Leg raises: come costruire addominali forti

Il lag raises è un classico esercizio d’impulso che diventerà parte di ogni tuo workout se il tuo obiettivo è costruire un core solido e forte! Sicuramente saprai che sit-up e crunch non sono il modo migliore per raggiungere il tuo obiettivo, il motivo principale per il quale questi esercizi non sono la scelta migliore per sviluppare al meglio l’addome è la mancata sollecitazione degli addominali inferiori. Quindi, anche se tu facessi sit-up ogni giorno, è più probabile che il risultato finale sia un four pack rispetto a un six pack.

Fortunatamente, ci sono molti esercizi per gli addominali inferiori estremamente efficaci che puoi usare per compensare la tua routine addominale di base, uno dei migliori è senza dubbio il leg raises. Un esercizio semplice ma terribilmente efficace che sembra facile ma non lo è affatto… infatti, se fare una ripetizione è abbastanza semplice anche per un principiante, il gioco diventa molto più duro anche solo cercando di superare le 10 rep. Oltre a lavorare sugli addominali inferiori, il leg raises migliora la forza e la flessibilità dei fianchi e della parte bassa della schiena, il che è un vantaggio considerevole per chiunque trascorra molto tempo seduto a una scrivania.

 

Come realizzare un perfetto leg raises

  1. Inizia sdraiandoti sul pavimento o su un tappetino, le gambe devono essere distese una accanto all’alta, ecco comincia la parte difficile… sollevare le gambe mentendo la schiena e gli arti inferiori stabili e dritti, presta molta attenzione alle dita dei piedi che devono essere appuntite verso il soffitto e non a martello.
  2. Abbassa nuovamente le gambe, facendo attenzione a mantenere i tuoi movimenti misurati. Il viaggio di ritorno dovrebbe essere allo stesso ritmo di quello di andata, abbassa quindi le gambe finché i piedi non sono appena sopra il suolo.
  3. Ripeti.

Un’idea di work out potrebbe essere: tre serie da 10 rep o semplicemente il maggior numero possibile di ripetizioni mantenendo il ritmo costante in un tempo prestabilito (perfetto come parte di un circuito). Se sei un principiante e stai lottando anche solo per eseguire la prima serie puoi rendere un po’ più facile il movimento piegando le gambe ad angolo retto, una volta che le cosce sono perpendicolari al tuo corpo, prova a raddrizzare le gambe per puntare verso il soffitto.

Un buon modo per assicurarti di mantenere i tuoi movimenti fermi e testare le tue abilità è quello di impostare un metronomo in esecuzione e fare l’esercizio in tempo con il ritmo a 50 bpm, dovresti alzare di un battito e abbassare il secondo; prova a mantenere il ritmo per un minuto, a riposare per 30 secondi e ripetere.

 

Variazioni di Leg Raises

Sollevamento a gamba singola

Come spiegato sopra, un modo per facilitare l’alzata della gamba è piegare le ginocchia durante il movimento, mentre un’altra variante anch’essa meno faticosa è sollevare un arto alla volta. Mantenere una gamba a terra aiuta a stabilizzare il sollevamento, così puoi concentrarti sul perfezionamento del movimento.

 

Leg Raises con la palla medica

Vuoi aggiungere difficoltà? Posiziona una palla medica tra i piedi, una sfida in più per fianchi e adduttori (l’interno delle cosce).

 

Leg Raises con manubrio

Come con la maggior parte degli esercizi puoi aumentare la resistenza introducendo un po’ di peso, in questa variazione tieni un manubrio tra i piedi. Attenzione: mantieni il peso leggero sia perché l’esercizio è già molto impegnativo anche senza aggiunta ma soprattutto per una questione di sicurezza, non vogliamo che il manubrio scivoli durante l’esecuzione.

 

Leg Raises con Dip Machine

Questa variante è più semplice della sospensione, lavorerai comunque il core molto duramente per mantenere il busto fermo e, supportandoti su entrambe le braccia (che dovrebbero essere estese e lungo i fianchi), attiverai anhe spalle e arti superiori. Solleva le gambe dritte davanti a te poi abbassale lentamente di nuovo, se vuoi alleggerire l’esercizio eseguilo con le gambe piegate.

 

Leg Raises in sospensione

Questa variante è la più ardua per quanto riguarda il sollevamento delle gambe a carichi naturali. Per eseguire questa tipologia di esercizio ti occorre una barra di sollevamento o anelli per la ginnastica, come esercizio propedeutico puoi iniziare piegando le gambe e sollevando le ginocchia al petto.

 

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