Scheda palestra definizione: eccoti un esempio! - Net Integratori

Scheda palestra definizione: eccoti un esempio!

scheda-palestra-definizione

Spesso ci si reca in palestra richiedendo schede palestra per la definizione dalle valenze alquanto mistiche. Ma come qualsiasi buon istruttore sa, l’obiettivo non è facilmente realizzabile se prima non si è svolto un conveniente lavoro nelle stagioni precedenti;

Va infatti da sé che “definizione” non è semplice dimagrimento inteso come perdita di peso (concetto che purtroppo ancora oggi viene frainteso). Infatti ha una logica procedere ad un programma di definizione se si possiede una massa muscolare di base (il maestro Ugo Romano, mio mentore diceva sempre: “È difficile definire il nulla”).

Altro punto importante è che una scheda palestra per la definizione debba preservare al massimo la massa muscolare. In questo contesto vorrei ancora una volta sottolineare come l’abuso della attività aerobica possa essere in realtà un boomerang, infatti ci può certamente essere una perdita di peso ma questa spesso va a carico della massa magra.

Ultimamente si trova infatti sempre più la scelta di organizzare il periodo di definizione senza “abusare” della attività puramente aerobica che, soprattutto se protratta oltre i 30 minuti, ha una spiccata azione sul metabolismo.

La proposta è composta da un ciclo 3-3-2, quindi basato su 3 settimane, magari ripetuto x 3 o 4 volte (quindi 9/12 settimane).

A B C
D E F
G H

Scheda definizione muscolare: l’Anaerobic Aerobic Circuit 

Gli allenamenti inseriti hanno tecniche differenti ma sostanzialmente vogliono dare stimoli differenti volti all’aumento del metabolismo senza introdurre grossi quantitativi di aerobica. Nelle schede A/B/C si usa la metodica dell’anaerobic aerobic circuit, dove la prima parte della seduta è orientata ad un allenamento tradizionale ma “pesante” con gli esercizi complementari fatti con lo stripping ed il base svolto con un piramidale aperto.

Nella seconda parte della scheda c’è invece un circuito localizzato sulla zona addominale. Le schede potrebbero essere così organizzate:

SCHEDA A

SCHEDA B

SCHEDA C<

Alla fine di ogni scheda occorre aggiungere per almeno 20 minuti consecutivi il seguente circuito:

  • Cyclette/Step/Tappeto    2/3
  • Addominali                      15/20
  • Addominali                      15/20
  • Torsioni                           30/40

La seconda parte della scheda è invece costituita dallo stimolo di cardio e addominali da svolgere in 2 riprese durante l’allenamento. In pratica, alla fine dell’allenamento di ogni gruppo muscolare (dove si usa il piramidale chiuso sul base e la tecnica stripping sul complementare), si svolge una sessione di cardio HITT, cioè ad alta intensità intervallata.

Nella pratica la scheda è la seguente:

scheda d
SCHEDA E
SCHEDA F

IMPORTANTE: nei 10/12 minuti di cardio fare 90/120” al 65/70% e poi 20/40” di sprint.

Dopo queste 2 settimane si passa alla terza, dove le sedute sono due e l’allenamento è più aerobico ma sempre con sistema globale di stimolo hi-low. Questo avviene già in automatico con il passare da un esercizio all’altro, ma nella metodica riportata si ha un ulteriore parametro di variazione in quanto sugli ex principali si effettua una alternanza di carichi leggeri (12/15 reps) e la sequenza dopo del circuito con carichi più alti (6/8 reps). Al termine di dei 4/5 esercizi isotonici con sovraccarichi c’è la stazione cardio sulla quale si ha l’opportunità di regolare il battito cardiaco su quello desiderato.

Le 2 schede sono le seguenti:

SCHEDA G

SCHEDA H

In questa settimana è anche possibile inserire una terza seduta di solo cardio.

Visto la buona intensità che si è tenuta negli altri allenamenti questa seduta potrebbe essere fatta con battiti costanti al 70/75%. Questo training può comunque essere fatto anche in palestra su tappeto o bici. Capisco che svolgere un allenamento a battiti costanti sia già di per sé una grande noia, all’aperto ci si annoia meno ma in palestra è certamente più “peso”. Quindi se optate per l’allenamento in palestra il cambio di ritmo è certamente più coinvolgente.

Nel caso decidiate di usare il tappeto e la bici una cosa simpatica e diversa potrebbe essere la camminata con progressione ripetuta in salute. In pratica una idea potrebbe essere:

  • 1 minuto a 5,0 km/h con il 3% di pendenza
  • 1 minuto a 5,4 km/h con il 5% di pendenza
  • 1 minuto a 5,8 km/h con il 7% di pendenza
  • 1 minuto a 6,2 km/h con il 9% di pendenza
  • 1 minuto a 6,6 km/h con l’ 11% di pendenza

Ripetere la sequenza dalla bike x 5 volte

Gli integratori per la definizione

A questo punto gli ingredienti per una grande preparazione ci sono tutti.
Cerchiamo solo di non dimenticare che il risultato è legato a doppio filo con le scelte alimentari e di integratori.

L’alternanza di una dieta chetogenica o metabolica con settimane più “tradizionali” e di ricarica, rimane una scelta non drastica e di sicuro effetto.

Per gli integratori manterrei uno stimolo alla massa con del Nitro Creatine Extreme da usare al mattino e prima delle sedute. Un apporto metabolico capillarizzante può inoltre venire dal NOB 7. Immancabile il MAG 450 abbinato a del Muscle Vitamin. A mesi alterni si può inoltre inserire un termogenico come il Thermo Adrenalean e della Strength Carnitine.

Tutti gli elementi sono ora a posto e a disposizione, ciascuno con un suo ruolo al fine dell’effetto finale.

Sappiamo bene che l’essere è importante, ma ogni tanto anche il vezzo dell’apparire da il suo contributo all’autostima……

Buon allenamento e che la Forza sia con voi!

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