Glutei e gambe: come allenarli correttamente

Siamo così giunti alla fine di questa serie di articoli dove ci siamo occupati, in maniera “leggera”, della Biomeccanica che sovrintende i vari distretti muscolari. Le Gambe e le anche sono il motore del nostro corpo, è da questi distretti muscolari che si genera la potenza. Gambe, glutei e anche forti e stabili sono la chiave per la riuscita di una moltitudine di discipline sportive!

Ma siamo certi di saperle allenare correttamente? Come amava dire il grande allenatore Pat O’ Shea che a cavallo del ’69 sviluppò i programmi di Interval Weight Training, “Un atleta può arrivare solo dove arrivano le sue gambe”

Glutei

I Glutei formano la muscolatura principale delle anche, la struttura dei glutei è data dal grande gluteo, dal medio gluteo e infine, dal piccolo gluteo. Questi potenti muscoli lavorano in tutti e tre i piani di movimento e la loro attivazione maggiore avviene sia sul piano transverso che su quello frontale.

Gli esercizi multiarticolari che agiscono sul piano sagittale stimolano in maniera efficace e completa il Grande Gluteo, come:

  • Squats
  • Affondi
  • Vari tipi di Presse

Spesso ci si chiede quale sia lo “Stance” ideale dei piedi per stimolare con maggiore efficienza il grande gluteo e, se guardiamo i dati che emergono dalle ricerche, notiamo che uno “stance” largo sia il più idoneo. Arrivando alla sua massima attivazione quando la larghezza dei piedi è pari al 140% dell’ampiezza delle spalle. Si è anche potuto notare che il più alto stimolo sul grande gluteo avviene quando le anche sono flesse al massimo e decresce durante l’estensione delle stesse, da ciò si evince che l’attivazione del grande gluteo è minima nella fase di massima estensione delle anche.

Accade esattamente il contrario nella fase finale di massima estensione delle anche durante l’Hip Thrust, dove lo stimolo sul grande gluteo è maggiore rispetto allo Squat.

Questo non toglie che tutti gli esercizi multiarticolari che si eseguono per gli Arti Inferiori, visto sia le masse muscolari reclutate e i carichi generalmente utilizzati, tendono a creare un danno sulle fibre muscolari importante è ciò avviene soprattutto durante la fase di massimo allungamento, dall’altro lato della medaglia esercizi come gli Hip Thrust sono da utilizzare per magnificare la tensione meccanica che impongono sui glutei.

Come al solito non esiste una ricetta magica di esercizi, serie e ripetizioni per svilupparli appieno quindi anche l’utilizzo di esercizi mono articolari, tempi tensivi diversificati e tecniche che aumentano l’intensità NON sono assolutamente da tralasciare. Sono infatti portato a pensare che un approccio vario ed eclettico possa dare nel tempo grandi soddisfazioni.

Per quanto, concerne il medio e piccolo gluteo, la cui azione primaria è quella di abdurre la coscia, gli esercizi che agiscono sul Piano Frontale come le arcinote alzate laterali al cavo siano da considerarsi un’ottima scelta.

Come disse Albert Einstein : “Stupidità significa fare e rifare la stessa cosa aspettandosi risultati diversi”

Quadricipiti

I muscoli quadricipiti sono principalmente degli estensori del ginocchio, quindi sono da impiegare per il loro reclutamento sia esercizi multiarticolari che mono articolari come:

  • Squat in tutte le sue varianti, creano uno stimolo potente sui vasti del quadricipite ,
  • Leg Extension

allenamento gambe glutei

Diverse ricerche affermano che esercizi Multiarticolari attivano i quadricipiti durante la fase di massima flessione del ginocchio, mentre l’inverso accade in esercizi a catena cinetica aperta, dove l’attivazione è allo zenit durante il culmine dell’estensione del Ginocchio.

Spesso si è portati a pensare che variando l’ampiezza dei piedi si attivino in maniera preferenziale certe zone dei quadricipiti ma per quanto l’idea può essere senz’altro suggestiva, anche ruotando i piedi di 30° all’interno o di 80° verso l’esterno lo stimolo non cambia più di tanto.

Un discorso opposto riguarda la posizione dei piedi durante lo svolgersi di esercizi monoarticolari a catena cinetica aperta, dove posizionando le punte dei piedi esternamente si avrà una maggiore efficienza del Retto Femorale.

Quindi non abbiate timori con i vostri allenamenti…variate le cose, sperimentate nuove idee, sbagliate tranquillamente e se pensate che una cosa sia impossibile… rendetele possibile!

REFERENCES

  • Ninos , Irrgang et al. : Electomyographyc analysis of the Squat performed in self-selecyed lower extremity neutral rotation and 30 degrees of lower extremity.
  • Orthop: Sports Phys Ther , 25 . 307 – 315 , 1997
  • Paoli , Marcolin , Petrone : The Effect of stance width on the electrographycal activity of eight superficial thigh muscles during back Squat with different bar loads.
  • Strength Cond . Res. 23 : 246 – 250 , 2009
  • Mc. Caw and Melrose : Stance width and bar load effects on the Leg Muscle Activity during parallel Squat .
  • Med. Sci. Sports Exrec. 31 : 428 – 436 , 1999
  • Contreras , Vigotsky et al, : A comparision of Gluteus Maximus , Biceps Femoris and Vastus Lateralis EMG Activity in the Back Squat and barbell Hip Thrust.
  • Appl. Biomech. : 31 (6) : 452 – 458 , 2015.
Alex Pellacani
About the author

Coach Alex ha dedicato circa 30 anni della sua vita allo studio, alla divulgazione e alla messa in pratica delle metodologie dei sistemi di allenamento. Come trainer ha lavorato sia con atleti di diverse discipline sportive sia con persone comuni alla ricerca della miglior forma fisica. Ha viaggiato per diversi anni negli Stati Uniti potendo così imparare e prendere spunto da alcuni tra i migliori allenatori. E' stato Master Trainer della F.I.F(Federazione Italiana Fitness) per la quale ha scritto dispense riguardanti la preparazione atletica. Alex ha militato nelle giovanili del Modena Rugby per diversi anni, maturando così un background atletico. Nel 1992, a Sanremo, si è laureato campione nazionale di Cultura fisica nella categoria Pesi Massimi.

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