L’APPROCCIO OLISTICO PER L’INCREMENTO DELLA IPERTROFIA MUSCOLARE

Si vis pacem para bellum”, ovvero: se vuoi la pace prepara la guerra, ed è quello che ogni giorno migliaia di appassionati di Cultura Fisica fanno in tutte le palestre del globo. Sì perché la sempiterna ricerca dell’ipertrofia muscolare ci ha fatto e ci fa tuttora percorrere le “strade” più diverse per giungere poi allo stesso obiettivo: LA CRESCITA!!!

La cellula muscolare è, di per sé, piuttosto complessa e perciò non esiste un unico sistema di allenamento per quanto ben concepito che possa portare alla più alta crescita ogni suo componente. Va da sé che se vogliamo massimizzare la crescita della cellula muscolare si dovranno applicare una moltitudine di stimoli.

Le Miofibrille ed i Mitocondri rappresentano le parti più importanti della cellula muscolare quindi dovremo porre maggior attenzione allo sviluppo di questi due componenti.

Il fluido all’interno della cellula è una sostanza gelatinosa di natura proteica detta Sarcoplasma e per aumentare necessita di un mix di stimoli allenanti, come afferma il Dott. Hatfield: “Ognuno di questi componenti occupa uno spazio e di conseguenza contribuisce alla dimensioni globali della cellula. Ogni componente della cellula va quindi stimolata in maniera differente per poter ottenere una crescita ottimale

Per l’eminente scienziato queste sono le % delle varie componenti della cellula muscolare:

  • Miofibrille 20% – 30% Della dimensione della cellula muscolare
  • Mitocondri 15% – 25% Della dimensione della cellula muscolare
  • Sarcoplasma 20% – 30% Della dimensione della cellula muscolare
  • Capillari 3% – 5% Della dimensione della cellula muscolare
  • Depositi di grasso 10% – 15% Della dimensione della cellula muscolare
  • Glicogeno 2% – 5% Della dimensione della cellula muscolare
  • Tessuto connettivo 2% – 3% Della dimensione della cellula muscolare

* Tratto da : Body building ad Alta intensità di Fabrizio Zonin Casa editrice Elika

 

Come ottenere la massima stimolazione delle fibre muscolari?

Da ciò si evince che se si vuole ottenere la massima stimolazione delle fibre muscolari sarà oltremodo utile utilizzare serie con Alti Carichi e Basse Ripetizioni, ma anche serie Leggere con Alte Ripetizioni eseguendo movimenti sia lenti che ritmici, dove il muscolo andrà letteralmente “ spremuto” per tutto l’arco del movimento. Sarà dunque una saggia scelta quella di utilizzare un’ampia varietà di movimenti e quindi di esercizi, variando le velocità esecutive in modo tale che ogni componente della cellula si opportunamente stimolato.

Quando si ricerca la massima crescita muscolare è di fondamentale importanza variare le tecniche e gli esercizi che si utilizzeranno.

Il sistema di allenamento Olistico prevede, nella stessa seduta di allenamento, l’utilizzo di Basse ripetizioni con carichi elevati, ma anche Alte ripetizioni, addirittura sino a 40, con carichi leggeri. Spesso si è portati a pensare al PUMP come ad un fenomeno fisiologico passeggero, dove è gratificato più l’Ego che tutto il resto… famosa fu la frase di Arnold in Pumping Iron, che paragonava il pompaggio muscolare all’orgasmo!!!

La scienza, però, è accorsa in nostro aiuto e si è visto che il pompaggio muscolare agisce come potente stimolo all’incremento della Sintesi Proteica. Questo meccanismo, indotto da uno stress metabolico, è dovuto da un aumento della idratazione cellulare, detto anche in gergo, Rigonfiamento cellulare.

Infatti un vasto numero di ricerche dimostrano che aumentando l’idratazione intra cellulare si ottiene un aumento della Sintesi Proteica e al tempo stesso si assiste ad una diminuzione della Lisi Proteica. Queste scoperte riguardano più cellule tra queste: gli Osteociti, gli Epatociti, e le Fibre Muscolari.

La teoria più accreditata ci suggerisce che un’ idratazione cellulare causi una pressione contro il Citoscheletro e la Membrana Muscolare, questo è percepito come una sorta di “allarme” sulla integrità della cellula. In risposta la cellula aumenterà i segnali anabolici che, dopo una complessa serie di reazioni, aumenterà l’integrità della sua ultra struttura. Il PI3K pare sia un importante componente nel modulare il trasporto aminoacidico all’interno della cellula muscolare, ciò avviene come risultato di una aumentata idratazione della cellula stessa.

Inoltre il rigonfiamento delle miofibrille può generare una proliferazione delle Cellule Satellite e, di conseguenza, promuovere la loro fusione con la cellula stessa, dando così impeto a una maggiore crescita muscolare.

Un altro fattore interessante ai fini ipertrofici riguarda le Fibre di tipo II B e Fast Twitch, le quali sono particolarmente sensibili ai cambiamenti osmotici, queste, secondo le ricerche, contengono alte concentrazioni di Aquaporin-4 (AQP4)Canali di trasporto dell’acqua.

Sapendo che le Fibre di tipo IIB hanno i potenziali di crescita maggiori, un aumento del rigonfiamento cellulare in questa tipologia di fibre può senz’altro essere utilizzato ai fini di una maggior spinta ipertrofica.

Ora proviamo a mettere in pratica tutte queste nozioni…

 

Allenamento 1

Allenamento 2

Allenamento 3

Allenamento 4

 

 

REFERENCES

 

° Lang , Busch , Ritter , Volkl et al.  Functional Significance of cell

volume regulatory.

Physiol Rev. 78 : 247 – 306 ,1998

 

 

° Lang.   Mechanisms and significance of cell volume regulation.

 

  1. Am. Coll. Nutr 26 : 6135 – 6235 , 2007

 

 

° Schoenfeld : The Mechanisms of muscle hypertrophy and their

application to resistant training.

 

  1. Strength Cond. Res. 24 : 2857 – 2872 , 2010

 

 

° Dangott , Schults et al. : Dietary Creatine monohydrate

supplementation increases satellite cell

mitotic activity during compensatory

Hypertrophy.

 

Int. J. Sports Med.  21 . 13 – 16 ,2000

 

 

DI ALEX PELLACANI

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