Come definire i muscoli? Con un allenamento e gli integratori per la definizione muscolare! (2a parte)

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Dopo avervi consigliato tutte le strategie per definire i muscoli (leggi qui l’articolo) è arrivato il momento di scoprire l’allenamento più adatto e gli integratori per la definizione muscolare, una combo perfetta per rendere i vostri muscoli ancora più definiti e potenti!

Allenamento per definizione muscolare per essere sempre al TOP!

Per ottimizzare la perdita di grasso un po’ di attività aerobica può essere inserita, (evitando maratone di ore sulla cyclette) in quanto l’atleta natural può avere perdite consistenti di massa muscolare se effettua troppa troppe sedute cardio-vascolari.

Quindi consiglio un inizio soft, preparatorio, caratterizzato da tre sedute settimanali da 20’-25’ minuti a ritmo calcolato tra il ritmo cardiaco al 60-70% di 220-l’età, a cui vanno aggiunti 5 minuti ogni settimana e scaricando alla quarta settimana di allenamento o facendola combaciare con lo scarico dei pesi.

Arrivare a 45’ tre volte a settimana al massimo e poi passare al BIIO dell’attività aerobica cioè l’HIIT (High – Intensity – Interval – Training) che con pochi ma intensi minuti riesce a far dimagrire, grazie all’increzione dell’ormone della crescita.  Si alternano 30” di scatto al 90% della massima potenza possibile a 30” blandi, poi altri 30” di sprint veloce e così via. Si inizia con 4 minuti totali, 3-4 volte a settimana, per arrivare ad un massimo di 15 minuti totali.

Se vi sembra strano allenarvi così poco per dimagrire, sappiate che a confermalo c’è anche una recentissima ricerca condotta da Martin Gibala, direttore del Dipartimento di Cinetica alla McMaster University dell’Ontario, pubblicata anche dal New York Times. (J Physiol. 2006 Sep 15;575(Pt 3):690. “Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance”).

Nel suo laboratorio Gibala ha applicato a un gruppo di studenti (tutti in buona forma fisica, ma nessun atleta professionista) ciò che all’Istituto nazionale per la salute e la nutrizione del Giappone avevano fatto qualche anno prima con i topi. Gibala ha applicato la stessa sperimentazione alla macchina umana, sottoponendo i suoi studenti a uno sforzo simile: per loro ha programmato un allenamento alla cyclette differenziato. Un gruppo ha pedalato 3 volte alla settimana a un ritmo sostenibile per 2 ore, gli altri hanno sparato tutto quello che avevano in corpo in 6 «ripetute» di 20-30 secondi, intervallate da 4 minuti di recupero. Dopo due settimane tutti gli studenti, senza distinzione tra chi aveva pedalato 6 ore e chi lo aveva fatto al massimo delle proprie possibilità per 6 minuti, avevano incrementato la propria forma fisica. «Il numero e la dimensione dei mitocondri sono aumentati in modo sensibile — sostiene il professor Gibala — un risultato che prima di questo studio veniva associato solo a lavori di lunga durata». L’aumento del volume dei mitocondri ha un grande impatto sulle prestazioni di resistenza, migliorando l’utilizzazione dell’ossigeno da parte delle fibre muscolari.

Un esempio di allenamento per definire i muscoli

L’allenamento con i pesi incide nella definizione solo quando nelle ultime 4-6 settimane si deve fare un lavoro un po’ diverso al fine di vascolarizzare e “separare” i gruppi muscolari alla ricerca della cosiddetta “qualità”, cioè quel magico aspetto che va al di là della sola bassa percentuale di grasso corporeo.

Consiglio quindi di allenarsi un po’ più frequentemente, tre volte a settimana lasciando un esercizio base pesante 8-6-4 al massimo esaurimento, seguiti da due o tre esercizi in superserie o tripla serie, con alzate laterali più frequenti in stripping.  Scarico come al solito alla quarta settimana.

Esempio:

ESERCIZIOSERIERIPETIZIONIRIPOSO
Panca orizzontale38-6-42′
Parallele3 in superserieesaurimento
Corci su panca alta31060″
Alzate laterali stripping*35+5+560″
*partite con manubri con cui fate 5 ripetizioni e poi a scalare per 5 scarichi consecutivi
ad esaurimento

Gli integratori per definire i muscoli e dimagrire

Gli integratori possono aiutare molto, specialmente alla fine della dieta, quando il metabolismo tende a rallentare un po’ e il grasso che rimane può essere ostinato.

Inizierei a prendere il CLA (acido linoleico coniugato), un grasso che ha dimostrato in diversi studi di far perdere grasso in modo importante. Anche la carnitina è molto efficace in quanto prende i grassi e li utilizza a scopo energetico. Inoltre l’azione combinata con un integratore per accelerare il metabolismo aiuta a reprimere il senso di fame. Ha un effetto anche sulla pienezza muscolare e sull’attenuazione della fame, ma ha un effetto diesel, quindi va preso per diverso tempo: 4-5 grammi ai pasti per gli uomini e 2,5 gr per le donne.

Come coadiuvante assumere anche 2,5 grammi di omega 3, che ha un effetto dimagrante grazie alla sua azione sulla maggiore sensibilità insulinica da parte delle cellule muscolari.

Successivamente è utile un buon termogenico, cioè un prodotto che permetta di mantenere alto il metabolismo, contenente delle sostanze attive come Thè verde, Teobromina, Citrus aurantium, Caffeina e Iodio. Un buon mix è sicuramente Thermo Adrenalean, da assumere in due capsule al giorno un’ora prima dei pasti.

Nella definizione, inoltre, assume un ruolo fondamentale la glutamina, un forte anticatabolico, cioè capace di tamponare l’aminorraggia inevitabile dovuta al basso apporto nutrizionale e all’ allenamento; consiglio almeno 20 grammi al giorno ripartiti in dosi da 5 grammi durante la giornata, l’ultima prima di andare al letto per stimolare il GH.

Anche l’arginina è un ottimo prodotto, in quanto l’aumento del flusso sanguigno dovuto all’increzione dell’ossido nitrico ha dimostrato un effetto dimagrante indotto. Consiglio 8 grammi al giorno, in tre riprese giornaliere a stomaco vuoto.

Infine un buon sonno ristoratore aiuta a dimagrire e nel caso non dormiate bene, provate Morfeus Night Recovery, un integratore che combatte in modo efficace l’insonnia e nel contempo stimola il lipolitico ormone della crescita. Consiglio 5 cpr prima di andare a dormire.

Dopo tutto questo ambaradan, dovreste raggiungere senza problema la miglior forma della vostra vita. Con il passare degli anni scoprirete quali sono le strategie migliori per voi, da utilizzare nelle stagioni successive e, pensate, senza minimamente rischiare di essere accusati di consumo e spaccio di steroidi anabolizzanti!

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