Il migliore allenamento per i tuoi addominali

Ecco per te una routine composta da sette esercizi specifici per il core, per scolpire sia i muscoli superiori che inferiori dell’addome. Sì, è vero, gli addominali si guadagnano in cucina ma se vuoi svilupparli al massimo anche scegliere l’allenamento giusto è importante.

Ma prima di svelarvi la nostra lista di 7 esercizi specifici per lavorare al meglio i muscoli addominali, tenete bene a mente che per vedere dei risultato concreti la routine che vi presentiamo deve per essere svolta almeno tre volte alla settimana in combinazione con una dieta sana e la giusta quantità di cardio.

  • Sit up 15/20 rep
  • Flat Bench Lying Leg Raise 15-20 rep
  • Jackknife Sit-Up 15-20 reps
  • Flat Bench Leg Pull-In 15-20 rep
  • Toe Touchers 15-20 rep
  • Crunches 15-20 rep
  • Reverse Crunch 15-20 rep

Come eseguire il workout

Questo allenamento è abbastanza avanzato, i principianti potranno eseguire solo tre dei sette esercizi per due serie, ciascun esercizio con quante più ripetizioni possibili. Un ulteriore obiettivo può essere quello di riuscire ad eseguire i sette esercizi in un unico circuito, tutti in una volta, riposare un minuto o due e ripeterlo altre due volte.

Un’altra idea, per gli atleti avanzati, potrebbe essere strutturare il circuito in questo modo:

  •     Esercizio 1 e 2, riposo 30 sec.
  •     Esercizio 3 e 4, riposo 30 sec.
  •     Esercizio 5 e 6, riposo 30 sec.
  •     Esercizio 7, riposo 60 sec.

Da ripetere per tre volte

In questa sessione non è incluso nessun lavoro diretto sull’obliquo, questo perché gli obliqui ricevono abbastanza stimolazione da esercizi come squat, stacchi e altri esercizi tipici di un allenamento total body.

Quando eseguire il workout

Eseguire questa routine un minimo di tre giorni alla settimana è già un grande risultato per la maggioranza delle persone, ovviamente un bodybuilder avanzato può eseguire gli esercizi anche al termine di ogni sessione d’allenamento. Il nostro consiglio è sfruttare questo work out come riscaldamento per un allenamento con i pesi o appena terminata la vostra roiutine giornaliera.

 

Varia la difficoltà

Se non riesci a fare un esercizio, ad esempio a causa di lesioni alla parte bassa della schiena, sentiti libero di sostituirlo con una variazione che abbia come focus lo stesso gruppo muscolare. Se, d’altra parte, hai una parte bassa della schiena sana e desideri aggiungere ulteriore difficoltà al workout usa un po’ di resistenza negli esercizi.

 

Come eseguire gli esercizi

Sit-up

Target addominali superiori

  1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le mani sul petto.
  2. Fletti gli addominali sollevando il busto fino a quando non sei quasi in posizione seduta.
  3. Mantenendo la tensione abbassa il busto alla posizione iniziale.
  4. Nota: mantieni il pieno controllo durante tutto il movimento, evita la tentazione di oscillare avanti e indietro

 

Leg reaise

Target addominali inferiori

  1. Sdraiati con le gambe dritte davanti a te.
  2. Metti le mani ai lati vicino al pavimento per un maggiore supporto.
  3. Flettendo gli addominali inferiori, alza le gambe fino a quando non sono perpendicolari al pavimento.
  4. Mantieni la tensione mentre abbassi le gambe alla posizione iniziale.

Mantieni il pieno controllo durante tutto il movimento, non lasciar cadere le gambe durante la discesa.

 

Jackknife sit-up

Target: addome superiore e inferiore

  1. Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte davanti a te.
  2. Metti le mani ai lati, vicino al pavimento per il supporto.
  3. Flettendo gli addominali inferiori, alza le gambe fino a quando non sono perpendicolari al pavimento. Nello stesso momento alza le spalle e il busto il più lontano possibile da terra con un movimento a ricciolo senza sollevare la schiena da terra.
  4. Mantieni la tensione mentre abbassi le gambe e il busto alla posizione iniziale.
  5. Mantieni il pieno controllo durante tutto il movimento. Evita di oscillare avanti e indietro.

Knee-in

Target: addominali inferiori

  1. Siediti sul bordo di una sedia o di una panca per esercizi con le gambe distese davanti a te e le mani tenute del supporto.
  2. Tieni le ginocchia unite e spingile verso il petto.
  3. Mantenendo la tensione sugli addominali inferiori torna alla posizione iniziale e ripeti il ​​movimento fino a quando non hai completato il set.

Toe-Toucher

Target superiore e inferiore

  1. Sdraiati sul pavimento con le gambe sollevate più in alto possibile in modo tale che si tocchino da estese.
  2. Stendi le braccia in alto verso i piedi.
  3. Porta il busto verso le gambe in modo tale da far raggiungere alle mani la punta dei piedi.
  4. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti il ​​movimento fino a quando non hai completato il tuo set.

Crunch

Target: addominali alti

  1. Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate sulle ginocchia.
  2. Metti le mani sul petto.
  3. Alza le spalle e il busto il più lontano possibile da terra con un movimento a ricciolo senza sollevare la parte bassa della schiena da terra.
  4. Mantenendo la tensione sugli addominali, porta il busto nella posizione di partenza.

Nota: mantieni il pieno controllo durante tutto il movimento. Evita di oscillare avanti e indietro.

Reverse Crunch

Target primario: Addominali superiori e inferiori

  1. Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte davanti a te.
  2. Appoggia i palmi delle mani sui fianchi per il supporto.
  3. Piega lentamente le gambe sulle ginocchia e portale verso il petto.
  4. Una volta che le ginocchia sono vicino al petto, alza le spalle e il busto il più lontano possibile da terra con un movimento a ricciolo senza sollevare la schiena da terra.
  5. Riporta le gambe nella posizione iniziale e riporta il busto a terra.

 

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