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Allenamento Rest Pause: cos’è e come si esegue

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L’allenamento Rest Pause è un delle tecniche preferite dai bodybuilder agonisti, che abbiano o meno un partner di allenamento. Questo perché aiuta ad incrementare l’intensità del workout lavorando sul sistema creatinfosfato (CP), ovvero quello che fornisce alle fibre muscolari l’energia necessaria a compiere potenti sforzi, come sprint o serie esplosive con poche ripetizioni. Sebbene il CP duri poco, fortunatamente viene ripristinato molto velocemente durante i periodi di recupero.

Con la tecnica del Rest Pause ci si allena brevemente con un peso piuttosto alto, poi si recupera per un brevissimo tempo, si lavora di nuovo, si recupera di nuovo e cosi via.

Il sistema permette sostanzialmente di completare più ripetizioni con un carico più alto rispetto a quello utilizzabile con ripetizioni normali che esauriscono il sistema CP.

Con l’allenamento Rest-Pause invece si può lavorare intensamente su un muscolo, riposando prima di arrivare all’esaurimento e sfruttando la capacità del corpo di ripristinare velocemente le riserve di energia. Quanto velocemente? Non occorrono più di 15-20 secondi. Con questa nuova energia è possibile ricominciare la serie con maggiore forza ed eseguire più ripetizioni con un dato carico.

Più forza si scatena e più ripetizioni si completano in un dato periodo, più i muscoli ingrosseranno come reazione.

Come utilizzare la tecnica Rest Pause al meglio?

Se i carichi e i periodi di recupero possono variare, è bene scegliere un peso che riesca a portare ad esaurimento dopo 6-7 ripetizioni, con il quale si deve completare solo 3-4.

Anche se all’inizio ci si può sentire in grado di andare avanti, è meglio fermarsi: occorre recuperare per 15-20 secondi e poi eseguire altre 3-4 ripetizioni. Si continua con questa alternanza tra serie e recupero quante più volte si riesce, fino a quando non si sarà più in grado di completare tre ripetizioni. Tutto questo è soltanto una serie.
sicurezza_squat(1)Ogni miniserie, costituisce un segmento che, unito agli atri, forma una singola serie Rest Pause. Perciò se si eseguono 4 miniserie da 3-4 ripetizioni con questa tecnica, avremo eseguito 12-16 ripetizioni con un carico che ci avrebbe portato ad esaurimento dopo 7.

Ricorda: il Rest Pause è un allenamento adatto a diverse intensità!

Un carico 6-7RM è piuttosto pesante, e magari più avanti nella sezione si potrebbe lavorare con un 10RM, o anche con un 12RM. In questi casi, il numero totale di ripetizioni da eseguire in una miniserie, e il conseguente pompaggio, aumenteranno significativamente.

Se non abbiamo un partner di allenamento, dovremo lavorare in totale sicurezza e sfruttare bene il tempo per aumentare l’intensità grazie a questa tecnica.
Ecco perché è importante scegliere gli attrezzi adatti per ognuna di esse.

Gli attrezzi perfetti per il Rest Pause

La tecnica del Rest Pause funziona benissimo quando si lavora con le macchine, da quelle con i dischi a quelle con le pile di pesi, fino all’interno del rack.

Non è la scelta migliore applicare questa tecnica a strumenti come i manubri o bilancieri, perché portare ogni volta il peso in posizione richiede molto sforzo.

La tecnica rest-pause richiede un livello molto alto di intensità e carichi elevati, cosa che può portare al superallenamento.

Ora che conosci tutto su questa tecnica, mettila in pratica! E continua a seguirci per scoprire altri preziosi consigli.

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