Panca piana presa stretta per tricipiti - Net Integratori

Panca piana presa stretta per tricipiti: la giusta distanza.

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Vuoi sapere qual è il metodo giusto per rafforzare i tuoi tricipiti, nel modo più corretto ed efficiente? Scopriamolo con questa piccola guida, iniziando con la definizione di bench press.

Che cos’è il bench press?

Per bench press si intende solitamente la distensione delle braccia eseguita su di una panca piana con presa larga quanto le spalle, o leggermente di più. I muscoli target principali sono, in questo caso, quelli del petto.

Il bench press a presa stretta

Nel bench press a presa stretta, invece, la presa è ovviamente più stretta, cosa che aumenta notevolmente il lavoro a carico dei tricipiti. Tuttavia, la questione dell’ampiezza ottimale della presa è da sempre oggetto di discussione.


La presa troppo stretta è scomoda!

Alcuni bodybuilder interpretano il nome dell’esercizio troppo alla lettera e avvicinano le mani fino a farle quasi toccare tra loro. Per quale motivo? Perché più stretta è la presa e maggiore è il coinvolgimento dei tricipiti: in teoria ciò corrisponde al vero, ma è altrettanto vero che una presa molto ravvicinata stressa eccessivamente sia gomiti che polsi, cosa che a lungo andare può provocare diversi traumi, specie in presenza di carichi particolarmente elevati e difficili da mantenere in equilibrio.


La presa “abbastanza stretta”

Molti bodybuilder utilizzano una presa chiamata “a distanza di pollice”, ovvero posizionano le mani in modo da far toccare tra loro i pollici estesi (10-15 cm). Questa è la distanza minima consigliabile ed è efficace sui tricipiti, ma per alcuni può comunque risultare scomoda e stressare eccessivamente gomiti e polsi.


Panca piana presa stretta: la giusta
presa

Ben pochi bodybuilder si rendono conto che una presa appena più stretta delle spalle è sufficiente per i bench press a presa stretta: agisce in modo efficace sui tricipiti esattamente come le prese più strette, ma è molto meno stressante per le articolazioni.

Inoltre, la panca piana presa stretta permette di sollevare pesi maggiori rispetto alle prese eccessivamente strette, il che si traduce in un migliore sovraccarico per i tricipiti. Ricordati solo di tenere i gomiti stretti contro i fianchi per ridurre il coinvolgimento dei pettorali!

About the author

  • carmelo

    grazie dell’impugnatura visto che è sempre oggetto di discussione, ascolta si potrebbe fare bench press con il bilanciere che si usa per fare il frenc press?

  • Quanto puoi sollevare con il bilanciere del french press? Non potrai mai sollevare la stessa quantità con la panca stretta. Meno peso, minor stimolo.

  • lorenzo

    …grazie per l articolo, anche per me è stato molto utile, ma ho un problema, cosi facendo metto praticamente lo stesso carico che metto a fare panca piana, e però facendo pettorali non riesco ad aumentare, mentre la forza nel tricipite si ingrandisce di molto, che devo fare?

  • Se metti lo stesso peso c’è un problema. O effettui male la panca stretta (e quindi vai ad allenare maggiormente il pettorale) e vai a creare un sovrallenamento sul pettorale. Ti rimando ad un articolo scritto ieri che ti spiega il tuo problema al pettorale: https://www.netintegratori.it/articoli/?c=allenamento&a=come-allenare-il-pettorale

  • Davide

    Complimenti per questo articolo.
    Molto utile