Scopri Biiosystem e la Paleo Dieta per la Preparazione Olimpica!

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Finalmente anche la scienza dello sport conferma il BiioSystem®: gli atleti olimpici dovrebbero mangiare e allenarsi come nel Paleolitico! Chi già lo pratica lo sa da anni ma oggi, dopo quasi 15 anni, arrivano le conferme: l’allenamento, per essere efficace, deve seguire i ritmi ancestrali.

Il report “Gli atleti olimpici devono allenarsi come nel paleolitico?”, è stato pubblicato sulla rivista “Sport Medicine” (agosto 2013), ed è stato redatto in collaborazione tra le Università di Scienze Motorie di Brasilia (Brasile), La Coruña/Vigo/Leoia (Spagna) e Santiago del Cile (Cile).

La dieta consigliata? La Paleo Diet, naturalmente!


Ecco qualche informazione sull’allenamento BiioSystem®

Negli anni ’90, proposi di applicare le abitudini dell’homo sapiens paleolitico all’allenamento sportivo, in particolar modo negli sport di potenza, quali bodybuilding, powerlifting e weightlifting, ma che poi con il passar degli anni venne utilizzato con alcune modifiche anche in tutti gli altri sport di resistenza.

Nacque cosi il mio B.I.I.O. acronimo di Breve-Intenso-Infrequente-Organizzato, in quanto nei 2,4 milioni di anni del Paleolitico gli sforzi intensi (caccia-raccolta) erano abbastanza rari e intervallati da pause più o meno prolungate in attesa della prossima battuta di caccia alla ricerca del cibo.

Per questo motivo il BIIO prevede sedute molto brevi (circa 45’ in media), infrequenti (2-3 sedute a settimana o 4 in casi particolari), intense (appunto per simulare la lotta con un animale o un proprio simile, in cui dai tutto e subito) e organizzate (in pratica circa 14-21 giorni di allenamento e 7-15 di riposo, cioè i ritmi medi di caccia-raccolta-riposo, caratteristici del paleolitico.

Il libro in cui esponevo questa mia teoria e cioè “La scienza del natural Bodybuilding–BIIO” uscito nel 2001, ebbe (e ha tuttora) per fortuna molto successo e che ha battuto ogni record di vendita (13 ristampe, 2 edizioni, 30.000 copie vendute, edizione anche in Spagnolo), ma soprattutto è diventato il sistema tricolore più diffuso in Italia, secondo solo all’indegno metodo Weider (cioè il nulla assoluto) che imperversa ancora incontrastato nelle palestre di tutto il mondo, per motivi che non hanno sicuramente attinenza con la logica umana, visto che non funziona quasi a nessuno.

Ma un’intuizione, sia pure supportata dai fatti incontrovertibili, rimane sempre un’intuizione e infatti in questi 15 anni dall’ uscita del testo, tante sono state le critiche di questo parallelismo tra paleolitico e allenamento BIIO, alcune sicuramente assurde (cioè pregiudizievoli e in malafede), altre invece che giustifico perché in effetti a livelli prettamente scientifico in questo senso c’era veramente poco o nulla. Ma nella vita ci vuole tanta pazienza (a volte anche troppa…) ma alla fine tutti i nodi vengono al pettine.

Infatti dopo 13 anni dall’uscita del libro ecco che la scienza dello sport finalmente ci arriva, tramite un report pubblicato sulla rivista “Sport Medicine” (ISSN 0112-1642 – Volume 43 – Numero 10 – 2013) dal titolo “Do Olympic Athletes Train as in the Paleolithic Era?” ovvero:

Gli Atleti Olimpici devono allenarsi come nel Paleolitico?

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L’articolo è stato scritto dal Dott. Boullosa dell’Università Scienze Motorie di Brasilia (Brasile) e altri colleghi delle pari facoltà di La Coruna/Vigo/Leioa (Spagna) e di Santiago del Cile (Cile).

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Quindi la mia teoria non era proprio cosi campata per aria, visto che oramai il BIIO è diventato uno standard di allenamento in Italia e oramai anche le riviste scientifiche sportive iniziano ad interrogarsi sul rapporto paleolitico-allenamento sportivo.

Ma andiamo a vedere i passi salienti del report, per vedere se questi scienziati sono arrivati alle mie stesse conclusioni.

Scrive il Dott. Boullosa:

“Ogni 4 anni, circa 10.000 gli atleti partecipano ai Giochi Olimpici. Questi atleti hanno dedicato diversi anni di allenamento fisico per raggiungere le migliori prestazioni possibili in un dato giorno. (…) Anche se ogni atleta si prepara appositamente per l’unica sfida fisiologica del loro evento, tutti gli atleti hanno una caratteristica comune: sono Homo sapiens. Essi condividono un unico genoma, che è il risultato di forze evolutive che sfuggono al loro controllo individuale.

Anche se gli studi su l’influenza di diversi polimorfismi genetici sugli eventi sportivi hanno dimostrato di essere di utilità limitata, il “corpo del reato” cioè le prove – dalla biologia molecolare alle misure dell’intero corpo – suggeriscono che gli adattamenti dell’allenamento sono potenziati se lo stimolo è molto simile al modello di attività degli antenati umani.

Le frasi dello scienziato brasiliano sono molto chiare; siamo tutti homo sapiens, abbiamo un unico genoma e tutte le prove di biologia molecolare dimostrano che dovremmo allenarci secondo il modello di attività fisica in cui i nostri antenati hanno modellato questo genoma: quello del paleolitico.

Boullosa e colleghi proseguono:

“Poiché le modifiche genetiche evolutive avvengono lentamente nell’ Homo sapiens e le attività tradizionale fisica e abitudini alimentari dell’Homo sapiens hanno subito cambiamenti rapidi e drammatici nei secoli precedenti, proponiamo che gli esseri umani moderni sono fisiologicamente più adatti alle modalità di training e alle strategie nutrizionali simili a quelle con cui i loro antenati ominidi si sono evoluti, piuttosto che quelli supportati dalle società moderne.”

Qui il team dei ricercatori è ancora più netto, rifiuta senza mezzi termini quello che è il cavallo di battaglia degli anti-evoluzionisti e cioè che nei 10.000 anni di agricoltura successivi ai 2,4 milioni di anni del paleolitico, ci saremmo comunque adattati sia alle nuove attività fisiche e ai nuovi cibi, cioè cereali, latticini e legumi.
Come il sottoscritto nel 2001, anche Boullosa conferma che i cambiamenti evolutivi sono lenti e quindi fisiologicamente siamo ancora a quelli pre-agricoltura, non c’è verso.

Si, ma qual era il modello di attività fisico nel Paleolitico?

Scrivono i ricercatori:

“ Tale modello ancestrale è principalmente caratterizzato dalla prevalenza di quotidiane prove prolungate, a bassa intensità, basate sull’ aerobico, intervallate con improvvisi periodici sforzi ad alta intensità di breve durata.”

Viene confermato quindi gli sforzi più intensi erano relativamente rari, caposaldo della mia programmazione “BiioSystem” specializzata per gli sport di potenza come Bodybuilding – Powerlifting – Weightlifting ecc. che hanno appunto la caratteristica avere dei picchi di potenza molto alti, a causa dei pesi medio-alti utilizzati (o che dovrebbero essere utilizzati…) dagli atleti di questi sport.

In pratica allenarsi tutti i giorni, specialmente con gli sport che prevedono alti livelli di intensità, non è assolutamente ancestralmente, geneticamente e, soprattutto, ottimale per ottenere il massimo della performance sportiva.

In quest’ottica paleolitica il ricercatore brasiliano però, apparentemente, lascerebbe la porta aperta agli sport aerobici a bassa intensità (come per esempio dai 5000 metri alla maratona) in quanto per milioni di anni abbiamo camminato (alternato al correre, meno frequentemente però) per diversi km al giorno.

Ma vediamo cosa dice il report a questo riguardo:

“Nei moderni cacciatori-raccoglitori c’è un’aneddotica evidenza di attività giornaliere di 10-15 km, con una stima di energia misurata di circa 3.000-5.000 kcal / giorno (…). Al contrario, la moderna élite di corridori si allena per più di 20 km al giorno, con una spesa energetica quotidiana di circa 6.000-8.000 kcal. Inoltre, i limiti della resistenza umana sono ben al di là di questi livelli di esercizio, con le spese calorico estreme stimati a un milione di kcal per i 159 giorni di spedizione antartica.

Pertanto, i livelli di attività fisica di cacciatori-raccoglitori erano presumibilmente molto inferiori a quelli attualmente eseguiti in sport d’élite. 

Tuttavia, questo non è necessariamente una contraddizione, poiché gli atleti olimpici possono essere considerati “Homo sapiens” molto specializzati, che sprecano risorse minime in altre attività stressanti diverse da quelle del loro allenamento e gara. I volumi di allenamento svolti da un’élite di atleti potrebbero ben essere correlati alla distribuzione di intensità dei loro carichi di allenamento.” 

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Keninsa Bekele

Intanto il Dott. Boullosa conferma la teoria “Sport & Evoluzione” anche per gli sport di resistenza, visto che nel paleolitico l’attività aerobica era mediamente di 10-15 km giornalieri anche se, secondo lui, adesso gli atleti d’élite svolgono mediamente 20 km. Il brasiliano dice anche che la cosa non potrebbe essere in contraddizione, se questo enorme volume è ben correlato alla distribuzione dell’intensità dei carichi di lavoro.

Posso essere anche d’accordo, ma non è detto che questo “ben correlato alla distribuzione dei carichi” lo facciano tutti gli atleti d’élite e non è nemmeno sempre vero che fanno “solo” 20 di km al giorno, ma molti ne fanno anche 30 e più.

Ecco un esempio per chiarirvi le idee

Per esempio, Kenenisa Bekele (primatista del mondo di 5000 e 10.000, tre ori olimpici e diciotto iridati) ha dichiarato:

“Per quanto abbia anche affrontato una sessione di due ore e mezza, rispetto a Parigi ho diminuito i volumi, passando da una media di 180-200 km alla settimana, a una di 160-180. I crampi patiti in Francia sono forse stati figli del troppo allenamento”.

Ora, 200 km a settimana sono una media di 28,5 Km al giorno, sette giorni su sette, cioè quasi tre volte la media nel paleolitico e quasi 10 km in più considerati “normali” per gli atleti olimpici del report. I nostri progenitori in realtà perlopiù camminavano e correvano solamente nella “corsa di persistenza”, cioè si rincorreva un animale fino a farlo morire di stanchezza.

Quindi un valore doppio di km può essere forse gestito in qualche modo da soggetti di talento, ma forse un chilometraggio quasi triplo e magari senza scarico può solo portare ad infortuni e perdita dalla prestazione. E comunque sarebbe inutile, visto che ci si può allenare di meno ed aumentare la performance.

Insomma lo stesso Bekele ha ammesso di aver fatto troppi km, tanto che ha patito i crampi per (parole sue) il “troppo allenamento”. E lui ha talento da vendere, figuriamoci gli altri…

Ma una delle chiavi di lettura in questo senso, colpevolmente trascurata da tantissimi atleti, sia d’élite che dilettanti, è ben scritta nel rapporto di Boullosa:

“Noi consigliamo programmi di allenamento che dovrebbero prendere in considerazione il modello di attività degli antenati, in cui probabilmente autoregolavano la loro attività fisica giornaliera, a seconda della loro fabbisogno calorico. Si può prevedere, come i nostri predecessori decidevano di farlo naturalmente, di riposare o eseguire attività alla luce diurna dopo di giorni più pesanti, per essere meglio preparati per il prossimo giornata/e.

Questo approccio è in accordo con recenti studi che hanno descritto un risultato migliore di allenamento nei soggetti che regolavano loro carico di allenamento, a seconda lo stato del loro sistema nervoso autonomo. Inoltre, studi precedenti sull’allenamento, hanno segnalato che i partecipanti con un basso stress sperimentano un significativo maggiore aumento delle prestazioni.

Pertanto, la conservazione della omeostasi di fronte alle diverse fonti di stress gioca un ruolo fondamentale nell’ adattamento cronico all’ allenamento. Questo potrebbe anche spiegare perché i modelli di periodizzazione spesso falliscono.”

Insomma, qui il team di scienziati conferma in toto uno dei capisaldi del BIIO e cioè il periodo di scarico (e relativo riposo del sistema nervoso autonomo), che i nostri antenati eseguivano in maniera istintiva e regolare, ma che nel mondo moderno non viene effettuato in molti casi (pensando cosi di ottenere un maggior vantaggio) è un caposaldo fondamentale per un aumento della performance ottimale.

Ma Boullosa introduce un altro interessante concetto. Vediamolo!

L’intensità polarizzata: cos’è?

“Poiché la caccia era la migliore fonte di apporto energetico e nutrienti di qualità, la maggior parte delle attività abituali dei nostri antenati erano probabilmente legati alla caccia. Più specificamente, la caccia potrebbe essere suddivisa in varie attività quali la ricerca e inseguimento degli animali, lanci, scatti, ripetendo il gioco dopo aver preso la preda.

In generale, un tale modello potrebbe essere interpretato in termini di una distribuzione di intensità polarizzata, con la predominanza di attività a bassa intensità prolungata, intervallata da alcuni raffiche di energia esplosiva, in una sequenza prevedibile maggior parte dei casi (vedi Fig. 1).

Questo profilo polarizzato di fisica attività potrebbe anche essere mediato dalle citate limitazioni metaboliche associate con la disponibilità di cibo in quei tempi antichi.”

In pratica il nostro organismo è ancestralmente settato per fare attività lunghe a bassa intensità (camminata), con episodici sforzi improvvisi ad altra intensità, intervallati da periodi di recupero.

A questo proposito il Prof. Cordain (l’autore del libro Paleo Diet) nel 2011 ci raccontò durante la sua lezione qui a Roma, che portò dei cacciatori-raccoglitori a vedere la maratona di New York, che vedendo i corridori si misero a ridere:

“Perché corrono? Tutta questa fatica, tutti questi km, senza nemmeno la preda da cacciare?”

Non sarebbe quindi adatto per gli sforzi “medi”, che invece sono utilizzati in maniera sistematica negli sport di tutto il mondo. Insomma allenarsi con i pesi con dei carichi medio o medio-bassi ad alto volume per 4-6 volte a settimana, che non mimano ne la bassa intensità, ne quella alta, tipiche del paleolitico, non sarebbe quindi l’ideale per la massima performance, soprattutto senza un’ adeguato recupero.

Ma questo tipo di allenamento ne carne ne pesce, è esattamente quello che si fa nel 99% delle palestre nel mondo, specialmente nel bodybuilding, ma in forma sia pure diversa questo accade anche nel power-lifiting, nel sollevamento pesi.

Ma, come vedremo nella prossima puntata, in realtà anche tutti gli altri sport di resistenza non seguono affatto le regole dell’allenamento “Paleolitico”, nemmeno (e forse soprattutto) nell’ alimentazione.

Fine della prima parte. A presto la seconda!

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