IL MAGNESIO NELLO SPORT

Il magnesio è sicuramente uno dei minerali più importanti, in quanto attiva circa 320 differenti reazioni biochimiche basilari, necessarie per avere un organismo che funzioni ai massimi livelli tra le quali:

  • La formazione ciclica di ATP
  • La glicolisi
  • Il ciclo di Krebs
  • La formazione di creatin fosfato
  • La sintesi di acido nucleico
  • L’attivazione degli amminoacidi
  • La contrazione del muscolo cardiaco e dei muscoli lisci

Alcune funzioni di questo macrominerale sono quindi di massima importanza per gli atleti sia di forza e di durata o per l’allenamento dell’ipertrofia.
Il magnesio si lega anche ai gruppi di fosfato presenti nell’ATP, formando un complesso che aiuta il trasferimento dei fosfati dell’ATP ma la cosa non finisce qui.
Questo prezioso minerale è anche un cofattore per l’enzima CK (creatin chinasi) che converte la creatina in CP o creatin fosfato.

Se pensiamo a quanto gli sportivi usino gli integratori di creatina monoidrata, va da se che il magnesio può rivelarsi un minerale chiave per facilitare l’ottimizzazione della funzione della creatina.

Le funzioni del magnesio

Il magnesio è infatti necessario per l’attivazione degli aminoacidi e per l’attaccamento dell’mrna al ribosoma. Questo processo facilita la sintesi proteica che quindi dipende dalle concentrazioni ottimali di questo minerale, mentre bassi livelli di magnesio influenzano negativamente il metabolismo delle proteine.

É importante dire come l’assunzione proteica può incrementare i fabbisogni di magnesio perché l’assunzione proteica riduce la ritenzione di magnesio.
Il magnesio influisce sulla permeabilità e respirazione cellulare, attraverso questo processo la cellula si procura ciò di cui ha bisogno e si libera dei rifiuti e se questo processo non avviene ne risente l’organismo intero.

Alcuni interessanti studi come quello pubblicato sul “Journal of the American College of Nutrition” intitolato “Effetto nell’uomo dell’integrazione di magnesio sull’allenamento della forza” ha evidenziato come in un ciclo di forza massimale durato 7 settimane con 26 soggetti divisi fra gruppo di studio e gruppo di controllo (placebo). Alla fine dello studio il gruppo di studio ha ottenuto guadagni di forza statisticamente significativi rispetto al gruppo di controllo .
Si è notato anche come i livelli di magnesio possano significativamente ridursi in risposta a un allenamento per la forza o per l’ipertrofia, questo con calo o stasi della prestazione, è quindi ipotizzabile un miglioramento significativo con l’introduzione di un integratore di magnesio.

 

Il magnesio è comunque un minerale importante anche per gli atleti di endurance questo soprattutto a causa delle maggiori perdite di questo minerale attraverso il sudore. Inoltre, il maggiore dispendio energetico può causare anche un aumento dei fabbisogno di questo minerale, uno studio ha esaminato gli effetti dell’integrazione di magnesio per 4 settimane nei canottieri maschi agonisti, si è evidenziata una diminuzione della concentrazione di lattato ematico.
É da notare come una dieta troppa ricchi di amidi possa risultare carente di magnesio; e comunque al di la del contenuto dei cibi è sempre molto importante assicurarsi che il magnesio ingerito sia stato realmente assimilato. Anche il caffè ostacola in parte l’assimilazione di magnesio così come lo fanno le diete troppo ricche di calcio (vorrei sottolineare il troppo per evitare che si pensi che sia sbagliata l’assunzione di questo alimento).
Il magnesio è ampiamente diffuso negli alimenti, in particolare nei vegetali (ortaggi a foglia verde, germe di grano, soja, semi di girasole, broccoli, spinaci), nell’avena, nella frutta secca (mandorle, noci), nei pesci di mare e d’acqua dolce.

Quando ingerito, l’assorbimento del magnesio è mediato e influenzato dal tempo di permanenza nello stomaco, dalla quantità assunta e dalla quantità di fosforo e calcio presente nella dieta. Da segnalare come le fibre alimentari possano ostacolare l’assorbimento del magnesio, quindi il magnesio non dovrebbe essere assunto contemporaneamente alle fibre.
Insomma una vera panacea, ma ci sono controindicazioni? le ricerche tossicologiche confermano che il magnesio non presenta una particolare tossicità e possiede una notevole sicurezza d’uso. Solitamente il magnesio in eccesso non depositato nelle ossa o non trattenuto nei tessuti è espulso con le urine.

 

a cura del dott. Marco Neri

 

Marco Neri
About the author

Attualmente membro del comitato scientifico della FIF e segretario della Associazione Italiana Fitness e Medicina. Vice presidente della Federazione Italiana Fitness e membro del comitato scientifico AFEN (Associazione Farmacisti e Nutrizione). Collabora sia con medici presso diversi centri per la parte di alimentazione e allenamento sia con diversi centri sportivi come consulente sportivo. E’ stato membro del comitato tecnico nazionale della FIPCF/CONI. E’ stato membro dell’equipe sportiva e medica della Ducati Corse. E’ stato responsabile nazionale della Associazione Italiana Natural Body Building. Ha seguito atleti di molteplici discipline vincitori di titoli nazionali. Laureato in scienze motorie Laureato in scienze alimentari Diploma di Ec Dietista con certificazione di pratica clinica ospedaliera Diploma universitario di perfezionamento in Teorie e Tecniche delle Attività motoria Sportiva Corso biennale SANIS (Scuola di Nutrizione e Integrazione nello Sport) Certificato Nutrizionista Sportivo della ISSN (International Society Sport Nutrition) e Sinseb (Società Italiana Nutrizione Sport e Benessere) Diploma di preparatore atletico, educatore alimentare, Personal Trainer, istruttore di fitness e body building Master universitario in alimentazione e dietetica Docente master universitario in Nutraceutica

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