sbilanciati (secondo la mobilità dell’individuo) più sui pettorali, o sul deltoide anteriore, o sul tricipite.

È opportuno quindi fare un ripasso di anatomia funzionale. semplificando, avremo un’origine del gran dorsale sulle vertebre lombari ed un’inserzione (con un tendine fatto ad elica) sull’omero. La funzione principale è quella di essere un adduttore dell’omero sul piano frontale e contemporaneamente una retro-posizione dell’omero (sempre addotto) sul piano sagittale.

Per comodità queste due funzioni nell’ambito degli esercizi da palestra sono divise nei Movimenti di Trazione (Trazioni Lateral Machine, Sbarra e similari) e Movimenti di Tirata  (Pulley Rematori in genere). È comunque un errore quello di considerare un muscolo come unica unità funzionale senza considerare il complesso sistema sinergico nervoso-muscolare in cui è collocato. Questo è uno sbaglio che tende a fare chi non ha grande domestichezza con la pratica; nella realtà si ha che ogni muscolo agisce in sinergia, e a contatto, con una serie di altri muscoli che si attivano in sincrono e che determinano una serie di sensazioni estremamente importanti e personali.

Allenare i Dorsali per averli più grossi e potenti 

Nel caso del Dorsale, o meglio degli esercizi da palestra che coinvolgono l’Allenamento Dorsali, è praticamente impossibile scindere lo stimolo dei dorsali con quello dei paravertebrali, del piccolo e grande rotondo, del romboide, del trapezio. Inutile quindi limitarsi a considerazioni puramente teoriche focalizzate sul gran dorsale! Occorre avere una mentalità aperta e, soprattutto, una sana conoscenza della pratica da palestra, di quei riscontri che si conoscono solo lavorando sul campo e non unicamente sui libri. Si intuisce comunque subito l’importanza della mobilità di tutta la colonna con particolare riguardo del tratto lombare e dorsale.

Qualche osservazione e suggerimento…

Un primo suggerimento potrebbe essere quello di provare a ricercare la sensazione della contrazione senza carico ma solo con il gesto puro. Si effettua così una memorizzazione della percezione e dello schema motorio da riprodurre quando si andranno ad usare le macchine o i pesi liberi. In pratica provate a mimare il movimento della trazione alla Lateral Machine, piegate le braccia e provate ad avvicinare al massimo i gomiti alla colonna.

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Le trazioni alla Lat Machine

L’osservazione numero uno è che facendo questi esercizi si va naturalmente in Iperlordosi. Non vi preoccupate, è perfettamente fisiologico: il dorsale per contrarsi ha bisogno di questa iperlordosi funzionale.

Il secondo gesto da mimare è quello del Pulley. Provate quindi ad avvicinare e portare il più indietro possibile l’omero al corpo sul piano sagittale, quindi vicini al tronco. Dovete immaginare che i due gomiti debbano toccarsi in un punto immaginario posto al centro dietro la vostra schiena. Ora che avete focalizzato a livello nervoso la sensazione di contrazione del dorsale semplicemente facendo il gesto senza carico avrete la sensazione da ricercare quando usate i pesi.

La seconda osservazione è che, ancora una volta, durante questa ricerca di contrazione siete andati in iperlordosi. Ad onor del vero, va detto che l’iperlordosi funzionale di cui abbiamo parlato è “innocua” su chi non ha nessuna patologia del rachide e robusti addominali, viceversa la cautela è la prima regola, meglio un dorsale più piccolo su di una schiena sana che un grosso dorsale su di una schiena massacrata ed erniante. Per questo motivo è sempre utile avere a disposizione una macchina per i dorsali tipo il Rematore Guidato con appoggio sternale, questo per scaricare le tensioni che si registrano sul tratto lombare.

Un altro punto da osservare e che l’allungamento, per essere ottimale, deve avvenire in leggera cifosi, questo sia sui movimenti di trazione che di tirata. Nell’esecuzione del gesto è importante, al fine dell’allungamento, la possibilità di eseguire un’intrarotazione della mano, questo per permettere alla scapola la massima mobilità possibile.

L’allungamento e la stabilità del muscolo

Se invece volete favorire l’allungamento del muscolo occorre ruotare la mano in extrarotazione per permettere lo “srotolamento” del tendine; del resto è quello che si fa quando si usa l’impugnatura inversa (supina)! A questo fine sono estremamente utili e funzionali quelle impugnature alle cui estremità ci sono delle maniglie rotanti che consentono liberamente di intra o extra ruotare la mano.

Unito alle altre osservazioni, occorre sottolineare l’importanza di apprendere il controllo di tutti i muscoli scapolari. Questi infatti contribuiscono alla stabilità della scapola e al suo movimento di rotazione! A questo fine è interessante introdurre alla fine di ogni serie (soprattutto di trazione) 2/3 ripetizioni di “mezzi colpi” o “scapolate”. In pratica, a braccio fermo ed esteso, occorre imparare a muovere le scapole alzandole, abbassandole e spingendole in avanti.

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Trazioni Pulley per Dorsali 

Per la mobilità delle scapole è interessante anche un esercizio chiamato “le Tirate al Cavo Basso”, dove si esegue una trazione verso il tronco utilizzando la maniglia bassa dei cavi (muovendo il tronco in flessione durante l’allungamento ed in estensione durante la contrazione). Per rendere più efficace il gesto consigliamo di fare un’intrarotazione della mano quando si sta andando in allungamento (sempre ricordando che l’intrarotazione muove la scapola, l’extrarotazione allunga di più il dorsale).

Un ulteriore utile suggerimento è quello di non ricercare il carico a tutti i costi (consiglio valido per qualunque muscolo), occorre gestire la postura cercando quella più conveniente ed efficace per il fine ricercato. Un esempio tipico di questo errore sono le trazioni alla Lateral Machine, dove troppi atleti pur di stupire caricano pesi assurdi tramutando un gesto che dovrebbe essere quasi verticale in una sorta di pulley con grande coinvolgimento dei paravertebrali, il tutto senza influenzare direttamente il gran dorsale. È infatti facile osservare come nell’errore prima illustrato i gomiti tendano ad alzarsi, quindi a non rimanere aderenti al tronco. In questo modo il settore coinvolto maggiormente sarà tutto quello alto superiore della schiena ma non il gran dorsale.

Sempre nell’ottica di ottenere il massimo avvicinamento dell’omero alla colonna, è chiaro come il Lateral Machine Avanti sia senza dubbio da privilegiare a quello dietro, in quest’ultima versione infatti è impossibile avvicinare più di tanto i gomiti alla colonna. Il limite è rappresentato dall’asta che tocca sulla zona cervicale.

Sul movimento di trazione si potrebbe scrivere un intero trattato, ma pensiamo sia utile ribadire l’inutilità di insistere con l’impugnatura larga se il vostro scopo è quello di cercare di costringere al massimo allungamento il dorsale: questo per allungarsi ha bisogno di una presa stretta e addirittura inversa se si vuole avere quello che abbiamo già definito lo “srotolamento” del tendine d’inserzione sull’omero.

Non che la presa larga sia inutile. Sicuramente riesce a dare una buona contrazione ma uno scarsissimo allungamento; viceversa, una presa media o stretta ha come limite quello di dare un ottimo allungamento ma una scarsa contrazione. Inoltre con questa impugnatura il gomito ha un range angolare di movimento estremamente ampio, quindi il bicipite viene sollecitato pesantemente.

Ecco il nostro miglior suggerimento

Il miglior suggerimento è quello di variare la presa cercando di variare le sinergie e agire coinvolgendo in modo progressivo il bicipite.

Un’ultima importante considerazione riguarda la velocità di contrazione. Ora infatti è molto di moda la mania americana del Super Slow, dove per ogni ripetizione s’impiegano 4/10 secondi. Questa tecnica la giudichiamo estremamente valida sui movimenti mono articolari (soprattutto se eseguiti alle macchine) ma assolutamente pericolosa se fatta su movimenti base ad alta sinergia (come la maggioranza dei movimenti per i dorsali).

La motivazione è semplice e logica: in una catena multi-articolare si avrà come conseguenza che ci saranno molti muscoli progressivamente coinvolti e fra questi ce ne sarà certamente qualcuno più debole degli altri.

Nel caso dei dorsali, è lapalissiano come il bicipite rappresenti l’anello debole della catena, infatti già normalmente è il muscolo che si stanca prima e dopo poche ripetizioni sarà giunto al suo limite funzionale senza essere riuscito a portare in zona di sollecitazione le altre parti del corpo.

Una velocità ragionevolmente esplosiva consentirà di  utilizzare l’energia dinamica del movimento per superare gli angoli  deboli del gesto rendendo un poco più omogeneo lo sforzo.
Per questo differente grado di affaticamento suggeriamo comunque (soprattutto agli atleti più esperti) di utilizzare i ganci di presa o le stringhe, queste infatti risparmino la presa delle dita, questo scarica leggermente il carico dal bicipite e fa  in modo di avere più concentrazione e resistenza nell’esercizio.
Sempre collegato  al problema degli anelli deboli della catena coinvolta nell’allenamento della schiena, da segnalare come sia estremamente difficile isolare il coinvolgimento dei bicipiti dai gesti sia di trazione che di tirata.

L’unica soluzione possibile una buona macchina per l’Allenamento Dorsali è Pull Over Machine (di cui ce ne sono veramente poche di funzionali) oppure il  sempre efficace Pull Down Dorsale da eseguire al cavo alto o al Lateral Machine.
In  questo  esercizio,  svolto  sia  con  la  corda  che  con  il triangolo,  importantissimo non eccedere con il carico,  rendere mobile  il  busto durante tutto il gesto,  questo  eseguendo  una flessione quando si va in allungamento e un’estensione quando  si ritorna  in contrazione (con fisiologica iperlordosi),  il  tutto mantenendo i gomiti flessi.
A questo punto sono stati introdotti tutti  gli  elementi chiave  per riuscire a comporre il delicato puzzle personale  che dovrebbe portare a migliorare la vostra zona dorsale.
Come  al  solito parlare di schede standard  precostruite è   una forzatura, ma come sempre le tracce  su cui lavorare sono molto apprezzate, quindi ecco a voi  una  serie  di proposte  adatte  per atleti intermedi  o  avanzati.
La frequenza degli allenamenti  altamente personale, in linea di massima  una volta a settimana  sufficiente, in alcuni  casi  si potrebbe  ipotizzare una frequenza di alternata di una  settimana due  volte  e  la settimana seguente una;  in  questo  caso  nella settimana  con due allenamenti uno dovrebbe essere  più  leggero, questo soprattutto come volume di lavoro.

Ecco la Scheda Allenamento Dorsali:

SCHEDA 1 rec
Pull Down Dorsale 2/3×12/15 1,15
Trazioni Lat Machine Davanti 2×6/8 Larghe – 2×6/8 Medie 1,15
Pulley 12-10-8-6 2,00
Tirate al Cavo Basso 2/3×6/8 30
SCHEDA 2 rec
Trazioni Sbarra Davanti 3x max ripetizioni impugnatura media 2,00
Superset Pull Down 3×12/15 1,30
                  Trazioni Lat Avani 3×6/8 20″ max ripetizioni 1,45
Pulley Sbarra Imp Inversa 2x max ripetizioni 2,00
SCHEDA 3 rec
Trazioni Lat Machine Davanti 2×6/8 Larghe – 2×6/8 20″ max Medie 1,30
Pulley 12-6-12-6 20″ max 2,00
Rematore Bilancere o Macchina impugnatura Stretta 3×6/8 alla fine di ogni serie fare 20″ di contrazione del muscolo senza peso 2,00
Tirate al Cavo Basso 3×6/8 30
Sospensioni Sbarra imp. inversa 2×6/8 solo scapolate 1,30
SCHEDA 4 rec
Trazioni alla Sbarra 2x max Larghe – 2x max Medie 2,00
Rematore con 2 manubri 2/3×6/8 2,00
Pulley o Macchina per Dorsali 2×8/10 20″ max 30″ 2,00
Trazioni Sbarra imp Inversa 2/3 x max + 2/3 scapolate 2,00

Eccovi dunque un modo efficace e funzionale di Allenamento Dorsali, per sviluppare questo muscolo come non mai!
A questo punto non vi rimane che provare cercando però di non “subire” le proposte ma applicarle personalizzandole secondo le vostre esigenze!

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