I Circuit training sono essenzialmente degli allenamenti ad intervalli con una chiara componente basata sulla forza. All’interno di un circuito gli esercizi possono essere svolti con un numero di ripetizioni prestabilito oppure a tempo. Si possono utilizzare una moltitudine di attrezzi, partendo dal proprio peso corporeo e passando agli elastici, alle palle mediche oppure ai manubri o alle kettlebell.

Un circuito generalmente composto da 6 a 9 esercizi è definito breve; medio da 8 a 12, mentre lungo oltre i 15 esercizi. La metodologia che contraddistingue i circuit training non è certamente nuova: già negli anni ’50 in Inghilterra venivano usati sistematicamente come forme di condizionamento fisico per i reparti dell’esercito.

Essendo altamente adattabili alle varie esigenze degli atleti possono essere utilizzati per sport dove la componente Forza di Endurance è preminente ma trovano utilizzo anche in sport dominati dalla velocità e potenza. In quest’ultimo caso ne beneficerà sia l’aumento della G.P.P. che la diminuzione del grasso corporeo. Si potranno inoltre sviluppare circuiti la cui enfasi allenante sarà spostata sui gruppi muscolari carenti, come gli arti inferiori, il Core o sulla muscolatura del tronco, utile per migliorare precise deficienze atletiche.

Un Circuit Training

Per ideare un Circuit Training occorre necessariamente considerare i seguenti punti:

  1. il Circuito idealmente va “cucito addosso” alle necessità dell’atleta
  2. gli esercizi selezionati dovranno essere multiarticolari e impegnativi da eseguire, sconsigliato l’utilizzo di esercizi per gruppi muscolari piccoli
  3. la scelta dovrà essere fatta su esercizi semplici da svolgere in quanto l’affaticamento fisico indotto dal Circuito porta ad un inevitabile calo delle abilità tecniche
  4. essendo l’intensità̀ allenante elevata i circuiti vanno utilizzati con buon senso. I parametri di allenamento per atleti avanzati saranno, ovviamente, diversi da quelli per i principianti.

Parametri consigliati per l’allenamento in circuito.

(tratto da: Periodizzazione dell’allenamento sportivo di Tudor O Bompa)

Il circuit training è estremamente efficace per allenare l’Endurance muscolare. Secondo Hartmann e Tunneman, due sono i metodi:

 

Metodo ad Intervalli Estensivi

Nell’allenamento si utilizzano carichi bassi per tempi medio-lunghi, ciò porta ad un miglioramento della capacità di recupero post-allenamento, aumentando di conseguenza la G.P.P.
In questo caso il Metabolismo Aerobico è la fonte primaria energetica. Aumenta nell’atleta la capacità di resistere all’affaticamento muscolare durante sforzi prolungati. Icarichi utilizzati sono inferiori al 50% del MAX permettendo in modo tale che non venga a meno l’afflusso sanguigno ai muscoli; questo anche durante le fasi di contrazione muscolare.

 

Caratteristiche dell’allenamento ad Intervalli Estensivi

  • Carico: 30-40% del MAX
  • Ripetizioni: 20-30 per ogni serie, la serie ha una durata media di circa 60”
  • Numero di serie per esercizio: 3 – 6
  • Velocità esecutiva: vivace, con tensione muscolare continua
  • Pause tra le serie: dipendono dal grado di Fitness generale dell’atleta, dai carichi utilizzati, dal numero di ripetizioni eseguite e dalla tipologia degli esercizi. Si può variare da 120” a 140” oppure da 60” a 120”. Idealmente i recuperi dovrebbero essere brevi
  • Pausa tra i vari circuiti: MAX di 5.

Gli adattamenti che avvengono utilizzando tale metodica di lavoro sono: aumento della densità dei capillari ed un incremento sia nel numero che nelle misure dei mitocondri. Si riscontra anche un miglioramento dell’efficienza dell’apparato Cardiovascolare e de Metabolismo Aerobico.

Metodo ad Intervalli Intensivi

Durante questi allenamenti, viste le entità dei carichi e le velocità esecutive impiegate, vengono presi in causa sia il Metabolismo Aerobico che quello Anaerobico. Il volume di allenamento è decisamente più basso rispetto al Metodo ad Intervalli Estensivi ma l’intensità allenante è più alta. Migliora la capacità di resistere alla fatica indotta da sforzi muscolari brevi ma di Media-Alta intensità.

 

Caratteristiche dell’allenamento ad Intervalli Intensivi

  • Carico: 50 / 60 del MAX
  • Ripetizioni: generalmente le serie vengono eseguite a tempo, da 25” a 45”. All’interno di questi tempi vengono eseguite la massima quantità di ripetizioni possibili.
  • Numero di serie per esercizio: 3 – 6
  • Velocità esecutiva: il più esplosivo possibile
  • Pause tra le serie: dipendono dal grado di Fitness dell’atleta, dai carichi utilizzati, dal numero di ripetizioni eseguite all’interno della serie a tempo, dalle velocità esecutive e dalla capacità di tollerare il grande aumento di Lattato( fino a 15-22 mML/L)
  • Pausa tra i vari circuiti: da 1’ a 3’

 

Circuit traning da eseguire a casa

A1- Swing con kettlebell X 16/20 rip.

A2- Clean & Press con 2 kettlebell o con due manubri X 16/20 rip.

A3- Squat High Pull con 2 manubri X 16/20 rip.

A4- Combo: Alzata laterale + Frontale x16/20 rip.

A5- Taglialegna con palla medica o con 1 manubrio x16/20 rip.

A6- Push ups x16/20 rip.

A7- Estensioni inverse su Swiss ball x16/20 rip.

A8- Sit ups X 16/20 rip.

A9- Stacchi a gambe semitese x16/20 rip.

A10- Thrusters con 2 manubri x16/20 rip.

 

Questo programma è ispirato ad un lavoro del coach John Davies (1998).

L’obiettivo di tale allenamento a circuito è quello di migliorare sensibilmente l’Endurance Muscolare e la Work Capacity è come “effetto collaterale” diminuire il grasso corporeo. La praticità di questo allenamento risiede nel poter essere svolto tranquillamente anche a casa utilizzando una attrezzatura minimale. Molti esercizi li potrete svolgere sia con i manubri che con le kettlebell, in entrambi i casi, l’allenamento risulterà tremendamente efficace ed “economico”.

Idealmente questo “Home Circuit” andrebbe eseguito tre giorni, non consecutivi, alla settimana. Per le prime tre settimane si faranno, per ogni esercizio riportato in tabella, 16 ripetizioni nel primo allenamento della settimana, 18 ripetizioni nel secondo allenamento della settimana ed infine 20 ripetizioni nel terzo ed ultimo allenamento della settimana.

La prima settimana si eseguirà solo un circuito, nella seconda settimana due e nella terza settimana tre circuiti.  Trascorse le prime tre settimane l’obiettivo sarà fare sempre tre circuiti per allenamento totalizzando, per ogni esercizio 20 ripetizioni.

Che tempi di recupero utilizzare tra i vari esercizi del circuito?
Nel momento che sarete a pieno regime, ovvero tre circuiti da 20 ripetizioni per esercizio, inizierete con pause di 60” e in ogni successivo allenamento toglierete 5”.
Quando sarete in grado di passare da esercizio a esercizio in 30” o meno, bene, sarà giunto il momento di cambiare Routine.

 

Circuit Traning con macchine isotoniche

A1- Chest Press x15/20 rip.

A2- Leg Press x15/20 rip.

A3- Lat macchine avanti con presa larghezza spalle x15/20 rip.

A4- Leg Curl x15/20 rip.

A5- Shoulder Press x15/20 rip.

A6- Abdominal crunch x15/20 rip.

A7- Estensioni del busto X 15/20 rip.

A8- Spinte al Pulley X 15/20 rip.

A9- Curl al cavetto basso x15/20 rip.

A10- Calf in piedi X 15/20 rip.

 

Anche se per i “fondamentalisti” dell’allenamento funzionale (spiegatemi bene cosa significa però funzionale) questa routine potrà sembrare blasfema!
È però invece un eccellente allenamento soprattutto per chi è costantemente in viaggio e per il poco tempo a disposizione, può solamente utilizzare la palestra dell’hotel.
I tempi di recupero tra una stazione e l’altra si attesteranno su 30” nel primo circuito, 45” nel secondo circuito e 60” nel terzo e ultimo circuito. Potete utilizzare come cadenze tensive (T.U.T.) 2.0.2.0 ovvero 2” nella fase eccentrica, 0” di pausa a fine eccentrica, 2” nella fase concentrica è ancora 0” di pausa a fine concentrica.

Circuit Traning

1- Burpees + Jumps  X 15/20

2- Chopper verticali con palla medica o manubrio  X 5/10

3- Rocciatore con progressione X 60/70 oppure MAX

4- Salita in Push-ups su due step, con mani ai lati degli step X 15

5- Bicicletta per addome X 60/70

6- Estensioni con due elastici ESPLOSIVE X 15

7- Pugni obliqui con 2 leggeri manubri in rotazione X 30/40

8- Stacchi semitesi su una gamba X 10/15

9- Squats con palla medica + Push X 15/39

10- Rematore con 2 manubri alternato ad ampio raggio X 15/20

11- Plank con mani su palla medica e piedi sollevati su X 30”

panchetta in progressione

 

Eseguirlo 3-5 volte

 

Di Alex Pellacani

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