Se cerchiamo sul vocabolario la parola scienza troviamo questa definizione: “Attività speculativa intesa ad analizzare, definire ed interpretare  la realtà sulla base di criteri rigorosi e coerenti“. Da quando la ricerca scientifica è entrata prepotentemente nel mondo del Fitness abbiamo a disposizione una montagna di ricerche, alcune talmente complesse da essere incomprensibili a noi comuni mortali!

Grazie al connubio tra scienza e fitness siamo venuti a conoscenza dell’Mtor, delle Myokine Locali, della Isoforma IGF-1Ec, dell’importanza  dell’accumulo di Ioni Idrogeno per uno stimolo maggiore del GH e di come il Cell Swelling medi importanti vie per l’aumento dell’ipertrofia muscolare. Dobbiamo essere grati alla ricerca scientifica in quanto ci ha catapultati anni luce avanti rispetto agli anni “bui” del fai da te ma la seguente domanda sorge spontanea: “Siamo certi di saper mettere in pratica correttamente una mole così importante di ricerche?”

Proviamo, con pazienza, a imbarcarci in questo viaggio che potremmo intitolare “Dalla Ricerca alla Pratica”

Ripetizioni

Il numero di ripetizioni che generalmente viene utilizzate quando l’obiettivo primario è l’aumento della dell’ Ipertrofia Muscolare è dalle 8 – 10 rep, per i muscoli del tronco, sino a 8 -20 rep  quando si allenano i quadricipiti. Idealmente la scelta di questi range di ripetizioni è quella di andare a “demolire” quante più U.M. possibili maggiormente deputate alla Crescita. Proviamo quindi a mettere in pratica queste semplici nozioni e ciclizzarle nelle varie fasi che caratterizzano un Mesociclo.

UPPER BODY

  • ° 6/8
  • ° 8/10
  • °10/12
  • °12/15

LOWER BODY

  • °8/10
  • °10/12
  • °12/15
  • °15/20

POLPACCI & ADDOMINALI

  • °10/12
  • °12/15
  • °15/20
  • °20/25

Lavorando, nella stessa seduta di allenamento, in un range un pò troppo ampio ad esempio: 10-8-4- 4 si tenderà a “disperdere” lo stimolo ipertrofico ricercato per quella determinata tipologia di fibre muscolari che si vuol allenare.

Serie

In linea di massima la progressione orizzontale funziona abbastanza bene: si eseguono tutte le serie prescritte per il primo esercizio per poi passare a quelle dell’esercizio successivo.

Solitamente 4 serie per esercizio mi sembrano appropriate ma nulla ci vieta di abbassarle se sopraggiunge prima l’esaurimento muscolare, l’incapacità tecnica o se si è alle prime armi.

 

Volume

Da 14 a 16 serie per body part in linea di massima agiscono nella maggior parte dei casi.

Scordatevi le “leggende” un set a sfinimento per parte corporea, a meno che non abbiate la genetica di un marziano o siate orrendamente sovra-allenati, gruppi muscolari grandi devono essere allenati con un Volume di lavoro maggiore rispetto ai gruppi piccoli (braccia, addominali, polpacci…)

State tranquilli, se la scelta degli esercizi è corretta, la vostra alimentazione e supplementazione funzioneranno a meraviglia.

 

TEMPI DI RECUPERO

Ormai è arcinoto che la completa rigenerazione dell’ATP richiede dai 3’ ai 5’, per quanto riguarda il recupero totale del sisitem nervoso i tempi sono ancora maggiori. Per quanto riguarda questo workout il nostro obiettivoè la massima deplezione dei Fosfati e un massiccio accumulo di Lattato senza tralasciare il Pump.  Quindi i recuperi saranno brevi  tra i 45” – 60”.

Dopo aver eseguito una serie di Squat molto intensi i recuperi si dilateranno considerevolmente, ma teniamo sempre a bene a mente il nostro Obiettivo: “Massimo affaticamento del muscolo target”! Un atleta avanzato sarà perfettamente in grado di gestire l’affaticamento in maniera diametralmente opposta al novizio, soprattutto per quanto concerne le forme esecutive assolutamente fondamentali quando si ricerca l’aumento dell’ipertrofia.

 

VELOCITA’ ESECUTIVA

Toglietevi dalla testa la sciocchezza che i top players del body building utilizzino i tempi tensivi in maniera religiosa. In tanti ani passati avanti e indietro tra l’Italia e gli Stati Uniti non ho mai, dico mai, visto un campione utilizzare 4” nella fase eccentrica, 2” di stop a fine eccentrica e una concentrica di 2”. Vi svelerò un piccolo segreto… ognuno utilizza le velocità esecutive in modo soggettivo, in base alla propria risposta.

Un esempio:  Jay Cutler, 4 volteMr Olympia, esegue le ripetizioni in forma piuttosto ritmica e in alcune fasi del movimento rallenta, fa un piccolo stop, e solo sucessivamente completa l’esecuzione. Ciò non sta certo a significare che dobbiate utilizzare velocità esecutive che vi portino “indietro” nel tempo!!! Assolutamente No!

Il mio consiglio è quello di “sentire” ogni ripetizione che fate, di terminare la serie con il  muscolo che ha ricevuto il giusto stimolo a voi l’onere di “cucirvi” addosso la giusta velocità esecutiva.

 

SIMMETRIA

Quando ci si appresta a scrivere un programma di allenamento bisognerebbe sempre avere ben chiaro quali siano le carenze muscolari del soggetto e su queste intervenire ancor prima di passare ai cosi detti gruppi “favoriti”. Sfortunatamente i muscoli restii alla crescita a volte vengono dimenticati.

 

TRAINING SPLITS

Chiariamo subito una cosa: NON esistono Splits Routine ideali! Come tutte le altre variabili dell’allenamento anche queste devono variare nel corso dei vari mesocicli. Un’ idea potrebbe essere la seguente:

  • Pettorali & Bicipiti  oppure Pettorali & Addome
  • Quadricipiti & Polpacci
  • Schiena & tricipiti
  • Spalle & Addome  oppure Spalle & Bicipiti
  • Femorali & Polpacci

Questo, se ci si allena 5 volte a settimana. Un’altra intessante opzione è quella di allenarsi 6 volte a settimana con questa routine:

  • Pettorali & Addome
  • Quadricipiti & Polpacci
  • Schiena & Deltoidi posteriori
  • Spalle & Addome
  • Femorali & Polpacci
  • Braccia

 

ANGOLI

Uno studio pubblicato sul libro epocale “Designing Resistance Training Programs”di Fleck e Kraemer, due dei più blasonati ricercatori in campo mondiale sulla fisiologia dell’esercizio fisico, afferma che “Se la posizione del corpo cambia, cambia anche l’ordine di reclutamento delle U.M. che compongono ogni distretto muscolare”

La posizione delle mani, dei piedi e le inclinazioni delle panche, rivestono un ruolo tutt’altro che marginale quando l’obiettivo è  l’ipertorofia.

  

SELEZIONE DEGLI ESERCIZI

Generalmente quando preparo una scheda di allenamento per un cliente, controllo come detto in precedenza,  prima i gruppi muscolari carenti. Il primo obiettivo da raggiungere è quello di far sì che lo sviluppo di tutti i gruppi muscolari sia il “più armonioso possibile”, evitando la trappola di sovrasviluppare i “Muscoli Facili” e tralasciando quelli restii a crescere. Un volta Tom Platz mi disse: “Tutti mi chiedono cosa ho fatto per sviluppare le coscie. Ma nessuno mi ha mai chiesto cosa ho fatto per migliorare le braccia , un settore muscolare per me durissimo da sviluppare”

Vorrei concludere con una frase che disse un famoso allenatore di body building: “Una corrente di pensiero afferma che il Body Building sia Scienza applicata, mentre un’altra diametralmente opposta, dice che è Arte applicata.  A me piace stare, nel mezzo… il Body Building è Scienza applicata all’Arte!”

Come al solito non posso congedarmi senza lasciarvi un pochino di pratica.

La scheda SCARICABILE QUI contiene tutto quello di cui  ho scritto in questo articolo, studiatevela un po’, poi  provatela… secondo me vi piacerà.

Alex Pellacani
About the author

Coach Alex ha dedicato circa 30 anni della sua vita allo studio, alla divulgazione e alla messa in pratica delle metodologie dei sistemi di allenamento. Come trainer ha lavorato sia con atleti di diverse discipline sportive sia con persone comuni alla ricerca della miglior forma fisica. Ha viaggiato per diversi anni negli Stati Uniti potendo così imparare e prendere spunto da alcuni tra i migliori allenatori. E' stato Master Trainer della F.I.F(Federazione Italiana Fitness) per la quale ha scritto dispense riguardanti la preparazione atletica. Alex ha militato nelle giovanili del Modena Rugby per diversi anni, maturando così un background atletico. Nel 1992, a Sanremo, si è laureato campione nazionale di Cultura fisica nella categoria Pesi Massimi.

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