Piano d’allenamento per costruire massa muscolare (1° mese)

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Se l’obiettivo da raggiungere è il miglioramento del tono muscolare, aggiungendo, magari qualche kg di massa muscolare al corpo, il mezzo migliore è senza dubbio quello dell’allenamento con i pesi.
Come nella maggioranza dei casi, anche in questo settore non è vero che “più ci sia allena e meglio è”. Anzi, spesso si ottiene l’effetto opposto; quindi è sempre consigliabile una frequenza di 2/3 allenamentiben fatti piuttosto che 4/5 eseguiti senza criterio.
Ricordarsi che i muscoli crescono e si tonificano non quando si allenano, ma quando recuperano. Anche se la tecnologia moderna ha messo a disposizione degli appassionati una gamma infinita di macchine per eseguire esercizi di fitness – molte di queste fantascientifiche – per ottenere un allenamento ideale non bisogna trascurare il lavoro con i classici manubri e bilancieri.
Le macchine per la bonificazione hanno il pregio della facilità d’uso e della sicurezza; i pesi liberi quello del massimo rispetto dell’equilibrio corporeo e di non allenare solo l’apparato muscolare ma anche quello nervoso.

Tipologie di esercizi

Nell’allenamento si individuano due categorie principali: quella dei cosiddetti esercizi base e quella degli esercizi complementari.
Gli esercizibase sono caratterizzati da un movimento che mette in funzione più di un’articolazione(di conseguenza molti muscoli), mentre gli esercizi complementari si concentrano solitamente su di una sola articolazione, attivando un solo determinato settore muscolare.
Gli esercizi base sono adattissimi per i condizionamenti, per migliorare la forza massimale e per i principianti che con pochi esercizi vogliono migliorare tutto il corpo.
I complementari sono adatti per isolare in modo specifico un muscolo, andandolo a rifinire e cercare di trasmettergli un impulso selettivo.

Principali esercizi base

  • Panca Orizzontale
  • Panca Inclinata
  • Lento Dietro e Davanti
  • Tirate al mento
  • Pulley o Rematore
  • Squat -Stacchi da terra
  • Bicipiti bilanciere
  • Tricipiti parallele  

Principale esercizi complementari

  • Croci panca
  • Pectoral e Croci incrociati
  • Alzate laterali braccia
  • Deltoid’s machine
  • Lat machine
  • Leg extension e Leg curl
  • Iperextension
  • Bicipiti Scott e concentrati
  • Tricipiti carrucola e con manubri

Solitamente sugli esercizi base si osserva un tempo di recupero più alto (90/120’) rispetto ai complementari(50/70’), questo particolare è comunque in relazione al numero di ripetizioni eseguite in ciascuna serie dell’esercizio, quindi dal carico adoperato.
La Progressione degli allenamenti:
Nella progressione dell’allenamento è sempre meglio affidarsiad un tecnico che stabilisca i livelli di incremento cui sottoporci, sia come carichi usati sia come numero di serie ed esercizi. In linea di massima a livello generale la sequenza potrebbe essere: 

1° Periodo(uno o due mesi): 2/3 allenamenti a settimana.

In ogni allenamento viene allenato tutto il corpo con un solo esercizio per zona muscolare.
Le ripetizioni sono 12/15. Solitamente s’inizia con 1 o 2 serie per ogni esercizio, poi con il passare delle settimanes’incrementano fino a 3 o 4 serie.
Esempio di scheda d’allenamento

  • Riscaldamento
  • Addominali
  • Panca Orizzontale
  • Trazione
  • Lat Machine
  • Lento Dietro
  • Bicipiti Bilanciere
  • Tricipiti Panca
  • Pressa
  • Defaticamento con addominali e streching

Leggi la seconda parte dell’articolo

 

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