I nostri uffici saranno chiusi dal 3 al 25 agosto compresi. Tutti gli ordini ricevuti da 1 al 25 agosto verranno evasi a partire dal 26 agosto. Buone vacanze!
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allenamento ideale

Vi è mai capitato di osservare la clientela che nei “giorni di punta” si accalca in una qualsiasi palestra? In tanti si allenano con passione e dedizione, non si risparmiano con tecniche di allenamento che farebbero impallidire un Dio Asgardiano! Ripetizioni Forzate, Negative, Tripli Drop Sets, Giant Sets e la lista potrebbe continuare ancora…

Se da una parte l’impegno è senz’altro da premiare, dall’altro lato si assiste a una diabolica e spesso inefficace scelta del workout, puntualmente si nota quanti assidui frequentatori di palestra eseguano, con determinazione, esercizi assolutamente identici per lo stesso distretto muscolare.

Ne è un lampante esempio l’allenamento dei Tricipiti: a tutti dovrebbe essere chiaro che la funzione primaria del Tricipite è quella di estendere l’Avambraccio ma quello che probabilmente molti non sanno è che il Capo Lungo è Bi-Articolare e quindi l’ideale rapporto “Lunghezza – Tensione” avviene quando la Spalla è flessa di circa 180°. Da ciò si evince che il massimo reclutamento del Capo Lungo del Tricipite avviene quando l’Omero è sollevato sopra alla testa. Spesso però assistiamo all’esecuzione di esercizi che altro non sono che la “copia carbone” dell’altro.
Armiamoci di pazienza e cerchiamo di capire come allenare correttamente e senza inutili perdite di tempo, i vari settori muscolari:

 

SCHIENA

I muscoli della schiena idealmente vanno allenati su tutti e tre i piani di movimento:

  • Sagittale
  • Frontale
  • Transverso

Particole cura dovrà essere posta soprattutto sul Piano Sagittale e Frontale, per ottimizzarne lo sviluppo.

Il Gran Dorsale è reclutato dall’adduzione dell’Omero eseguita sul Piano Frontale: esercizi come le Trazioni alla Sbarra con presa prona o al Lat Machine si confermano scelte eccellenti per allenare il Gran Dorsale. Spesso ci si domanda se la variazione di ampiezza della presa in questi esercizi comporti differenze di attivazione ma stando alle recenti ricerche la cosa non cambia più di tanto.

Tuttavia, alternare prese molto ampie a prese più strette può esser di aiuto per giungere a uno stimolo più completo sulla muscolatura in questione.

Per quanto riguarda lo sviluppo della parte Centrale della Schiena ( Trapezi Mediali, Grande Romboide, Piccolo Romboide e Elevatore delle Scapole) il lavoro svolto sul Piano Sagittale si rivelerà la scelta più idonea. Di conseguenza esercizi come i Rematori o il Pulley basso sono i candidati ideali per questa zona toppo spesso sottovalutata.

Nell’eseguire questa tipologia di movimenti si è visto che una presa Neutra riduce l’utilizzo dei Bicipiti Brachiali aumentando di conseguenza l’attivazione dei muscoli centrali della Schiena. Al contrario, aumentare volutamente la retrazione delle Scapole NON crea un ulteriore stimolo durante lo svolgersi dei suddetti esercizi.

Sfatiamo quindi un altro dogma riguardante l’allenamento dei Muscoli Dorsali… l’ utilizzo del Pullover è spesso sopravvalutato ed è proprio per questa sua fama di esercizio che “apre i Dorsali” ce lo troviamo in tante tabelle di allenamento, il tanto amato Pullover stimola maggiormente i Pettorali piuttosto che i Dorsali e il livello di attivazione dipende in gran parte dalle  Forze esterne che agiscono sul “braccio della leva”

 

Questo esercizio non deve però essere dimenticato ma, come dicevano i Romani, “In media stat virtus”, la giusta scelta sarà quella di non abbandonare il Pullover forte del fatto che pone un potente stretch sul Gran Dorsale durante la fase iniziale del movimento e questo crea uno stimolo ipertrofico interessante per il danno che avviene a livello delle Fibre Muscolari.

PETTORALI

Il Gran Pettorale è posto nella più alta attivazione quando è allenato sul Piano Transverso utilizzando movimenti che lo impegnano con Adduzioni Orizzontali.

L’utilizzo combinato sia di esercizi Multi Articolari che Mono Articolari si rivela una scelta vincente per raggiungere uno sviluppo completo del gruppo muscolare più amato da tutti quelli che vanno in palestra! Esercizi di Spinta sia Orizzontali Inclinati che Declinati ci permettono di utilizzare carichi considerevoli, innescando così i meccanismi che regolano la risposta ipertrofica.

Non sono assolutamente da tralasciare tutti quegli esercizi Mono Articolari come le Aperture a Croce e le eventuali varianti che ci permettono di “isolare” la muscolatura in questione escludendo i muscoli gergalmente chiamati di “assistenza”.

I muscoli Pettorali rispondono piuttosto bene alla variazione degli “angoli di allenamento”.

La Parte Sternale è stimolata più che egregiamente durante l’esecuzione di esercizi svolti sia in posizione Supina che in posizione Declinata, mentre la zona Clavicolare è maggiormente attivata quando il busto è inclinato.

La Forza di Gravità è idealmente posta sulla porzione Clavicolare del Pettorale quando questo si trova in posizione Inclinata, anche qui la posizione delle mani influenza lo stimolo sui Pettorali. Una presa stretta stimola più efficacemente la porzione Clavicolare, questo in parte è dovuto ai Gomiti che rimanendo vicino al Busto e fanno sì che l’esercizio agisca sul Piano Sagittale della flessione delle Spalle.

Va inoltre attentamente considerato che quando l’obiettivo che vogliamo raggiungere è semplicemente l’aumento del Volume Muscolare l’utilizzo sia del bilanciere e dei manubri sovraccaricano i Pettorali nella prima fase dell’alzata, diminuendo considerevolmente lo stimolo mano a mano che il bilanciere o i manubri giungono verso l’alto.

Al contrario l’uso delle Pulleggie o di certe macchine per i Pettorali creano una tensione continua per tutto il R.O.M stimolando di conseguenza il prezioso aumento dei Metaboliti che si andranno progressivamente ad accumulare nei muscoli in questione.

Nei prossimi articoli continuerò ad “esplorare” questa intricata “giungla” di Gruppi Muscolari, cercando di far luce su come allenarli in maniera proficua, ma soprattutto, tentando di NON perdere tempo ed energie preziose.

Citando ancora una volta le parole del grande Bruce Lee: “Ogni giorno qualcosa di meno, non qualcosa di più, sbarazzati di ciò che non è essenziale”

 

REFERENCES

 

1°- Le Bozec , S. Manton : The synergy of elbow extensor muscles during dynamic work in man. Elbow extension. Eur. J. Appl, Physiol Occup . Physiol 44 : 255 – 269 , 1980

2°- Lusuk S. J. , Hale  BD and Russel : Grip width and Forearm orientation effects on muscle activity during Lat Pull down.

  1. Strength Cond. Res. 24 : 1985 – 1900 , 2000

3°- Youdas J.W.  , Amundson C. I. : Surface electromyography activation patterns and elbow joint motion during pull-up Chin up, or perfect pull-up rotational exercise . J. Strength Cond. Res. 24 : 3404 – 3414 , 2010

4°- Andersen V. , Fimland M.S.  : Effects of Grip wiodt on muscle strength and activation in the Lat Pull down.

  1. Strength Cond. Res. 28 : 1135 – 1142 , 2014

5°- Lehman G.I. , Bucha D.D. : Variations in muscle activation levels during traditional Latissimus Dorsi weight training exercises . An experimental study.

Dyn. Med : 3 : 4 , 2004

6°- Marchetti P.H. and Uchida MC. : Effects of the Pullover exercise on the Pectoralis Major and Latissimus Dorsi muscles As evalutaded by EMG .

  1. Appl. Biomech 27 . 380 – 384 , 2011

7°- Junior V. , Gentil P. : Comparison among EMG activity of Pectoralis Major , Anterior Deltoids and Triceps Brachii during the Bench press and Peck Deck exercises .

Rev. Bras. Med. Exporte : 13 : 43 – 46 , 2007

 

 

Alex Pellacani
About the author

Coach Alex ha dedicato circa 30 anni della sua vita allo studio, alla divulgazione e alla messa in pratica delle metodologie dei sistemi di allenamento. Come trainer ha lavorato sia con atleti di diverse discipline sportive sia con persone comuni alla ricerca della miglior forma fisica. Ha viaggiato per diversi anni negli Stati Uniti potendo così imparare e prendere spunto da alcuni tra i migliori allenatori. E' stato Master Trainer della F.I.F(Federazione Italiana Fitness) per la quale ha scritto dispense riguardanti la preparazione atletica. Alex ha militato nelle giovanili del Modena Rugby per diversi anni, maturando così un background atletico. Nel 1992, a Sanremo, si è laureato campione nazionale di Cultura fisica nella categoria Pesi Massimi.

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