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Quantità di proteine

quante_proteine

Tutti discutono di quante proteine dovremmoconsumare giornalmente. Se un power lifter decidesse di usare come linea guida l’RDA per le proteine, allora di sicuro diventerebbe un powerlifter grasso e debole.
La quantità minima di proteine che dovrebbe consumare un powerlifter o body builder dovrebbe essere 2,2, g per chilogrammo di peso corporeo.
È semplice, se pesate 90 kg allora la quantità minima di proteine che dovreste assumere ogni giorno è 200 g. deve essere una combinazione di alimenti interi e integratori proteici.
Nella tabella sono indicati i contenuti proteici di molti alimenti diversi.

Contenuto proteico degli alimenti
AlimentoPorzioneProteine
Latte

Hamburger (normale)

Hamburger (magro)

Pollo

Roast Beef

Costata di manzo

Tacchino

Salmone

Tonno

Uovo (Intero)

Albume

Tuorlo

240 g

240 g

240 g

120 g

240 g

210 g

120 g

240 g

½ scatoletta

1

1

1

 

8 g

40 g

47 g

23,5 g

33,5 g

31 g

39 g

51 g

20 g

6 g

3,5 g

2,8 g

Ciò vi aiuterà a scegliere le fonti proteiche e le porzioni giuste per il vostro peso corporeo.
Quando vi allenate duramente o siete a dieta, il corpo ha bisogno di ancora più proteine. Molti atleti arrivano a 3,3 g 4,4 g di g di proteine per chilogrammo.
Possono sembrare molte ma se seguite il mio consiglio vedrete il progresso prendere il volo.
Se in passato avete lesinato sulle proteine, è arrivata l’ora di incrementarle un’po’. Noterete un aumento della massa muscolare, una riduzione del grasso corporeo, un miglioramento delle capacità di recupero e un aumento della forza.
Quando si assumono così tante proteine è necessario mantenersi idratati perché le proteine hanno bisogno d’acqua per essere digerite. Dovreste bere almeno 4 litri di acqua purificata nel corso di tutta la giornata. Un’altra domanda che mi fanno molti atleti è quante proteine consumare a ogni pasto. La risposta dipende dal peso corporeo, dal momento del pasto e da quanti pasti fate nella giornata. Io credo nel fare molti pasti piccoli nel corso del giorno.
Ciò mantiene stabili i livelli di zucccheri nel sangue e vi mantiene in uno stato anabolico, di produzione muscolare. Quando passate molte ore senza assumere proteine entrate in uno stato catabolico o di perdita muscolare. Ciò significa che il corpo sta mangiando i propri muscoli per avere gli aminoacidi di cui ha bisognoper funzionare correttamente. In questo caso dite addio ai vostri preziosi muscoli e date il benvenuto a nuovo grasso corporeo.
Se pesate 90 kg, allora dovete distribuire le proteine nel corso di tutto il giorno facendo almeno 5 pasti. Dovreste assumere almeno 40 g di proteine in ognuno dei 5 pasti, distanziati di 3 ore.
Ciò vi manterrà in un bilancio azotato positivo che significa che trattenete più azoto di quello che perdete e ciò vi mantiene in uno stato anabolico, impedendovi di perdere muscolo e forza preziosi. Anche la quantità di proteine che il corpopuò digerire per pasto è variabile. In passato gli scienziati pensavano che non si potessero digerire più di 30 g di proteine per pasto, il che non è vero.
Se questa teoria fosse vera nonvedremmo i fisici massicci che vediamo oggi.
Per quelli che pesano meno di 90 kg, l’ottimo sono 40 g o meno di proteine per pasto, anche in questo caso secondo il peso corporeo . Per quelli oltre i 90 kg, l’ottimo sono 50-70 g di proteine per pasto. Mischiate fonti proteiche diverse perché ognuna contiene un profilo di aminoacidi diverso. Ciò garantisce uno spettro ampio di aminoacidi e previene deficienze.

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