Quantità di proteine

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Tutti discutono di quante proteine dovremmoconsumare giornalmente. Se un power lifter decidesse di usare come linea guida l’RDA per le proteine, allora di sicuro diventerebbe un powerlifter grasso e debole.
La quantità minima di proteine che dovrebbe consumare un powerlifter o body builder dovrebbe essere 2,2, g per chilogrammo di peso corporeo.
È semplice, se pesate 90 kg allora la quantità minima di proteine che dovreste assumere ogni giorno è 200 g. deve essere una combinazione di alimenti interi e integratori proteici.
Nella tabella sono indicati i contenuti proteici di molti alimenti diversi.

Contenuto proteico degli alimenti
Alimento Porzione Proteine
Latte

Hamburger (normale)

Hamburger (magro)

Pollo

Roast Beef

Costata di manzo

Tacchino

Salmone

Tonno

Uovo (Intero)

Albume

Tuorlo

240 g

240 g

240 g

120 g

240 g

210 g

120 g

240 g

½ scatoletta

1

1

1

 

8 g

40 g

47 g

23,5 g

33,5 g

31 g

39 g

51 g

20 g

6 g

3,5 g

2,8 g

Ciò vi aiuterà a scegliere le fonti proteiche e le porzioni giuste per il vostro peso corporeo.
Quando vi allenate duramente o siete a dieta, il corpo ha bisogno di ancora più proteine. Molti atleti arrivano a 3,3 g 4,4 g di g di proteine per chilogrammo.
Possono sembrare molte ma se seguite il mio consiglio vedrete il progresso prendere il volo.
Se in passato avete lesinato sulle proteine, è arrivata l’ora di incrementarle un’po’. Noterete un aumento della massa muscolare, una riduzione del grasso corporeo, un miglioramento delle capacità di recupero e un aumento della forza.
Quando si assumono così tante proteine è necessario mantenersi idratati perché le proteine hanno bisogno d’acqua per essere digerite. Dovreste bere almeno 4 litri di acqua purificata nel corso di tutta la giornata. Un’altra domanda che mi fanno molti atleti è quante proteine consumare a ogni pasto. La risposta dipende dal peso corporeo, dal momento del pasto e da quanti pasti fate nella giornata. Io credo nel fare molti pasti piccoli nel corso del giorno.
Ciò mantiene stabili i livelli di zucccheri nel sangue e vi mantiene in uno stato anabolico, di produzione muscolare. Quando passate molte ore senza assumere proteine entrate in uno stato catabolico o di perdita muscolare. Ciò significa che il corpo sta mangiando i propri muscoli per avere gli aminoacidi di cui ha bisognoper funzionare correttamente. In questo caso dite addio ai vostri preziosi muscoli e date il benvenuto a nuovo grasso corporeo.
Se pesate 90 kg, allora dovete distribuire le proteine nel corso di tutto il giorno facendo almeno 5 pasti. Dovreste assumere almeno 40 g di proteine in ognuno dei 5 pasti, distanziati di 3 ore.
Ciò vi manterrà in un bilancio azotato positivo che significa che trattenete più azoto di quello che perdete e ciò vi mantiene in uno stato anabolico, impedendovi di perdere muscolo e forza preziosi. Anche la quantità di proteine che il corpopuò digerire per pasto è variabile. In passato gli scienziati pensavano che non si potessero digerire più di 30 g di proteine per pasto, il che non è vero.
Se questa teoria fosse vera nonvedremmo i fisici massicci che vediamo oggi.
Per quelli che pesano meno di 90 kg, l’ottimo sono 40 g o meno di proteine per pasto, anche in questo caso secondo il peso corporeo . Per quelli oltre i 90 kg, l’ottimo sono 50-70 g di proteine per pasto. Mischiate fonti proteiche diverse perché ognuna contiene un profilo di aminoacidi diverso. Ciò garantisce uno spettro ampio di aminoacidi e previene deficienze.

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