I NOSTRI UFFICI SARANNO CHIUSI DAL 4 AL 26 AGOSTO COMPRESI. TUTTI GLI ORDINI EFFETTUATI DAL 2 AL 26 AGOSTO SARANNO EVASI A PARTIRE DAL 27 AGOSTO. BUONE VACANZE!
800216042 dal lunedi al venerdi 8,00 - 12,30 e dalle 13,30 - 17,30 (il venerdi fino alle 17) via Leonardo da Vinci 17, 20094 Corsico (MI)

Piano d’allenamento per costruire massa muscolare (2°-3°mese)

 massa_muscolare(2)

2° Periodo (due o tre mesi):

2/3 allenamenti a settimana. Si divide il corpo per fare in modo di avere una scheda A e una scheda B. S’ incrementano il numero di esercizi per gruppo muscolare (solitamente 2) e si aggiungono esercizi per aeree muscolari che nella prima scheda non erano state condizionate in modo diretto. Le serie sono sempre 3 o 4 per ogni esercizio. Le ripetizioni vengono alternate spaziando dalle 10/12 con carichi più leggeri alle 6/8 con carichi più elevati.
Esempi di scheda:

  • Allenamento A Riscaldamento con addominali e streching Panca inclinata Pectoral Lento Dietro Alzate Laterali Tricipiti alla carrucola Calf in piedi Leg curl Raffreddamento con addominali e stretching
  • Allenamento B Riscaldamento con addominali e stretching Trazioni Lat Machine Pulley Alzate Laterali busto 90° Bicipiti Scott Iperextension Pressa Leg extension Raffredamento con addominali e stretching

3° Periodo (tre mesi, ma in molti si fermano a questo punto limitandosi nel tempo a cambiare solo il tipo di esercizi e di ripetizioni)

Il corpo viene diviso in tre parti in modo di avere una scheda A una B e una C. Il numero di sedute settimanali varie dalle 3 alle 4. Il numero di esercizi per ogni zona è dai 2 ai 3, eseguiti con ripetizioni che cambiano di settimanain settimana (una settimana da 12/15 e una da 6/8). Negli esercizi dove si eseguono 4 serie si adotta il cosidetto “piramidale” che consiste nella prima serie da 12, la seconda serie da 10 (aumentando il carico usato), la terza da 8 (sempre aumentando il carico) e l’ultima da 6 con il peso più elevato. Solitamente, quando le ripetizioni sono alte, i tempi di recupero si attestano sui 59/70 secondi, quando le ripetizioni sono più basse (quindi i carichi più elevati) i tempi salgono a 90/120 secondi e anche oltre . Esempio di schede:

  • Allenamento A Riscaldamento con addominali e streching Pectoral orizzontale o inclinata Croci ai cavi o pull over Alzate laterali Lento dietro Lento dietro o con 2 manubri Bicipiti panca scott Bicipiti bilanciere o su panca inclinata Raffredamento e addominali e streching
  • Allenamento B Riscaldamento con addominali e streching Calf seduto Calf in piedi Iperextension Leg curl Leg extension Pressa o Squat Affondi frontali Raffreddamento con addominali
  • Allenamento C Riscaldamento con addominali e stretching Trazioni Lat Machine Davanti Pulley o Rematore Rematore manubrio o tirate al cavo basso Alzate laterali a 90° o alla macchina Tricipiti con manubrio dietro al collo Tricipiti panca alla carrucola Tricipiti alle parallele Raffreddamento con addominali e stretching.
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