Piano d’allenamento per costruire massa muscolare (2°-3°mese)

 massa_muscolare(2)

2° Periodo (due o tre mesi):

2/3 allenamenti a settimana. Si divide il corpo per fare in modo di avere una scheda A e una scheda B. S’ incrementano il numero di esercizi per gruppo muscolare (solitamente 2) e si aggiungono esercizi per aeree muscolari che nella prima scheda non erano state condizionate in modo diretto. Le serie sono sempre 3 o 4 per ogni esercizio. Le ripetizioni vengono alternate spaziando dalle 10/12 con carichi più leggeri alle 6/8 con carichi più elevati.
Esempi di scheda:

  • Allenamento A Riscaldamento con addominali e streching Panca inclinata Pectoral Lento Dietro Alzate Laterali Tricipiti alla carrucola Calf in piedi Leg curl Raffreddamento con addominali e stretching
  • Allenamento B Riscaldamento con addominali e stretching Trazioni Lat Machine Pulley Alzate Laterali busto 90° Bicipiti Scott Iperextension Pressa Leg extension Raffredamento con addominali e stretching

3° Periodo (tre mesi, ma in molti si fermano a questo punto limitandosi nel tempo a cambiare solo il tipo di esercizi e di ripetizioni)

Il corpo viene diviso in tre parti in modo di avere una scheda A una B e una C. Il numero di sedute settimanali varie dalle 3 alle 4. Il numero di esercizi per ogni zona è dai 2 ai 3, eseguiti con ripetizioni che cambiano di settimanain settimana (una settimana da 12/15 e una da 6/8). Negli esercizi dove si eseguono 4 serie si adotta il cosidetto “piramidale” che consiste nella prima serie da 12, la seconda serie da 10 (aumentando il carico usato), la terza da 8 (sempre aumentando il carico) e l’ultima da 6 con il peso più elevato. Solitamente, quando le ripetizioni sono alte, i tempi di recupero si attestano sui 59/70 secondi, quando le ripetizioni sono più basse (quindi i carichi più elevati) i tempi salgono a 90/120 secondi e anche oltre . Esempio di schede:

  • Allenamento A Riscaldamento con addominali e streching Pectoral orizzontale o inclinata Croci ai cavi o pull over Alzate laterali Lento dietro Lento dietro o con 2 manubri Bicipiti panca scott Bicipiti bilanciere o su panca inclinata Raffredamento e addominali e streching
  • Allenamento B Riscaldamento con addominali e streching Calf seduto Calf in piedi Iperextension Leg curl Leg extension Pressa o Squat Affondi frontali Raffreddamento con addominali
  • Allenamento C Riscaldamento con addominali e stretching Trazioni Lat Machine Davanti Pulley o Rematore Rematore manubrio o tirate al cavo basso Alzate laterali a 90° o alla macchina Tricipiti con manubrio dietro al collo Tricipiti panca alla carrucola Tricipiti alle parallele Raffreddamento con addominali e stretching.
Marco Neri
About the author

Attualmente membro del comitato scientifico della FIF e segretario della Associazione Italiana Fitness e Medicina. Vice presidente della Federazione Italiana Fitness e membro del comitato scientifico AFEN (Associazione Farmacisti e Nutrizione). Collabora sia con medici presso diversi centri per la parte di alimentazione e allenamento sia con diversi centri sportivi come consulente sportivo. E’ stato membro del comitato tecnico nazionale della FIPCF/CONI. E’ stato membro dell’equipe sportiva e medica della Ducati Corse. E’ stato responsabile nazionale della Associazione Italiana Natural Body Building. Ha seguito atleti di molteplici discipline vincitori di titoli nazionali. Laureato in scienze motorie Laureato in scienze alimentari Diploma di Ec Dietista con certificazione di pratica clinica ospedaliera Diploma universitario di perfezionamento in Teorie e Tecniche delle Attività motoria Sportiva Corso biennale SANIS (Scuola di Nutrizione e Integrazione nello Sport) Certificato Nutrizionista Sportivo della ISSN (International Society Sport Nutrition) e Sinseb (Società Italiana Nutrizione Sport e Benessere) Diploma di preparatore atletico, educatore alimentare, Personal Trainer, istruttore di fitness e body building

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