Confusione muscolare o...mentale? - Net Integratori

Confusione muscolare o…mentale?

tipo_di_allenamento

Le numerossissime tecniche di allenamento possono disorientare chi si allena in palestra? Ecco 7 consigli da seguire sempre!

L’appassionato della palestra è maniacale, lo sappiamo. Quando l’edicolante lo vede capisce subito che anche questa settimana può portare a mangiare la pizza la moglie, senza che questo gravi più di tanto sul bilancio familiare. Dunque vediamo, “Muscle & Fitness”, “Flex”, “Cultura Fisica”, “Olympian’s news” sono il pane quotidiano del “palestraro” medio italiano, anche se internet/facebook  con i vari blog/forum/gruppi, è oramai da anni sempre più presente (e in qualche caso ha preso il posto del cartaceo) nelle letture preferite dagli appassionati.
Ogni articolo, ogni discussione, ogni proposta viene studiata e assimilata al massimo per cercare di ottenere i migliori risultati. Per quanto riguarda gli integratori, l’appassionato è certo dell’efficacia di creatina e aminoacidi, ma dopo aver letto tutti i periodici, tutti i blog, tutti i forum e tutti i gruppi specializzati su facebook, un dilemma assume contorni, piano piano sempre più drammatici: COME DIAVOLO MI DEVO ALLENARE? Infatti è sul training che la confusione è totale, in quanto ogni tecnico che si cimenta a consigliare un certo di tipo di metodologia, a volte sembra divertirsi a dire esattamente il contrario dell’articolo precedente. Oppure può succedere che dover essersi finalmente convinti che l’allenamento X di John Smith di San Diego (che se si chiamava Mario Rossi e veniva da un qualunque sperduto paese italiano, nemmeno lo avreste degnato di uno sguardo) è il training DEFINITIVO che vi farà mettere 10 Kg in 2 ore e mezza, il vostro istruttore in palestra ve lo smonta in due minuti, enunciando “…secondo le mie teorie non funziona, io sono cresciuto allenandomi in altri modi, bla bla….“.
Cercherò quindi in questo articolo di dare delle indicazioni e dei consigli, naturalmente secondo il mio modesto parere, in modo che voi possiate districarvi nella giungla delle informazione tecniche o pseudo-tecniche.
Prima di tutto, il training deve essere BREVE, perchè il nostro corpo è programmato da milioni di anni da sforzi molto duri ma limitati nel tempo, basti pensare alle lotte con gli animali o contro i propri simili. Visto che il testosterone tende ad abbassarsi dopo circa 45′-50′ minuti di training e il cortisolo, il catabolico l’ormone dello stress tende invece a salire dopo circa 60-80′, sembra logico non far durare una seduta di allenamento più di un ora, un’ora e venti, con medie intorno ai 40′ – 50′ minuti. Ne consegue il

CONSIGLIO 1

Se leggete o vi viene proposto un metodo che prevede sedute superiori all’ora e mezza (fanno eccezione tuttavia gli allenamenti mirati alla forza pura), con medie che sfiorano la richiesta di speciali permessi al lavoro, lasciate perdere e magari voltate … pagina.

Il nostro work-out deve essere estremamente  Intenso, in quanto il nostro tempo a disposizione è limitato e dobbiamo per forza di cose portare lo stesso il nostro organismo al massimo sforzo possibile, in modo da permettere ai meccanismi supercompensativi di adattarsi e quindi far crescere di massa/forza. Questo è possibile solo e soltanto con l’utilizzo di pochissime serie per muscolo, in quanto se l’articolista consiglia la solita pappa (4-5 esercizi per muscolo, 4 x10 per tutti gli esercizi, multifrequenza, roba russa/ucraina, ecc. ecc.) il lettore/atleta, visto che la qualità và sempre a scapito della quantità,  non potrà mai dare il massimo a tutte le serie: ” Se forzo le prime, come faccio a fare bene quelle seguenti ?”.  Tra l’altro gli unici esercizi che riescono a massacrare adeguatamente e in poco tempo il nostro sistema neuro-muscolare sono solo gli esercizi base e quindi STACCO-SQUAT-PANCA-REMATORE o TIRATE INVERSE AL LAT-MACHINE, LENTO DIETRO O AVANTI, CURL CON BILANCIERE  e PANCA STRETTA. Cercare di portare all’esaurimento un dato gruppo muscolare con cavi, cavini e cavetti, con magari 3 esercizi per il deltoide posteriore (come purtroppo ho visto fare), è letteralmente tempo perso.
Via al

CONSIGLIO 2

Se un dato training prevede  un numero di serie per muscolo superiore alle 9 – 10,  con medie di valore europeo tipo 20 – 30 e con assenza parziale e addirittura totale di esercizi base,  guardate con attenzione, potrebbe essere un allenamento per la definizione…

Le visite in palestra devono essere Infrequenornella_volpe(1)ti, visto che il nostro organismo (senza farmacia) ha limitate capacità di recupero, che dalle osservazioni che ho fatto in centinaia di atleti natural,  risulta che devono passare almeno 7 giorni (in media) tra un allenamento e l’altro di uno stesso muscolo. Questo per quanto riguarda training senza tecniche di intensità, in quanto se si utilizzano forzate, negative, stripping o altro, i giorni di recupero devono arrivare anche a 19-20 giorni. Una frequenza media settimanale sembra essere conseguentemente di due, massimo tre sedute. L’unica eccezione può riguardare il sistema “DOPPIA O TRIPLA BOTTA”, che prevede due o tre sedute consecutive dello stesso muscolo e a volte anche 4 workout a settimana. Ovvio il

CONSIGLIO 3

I metodi che prevedono piu’ di 3 – 4 sedute settimanali (tranne particolari tecniche come doppia/tripla botta),  raramente sono efficaci, anche se si allena un muscolo al giorno. Infatti, anche se nel giorno seguente si esegue un altro muscolo, tale seduta comprometterebbe il recupero generale del nostro organismo. Vi allenate 5-6 volte a settimana e dite: “ma sono grosso!”.
Ma chi vi dà la certezza che con 2 – 3 volte non potreste esserlo ANCORA DI PIÙ? Chi consiglia frequenze settimanali di 5 – 7 volte  a settimana (
esclusi gli allenamenti aerobici), esprime solo una sua opinione, non suffragata da nessun, dico nessuno, studio scientifico.

Un altro problema che si pone il lettore è quello a cui accennavo prima; ciclizzare, non ciclizzare, fare il periodo di scarico alla …Tozzi, fare la progressione continua alla Stuart McRobert, allenarsi tutti i giorni perché “sennò si perde lo schema motorio”, valutare il nostro recupero tramite delle formule o…fare la stessa scheda fino al Giubileo di Roma del 2025?  C’è veramente da impazzire in tutte queste informazioni, lo capisco, e molti di voi si chiederanno: chi ha ragione?
A questo proposito posso dire che, al dì là delle opinioni, quello che conta sono solo i risultati. Visto che ci sono anch’io di mezzo, cercherò quindi di essere il più obiettivo possibile e di valutare la situazione solo in base alle basi della fisiologia e alla mia esperienza. Tuttavia gli studi confermano, senza ombra di dubbio, che le varie funzioni del nostro organismo hanno un andamento ciclico. Ormoni, temperatura corporea, pressione, forza muscolare, e il caso più eclatante, cioè le mestruazioni della donna, sono solo pochi esempi di parametri ad andamento in funzione del’ora, del giorno del mese e dell’anno.  L’allenamento sportivo non è da meno, un atleta natural (cioè che non prende steroidi o altro) sembra capace di sopportare al massimo 3 settimane di massimo carico di allenamento, a cui devono  seguire 1-2 settimane di scarico di intensità.
Per milioni di anni il nostro ciclo è stato:

  • Caccia, con conseguenti altissimi stress;
  • Alte quantità di cibo (bisognava mangiare tutto la selvaggina appena uccisa, non c’era il frigorifero!) e livelli ormonali che si alzavano per recuperare e supercompensare il glicogeno e la forza/massa per le successive lotte; (a + b: periodo di carico, normalmente durava mediamente circa 14 giorni);
  • Periodo di digiuno (il più delle volte forzato) fino alla prossima caccia (durata: circa 7-14 giorni);
  • Il ciclo ricominciava.

Tutto questo è quindi rimasto nei nostri geni sino ad oggi, e lo sarà ancora per molto tempo, anche se non facciamo più la stessa vita e i supermercati hanno reso praticamente illimitata la disponibilità del cibo. Del resto anche in letteratura sportiva ogni tentativo,  sport di resistenza compresi, di andare oltre le 3 settimane di massimo carico, aumenta in modo esponenziale il rischio di esaurimento fisico.
Personalmente non posso che confermare questa tendenza, in quanto ogni volta che ho provato direttamente o in qualche mio allievo a “forzare” le due/tre settimane, caricando quindi anche nella terza/quarta, i risultati sono stati mediamente negativi (apparte alcune eccezioni, dovute generalmente ad un alto livello di testosterone naturale).  D’altra parte è pur vero che si possono ottenere buoni risultati senza scaricare, distanziando i giorni di riposo tra le sedute, oppure semplicemente mettendo un chilogrammo o 500 grammi a settimana sul bilanciere, “ingannando” così il nostro corpo. Infatti il nostro sistema nervoso sembra non essere sensibile ad aumenti di carico molto bassi, quindi  per esempio 80 o 81 Kg sono la stessa cosa e quindi permette via via di caricare per diverso tempo sul bilanciere. Pur ritenendo il sistema decisamente efficace (anche se presentarsi in palestra con quei dischetti, sembra inevitabilmente provocare ilarità: “cos’è, un portachiavi?” è l’ orrenda e ignobile battuta che solitamente ricorre), chi ci dice che gli stessi aumenti di peso non si possano ottenere con il sistema a cicli?  Inoltre a volte dopo circa 20 – 25 settimane, si può avere comunque uno stallo (anche se ci ha permesso di aumentare 20 – 25 Kg sul bilanciere!) e quindi bisogna scaricare comunque e cambiare sistema. Morale: fate tutte e due i sistemi insieme in quanto potranno essere sfruttati sinergicamente.
Enunciamo quindi il

CONSIGLIO 4

Sistemi di allenamento che prevedono cicli di massimo carico superiori alle tre settimane, portano matematicamente al superallenamento nel giro di pochi mesi. Fanno tuttavia eccezione i metodi che si basano sui piccolissimi incrementi di peso settimanali e quelli che prevedono l’aumento dei giorni di riposo in base all’affaticamento (per esempio Heavy Duty I-II-III, McRobert, ecc.).  Tuttavia anche se un dato training che non prevede un qualsiasi tipo di recupero, può essere efficace ugualmente a patto si inseriscano lo stesso giorni di riposo non previsti dall’autore.

In quest’ultima discussione, si mette in evidenza quindi un altro problema, quello che “TUTTI I METODI FUNZIONANO, NESSUN METODO FUNZIONA”. Chi pratica il nostro sport da tanti anni sà benissimo cosa vuol dire, cioè ogni volta che il nostro apparato neuro-muscolare viene sottoposto ad una nuova stimolazione, ad un nuovo sistema di intensità, risponde inizialmente molto bene, poi inevitabilmente i risultati ristagnano nuovamente. I vari sistemi Hatfield, Heavy duty I- II-III, Nubret, Schwarzenegger, stripping, rest-pause, super-serie, pre-congestione, 100 ripetizioni,  Superslow, P.O.F., Contrazioni statiche, Power Factor training, HST, EDT e altri in alcuni casi hanno fatto gridare inizialmente al miracolo per le prime 3-4 settimane, ma successivamente lo stallo è stato quasi sempre sistematico. Non c’è tuttavia da stupirsi, il nostro organismo reagisce sempre velocemente a stimoli imprevisti, sopratutto quando non li ha mai affrontati prima. Basti pensare ai nostri primi mesi di allenamento con i pesi, dove aumentavamo sempre i carichi e il nostro fisico cresceva quasi a vista d’occhio! Tuttavia la sua straordinaria capacità di adattamento, quella ci ha permesso di evolverci e sopravvivere per milioni di anni,  prende giustamente il sovravvento  e quindi i risultati dapprima rallentano e poi si fermano.
Questo succede quindi anche quando ci alleniamo con un nuovo metodo; per adattarsi a quello che lui, considerà un attacco alla propria omeostasi, il nostro corpo inizialmente supercompensa massa muscolare e forza, per premunirsi contro altri eventuali “attacchi”, ma successivamente, sopratutto se non esiste una ciclizzazione e, sopratutto, un recupero, prende le misure su quello specifico stimolo e finisce quindi l”effetto sorpresa”. Ricordo, se ci fosse bisogno, che i nostri muscoli non sanno che stiamo facendo body building, per loro il lavoro con pesi è una lotta contro un nemico (che anticamente poteva essere un belva o un proprio simile poco amichevole) e quindi cercano di aumentare le prestazioni in base agli ultimi “scontri” , che in realtà  sono le sedute di allenamento. Quindi una volta calibrati i parametri di massa/forza ed ormonali su un dato stimolo, il nostro organismo, ovviamente, non vede il motivo di andare oltre. Ne consegue il

CONSIGLIO 5

Variare frequentemente, ma non prima di uno o due mesi,  i metodi/sistemi  di allenamento ed intensità (sempre però nell’ambito di una programmazione logica annuale),  in modo da stimolare  sempre i muscoli e impedire quindi processi di adattamenti e di stallo.

Gabriele_Fioretti(2)Un’altra importantissima considerazione da fare è sicuramente quella che riguarda i molti atleti che hanno il vizio di non seguire comunque una linea guida principale, ma cercano di dare retta a tutto quello che leggono e, sopratutto, a qualunque consiglio dato da cani e porci (dogs & pigs). Infatti, si deve cercare di seguire sempre un istruttore o articolo tecnico che sia, in tutto e per tutto, per un  periodo che può essere di uno o due mesi, senza che nel frattempo un’altra lettura o un altro amico dell’amico, o il solito cugino critichi negativamente uno o più cose di quello che stiamo facendo.  Solo così si può valutare in maniera più attendibile il valore, positivo o negativo, del sistema di allenamento. Questa frenesia di cambiare work-out ogni settimana, solo perchè avete letto un’articolo nuovo o qualcuno ve lo ha consigliato in maniera enfatica, è quasi sempre controproducente. Primo perchè se l’allenamento che stavamo praticando stava dando buoni risultati, non si vede il motivo rischiare il possibile fallimento (squadra che vince non si cambia) e in secondo luogo, se la situazione si ripete spesso, cambiando training ad ogni uscita in edicola o post nei blog/forum, arriverete al punto di non capirci assolutamente più niente di quello che state combinando!  Oltretutto, in ogni palestra c’ è sempre il “tuttologo” di turno che tenderà a smontarvi la scheda pezzo per pezzo, salvo scoprire che sono le solite braccia strappate brutalmente  all’agricoltura.

CONSIGLIO 6

Seguite una sola linea di condotta, di un istruttore o di una sola tecnica letta anche da una rivista/blog/forum di cui vi fidate, e seguite solo le sue direttive per un certo periodo. Mischiare letture di 10 riviste/facebook, consigli di cani e porci, opinioni personali scaturite magari da ben 5 mesi di palestra  e magari cambiare sistema ogni 3 giorni, porta al 99% sicuro blocco dei progressi.

Infine trattiamo l’argomento forse più scottante e basilare, quello sulla forza. Sarò molto chiaro e deciso a questo proposito, visto che ho letto decine di articoli con affermazioni decisamente deliranti. Dichiarare, per esempio, che il bodybuilder non deve essere tanto forte in quanto deve pensare sopratutto alla massa, è decisamente criminale. Ma come si può pensare di aumentare le dimensioni delle nostre fibre bianche se facciamo 60 Kg di panca dal 2005?  La sezione dei muscoli è proporzionale alla forza, è fisiologia, quindi più forti siamo e più abbiamo possibilità di mettere sù carne, non si scappa. Anche un altro grande tecnico come il canadese Poliquin, ha ribadito che bisogna necessariamente aumentare il massimale per sviluppare la massa (anche se mi presenta certi fulgidi esempi come Vince Taylor e Paul Dillet, culturisti vintage, per dimostrare che si può essere grossi senza essere forti, mah…). Agli “scienzati” che  portano ad esempio la solita storia dei sollevatori di pesi che aumentano di forza, pur rimanendo allo stesso peso corporeo, rispondo che questi atleti lavorano per tutto l’anno a circa 3-4 ripetizioni, quindi allenano sopratutto il sistema nervoso e, tra l’altro, non mi sembra che siano esattamente degli anoressici. Provate a far allenare un sollevatore di pesi come un bodybuilder, cioè con ripetizioni tra le 6  e le 10 ripetizioni e poi vediamo se non cresce… Invece di scrivere con in mano la penna e con l’altra un flacone con qualcosa scritto in cirillico, appena ricevuto da qualche paese dell’est o magari usare il syntol per “ingrossare” i pettorali, è meglio pensarci bene, molto bene.  Quindi, per concludere il

CONSIGLIO 7

Qualunque sistema di allenamento che NON  preveda in nessun modo un continuo aumento dei carichi e quindi della forza massima, e’ da escludere a priori. Solo i metodi che, direttamente o indirettamente, permettono di ottenere  grossi risultati in termini di chilogrammi sul bilanciere fanno ottenere  i massimi obiettivi muscolari.

Quando quando leggete un articolo tecnico o un istruttore vi propone un dato allenamento, rileggetevi queste sette piccole regolette e quindi, parafrasando una nota pubblicità vinicola..
VE LO DO’ IO IL PROMEMORIA!

7+1 CONSIGLI PER AIUTARVI A SCEGLIERE IL TRAINING PIU’ EFFICACE!

????????????????????????????????????

CONSIGLIO N° 1

Se leggete o vi viene proposto un metodo che prevede sedute superiori all’ora e mezza, con medie che sfiorano la richiesta di speciali permessi al lavoro, lasciate perdere e magari cambiate…pagina.

CONSIGLIO N° 2

Se un dato training prevede  un numero di serie per muscolo superiore alle 9 – 10,  con medie di valore europeo tipo 20 – 30 e con assenza parziale e addirittura totale di esercizi base,  guardate con attenzione, potrebbe essere un allenamento per la definizione…

CONSIGLIO N° 3

I metodi che prevedono piu’ di 3 – 4 sedute settimanali (tranne particolari tecniche come doppia/tripla botta),  raramente sono efficaci, anche se si allena un muscolo al giorno. Infatti, anche se nel giorno seguente si esegue un altro muscolo, tale seduta comprometterebbe il recupero generale del nostro organismo. Vi allenate 5-6 volte a settimana e dite: “ma sono grosso!”.  Ma chi vi dà la certezza che con 2 – 3 volte non potreste esserlo ANCORA DI PIÙ? Chi consiglia frequenze settimanali di 5 – 7 volte  a settimana (esclusi gli allenamenti aerobici), esprime solo una sua opinione, non suffragata da nessun, dico nessuno, studio scientifico.

CONSIGLIO N° 4

Sistemi di allenamento che prevedono cicli di massimo carico superiori alle tre settimane, portano matematicamente al superallenamento nel giro di pochi mesi. Fanno tuttavia eccezione i metodi che si basano sui piccolissimi incrementi di peso settimanali e quelli che prevedono l’aumento dei giorni di riposo in base all’affaticamento (per esempio Heavy Duty I-II-III, McRobert, ecc.).  Tuttavia anche se un dato training che non prevede un qualsiasi tipo di recupero, può essere efficace ugualmente a patto si inseriscano lo stesso giorni di riposo non previsti dall’autore.

CONSIGLIO N° 5

Variare frequentemente, ma non prima di uno o due mesi,  i metodi/sistemi  di allenamento ed intensità (sempre però nell’ambito di una programmazione logica annuale),  in modo da stimolare  sempre i muscoli e impedire quindi processi di adattamenti e quindi di stallo.

CONSIGLIO N° 6

Seguite una sola linea di condotta, di un istruttore o di una sola tecnica letta anche da una rivista/blog/forum di cui vi fidate, e seguite solo le sue direttive per un certo periodo. Mischiare letture di 10 riviste/facebook, consigli di cani e porci, opinioni personali scaturite magari da ben 5 mesi di palestra  e magari cambiare sistema ogni 3 giorni, porta al 99% sicuro blocco dei progressi.

CONSIGLIO N° 7

Qualunque sistema di allenamento che NON preveda in nessun modo un continuo aumento dei carichi e quindi della forza massima, e’ da escludere a priori. Solo i metodi che, direttamente o indirettamente, permettono di ottenere  grossi risultati in termini di chilogrammi sul bilanciere fanno raggiungere i massimi obiettivi muscolari.

BONUS EXTRA: CONSIGLIO N° 8

Mettete questa pagina nei “preferiti” e usatela quando ritornate dall’edicola o dopo aver letto il vostro blog/forum preferito…

About the author