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La giusta frequenza allenante esiste davvero?

Aumentare la massa muscolare dovrebbe essere alla portata di tutti noi, dovrebbe bastare semplicemente sollevare un peso, definire la frequenza allenante, mangiare buone dosi di cibo, assumere i giusti supplementi, assicurarsi una più che appropriata dose di riposo e il gioco è fatto!

Purtroppo non è così semplice: esiste un aspetto dell’allenamento con i sovraccarichi che è spesso sottovalutato, sopratutto quando il nostro fine è quello di aumentare le misure muscolari e mi riferisco alla Frequenza del Training.

Molti body-builders, ma anche più semplicemente i frequentatori della palestra, sono tendenzialmente concentrati sulle serie, cercando il giusto sovraccarico per quel dato range di ripetizioni previste in scheda, oppure sulle negative, sulle ripetizioni forzate e così via.

Come se non bastasse spesso ci si focalizza sull’allenamento in sé, ovvero sul totale di serie eseguite o sulla scelta degli esercizi e così molti di noi sono frequentemente definiti in gergo “High Volume Trainers”, dove le routine di allenamento prevedono una stimolazione settimanale dei vari distretti muscolari.

Proviamo semplicemente a riflettere su questa cosa: per diventare più bravi e abili in qualsiasi disciplina sportiva svolgeremo una sola volta a settimana o più e più volte sempre nella stessa settimana? Ad esempio, nella preparazione atletica, le varie componenti della velocità, della forza, della tecnica vengono allenate  solo una volta nell’arco dell’intera settimana? Assolutamente no!

Ricordo i miei trascorsi nel Rugby e vi posso assicurare che tutte le qualità venivano allenate quotidianamente e più le allenavamo, più velocemente miglioravamo. Molti di voi, giunti a questo punto, argomenteranno che lo stress indotto nel sollevare i pesi a sfinimento è differente dallo stress che si accumula in altre discipline sportive…sono d’accordo.

In effetti eseguire massimali di Squat 5 volte a settimana può essere un po’ tanto, probabilmente anche Capitan America ne uscirebbe provato! Se, però, pensiamo agli Alzatori Olimpici vediamo che ciò non è del tutto vero… è noto che questa tipologia di super Atleti hanno una Frequenza Allenante a dir poco sbalorditiva.

 

Qual è l’ideale frequenza di allenamento per ottimizzare le risposte ipertrofiche?

Se dovessimo a mettere a confronto i meccanismi molecolari che attivano la crescita muscolare con la semplice assunzione di un farmaco come l’aspirina, quante volte dovremmo “somministrare” al nostro corpo le “dosi” dell’allenamento sovrapponibili alle dosi di aspirina, per stimolare idealmente la richiesta ipertrofica?

Vi siete mai domandati quanto a lungo duri la risposta sulla Sintesi Proteica dopo una singola sessione di allenamento ? Occorre prima fare un piccolo passo indietro, quando ci troviamo a che fare con un gruppo muscolare restio alla crescita quello che comunemente si fa è allenarlo con più frequenza.

Il metodo Dog Crap, sviluppato da Dante Trudel, prescrive di allenare tutto il corpo tre volte ogni 9 giorni. D’altronde i principianti allenano l’intero corpo almeno tre volte nell’arco della settimana, mentre è assai raro che un atleta avanzato lo faccia.

Se l’obiettivo dei vostri allenamenti è quello di aumentare le misure muscolari, vi svelo un piccolo segreto: non si cresce mentre si è in palestra a sputar sangue, ma avviene invece nelle ore che seguono il training e nel rest.

I workout che si basano su un’alta frequenza allenante hanno certamente senso da un punto di vista biologico: lo stimolo indotto dall’allenamento sulla sintesi proteica dura all’incirca 24–48 ore, sino ad un massimo di 72 ore in un principiante.

Accade invece che per un atleta avanzato questo momento di risposta sulla sintesi proteica duri tempi ben più brevi. Questa può senz’altro essere una delle ragioni che ci fa capire come i principianti aumentino più velocemente la massa muscolare rispetto agli avanzati, partendo da un livello nettamente più basso. Discorso diametralmente opposto per gli avanzati, che devono ricorrere a volumi di lavoro ben più alti ed intensi rispetto ai novizi.

Il messaggio per tutti i veterani è quello di allenarsi sempre più duramente e frequentemente se si vuole tenere elevato il tasso della sintesi proteica.

 

Qual è la dose ottimale tra Frequenza Allenante e Crescita Muscolare?

Un gran numero di studi scientifici si è occupato dell’aumento della crescita muscolare ma anche della frequenza allenante, un’eccellente argomentazione la si ritrova in Wenborn, sostenendo che dalle 2 alle 3 sessioni su ogni distretto muscolare siano ideali per accrescere l’ipertrofia muscolare.

Un fattore interessante emerso da questi studi è che il più alto stimolo che ha indotto una potente risposta sulla sintesi proteica dei Flessori del Gomito e i Quadricipiti, avveniva quando questi due gruppi muscolari venivano allenati dalle 4 volte a settimana per i flessori del gomito e sino a 12 volte a settimana sui quadricipiti, allenati con la tecnica dell’occlusione circolatoria eseguendo delle semplici camminate.

Ad onor del vero alcuni di questi studi sono stati condotti per tempi brevi ma l’idea di questa grande Frequenza mi ha affascinato e il senso logico che la supporta fa sì che ne valga la pena di provare.

Da non sottovalutare il Volume di lavoro che si dovrà “spalmare” sui vari distretti muscolari nell’arco della settimana, ma confortati dalle ricerche che asseriscono che tre sessioni settimanali su ogni gruppo muscolare sono meglio di una!

 

Scarica la scheda di allenamento FURTHER FASTER

 

REFERENCES

  • Ha FF GG et al.  (2008) Cluster Training . A novel method for  introducing training program variation. Strength Cond J. 30: 67 – 76
  • Kraemer W. J et al : (1978) Physiologic responses to heavy resistance exercise with very Short rest periods. Int. J. Sports Med. 8 : 247 – 52
  • Hackett D.A. et al. : (2013) Training practices and ergoneic AIDS used by Male body builders. Strengt Cond Res. 27 (6) : 1609 – 17
  • Okabe M. ( 2005) Ronnie Coleman: The unbelievable ! Mocvideo Productions Video, 82 minutes
  • Hartman JW et al. (2006)Resistance training reduces whole body protein turnover and improves net protein retention in untrained young Males Appl. Physiol: Nutr. Met  31 (5) 557- 64
  • Philliès SM et al. (1999) Resistance training reduces the acute exercise increase in muscle protein turnover. Am. J. Physiol 276 (1 Pt. 1) : E 118-24

 

Alex Pellacani
About the author

Coach Alex ha dedicato circa 30 anni della sua vita allo studio, alla divulgazione e alla messa in pratica delle metodologie dei sistemi di allenamento. Come trainer ha lavorato sia con atleti di diverse discipline sportive sia con persone comuni alla ricerca della miglior forma fisica. Ha viaggiato per diversi anni negli Stati Uniti potendo così imparare e prendere spunto da alcuni tra i migliori allenatori. E' stato Master Trainer della F.I.F(Federazione Italiana Fitness) per la quale ha scritto dispense riguardanti la preparazione atletica. Alex ha militato nelle giovanili del Modena Rugby per diversi anni, maturando così un background atletico. Nel 1992, a Sanremo, si è laureato campione nazionale di Cultura fisica nella categoria Pesi Massimi.

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