Vitamina B: benefici, dosaggio e caratteristiche

Le vitamine del gruppo B sono un gruppo di nutrienti che svolgono molte funzioni importanti per il benessere dell’organismo, queste vitamine possono essere assunte tramite la dieta, dato che si trovano in moltissimi alimenti, tuttavia, fattori come l’età, la gravidanza, le scelte dietetiche, le condizioni mediche, la genetica, i farmaci e l’uso di alcol aumentano la richiesta di vitamine del corpo da parte dell’organismo.

In queste circostanze quindi, può essere necessario l’utilizzo di integratori di vitamina B.

Quali sono le vitamine del complesso B?

Le vitamine del gruppo B sono solubili in acqua, devono quindi necessariamente essere assunte con la dieta o tramite l’integrazione perché il corpo umano non le memorizza. Ma come si distinguono le vitamine presenti nel gruppo B:

  • B1 (tiamina): la tiamina svolge un ruolo essenziale nel metabolismo aiutando a convertire i nutrienti in energia. Le fonti alimentari più ricche di tiamina sono carne di maiale, semi di girasole e germe di grano.
  • B2 (riboflavina): aiuta a convertire il cibo in energia e agisce come antiossidante. Gli alimenti più ricchi di riboflavina sono interiora, manzo e funghi.
  • B3 (niacina): svolge un ruolo fondamentale nella segnalazione cellulare, nel metabolismo e nella produzione e riparazione del DNA. Le fonti alimentari più ricche di niacina sono pollo, tonno e lenticchie.
  • B5 (acido pantotenico): come altre vitamine del gruppo B, l’acido pantotenico aiuta il corpo a ottenere energia dal cibo, inoltre è anche coinvolto nella produzione di ormoni e colesterolo. Fegato, pesce, yogurt e avocado sono tutte ottime fonti di B5.
  • B6 (piridossina): la piridossina è coinvolta nel metabolismo degli aminoacidi, nella produzione di globuli rossi e nella creazione di neurotrasmettitori. Gli alimenti più ricchi di questa vitamina sono ceci, salmone e patate.
  • B7 (biotina): la biotina è essenziale per il metabolismo dei carboidrati e dei grassi, regola inoltre l’espressione genica. Lievito, uova, salmone, formaggio e fegato sono tra le migliori fonti alimentari di biotina.
  • B9 (acido folico): questa vitamina è necessaria per la crescita cellulare, il metabolismo degli aminoacidi, la formazione di globuli rossi, bianchi e la corretta divisione cellulare. L’acido folico è presente in alimenti come verdure a foglia verde, fegato e fagioli.
  • B12 (cobalamina): forse la più nota di tutte le vitamine del gruppo B, la B12 è vitale per la funzione neurologica, la produzione di DNA e lo sviluppo dei globuli rossi. Si trova naturalmente in fonti animali come carne, uova, frutti di mare e latticini.

Anche se queste vitamine hanno alcune caratteristiche simili, hanno tutte funzioni uniche e sono tutte necessarie, in quantità diverse.

Quando assumere un integratore di vitamina B?

Dato che le vitamine del gruppo B sono presenti in molti alimenti, è molto difficile sviluppare una carenza se si segue una dieta equilibrata. Tuttavia, alcune circostanze, come ad esempio la gravidanza o l’allattamento, aumentano la necessità di vitamine del gruppo B, rendendo necessari gli integratori.

Nelle donne in gravidanza o in allattamento, in particolare quelle che seguono diete vegetariane o vegane, è fondamentale integrare con una vitamina del complesso B. Un’altra categoria di persone che può integrare con vitamina B sono gli adulti più anziani dato che, con l’avanzare dell’età, la capacità di assorbire la vitamina B12 diminuisce, rendendo difficile per alcune persone assumere abbastanza B12 attraverso la sola dieta.

La vitamina B12 si trova naturalmente in prodotti animali come carne, latticini, uova e frutti di mare. Vegani e vegetariani rigoro si potrebbero essere a rischio di sviluppare una carenza di vitamina B12. Una supplementazione con vitamine del complesso B giornaliero può aiutare a garantire che le persone che scelgono di seguire diete che eliminano i prodotti animali ricevano abbastanza nutrienti.

Benefici per la salute dell’assunzione di vitamine del complesso B.

Gli integratori del complesso B possono ridurre lo stress e migliorare l’umore infatti sono spesso utilizzate per ridurre l’affaticamento e migliorare le prestazioni cognitive. Uno studio di 33 giorni su 215 uomini sani ha scoperto che il trattamento con un complesso B ad alta dose, in aggiunta ad un supplemento minerale, ha migliorato la salute mentale e lo stress generali dei partecipanti al test.

Un altro studio condotto su giovani adulti ha dimostrato che l’integrazione con un multivitaminico contenente alti livelli di vitamine del complesso B per 90 giorni ha ridotto lo stress e l’affaticamento mentale (28 Trusted Source).

Gli integratori vitaminici del complesso B possono aiutare a migliorare i sintomi della del malumore legato al cambio di stagione ma non sono assolutamente una cura per problemi di salute mentale. Se stai pensando di integrare con vitamina la tua dieta ricorda sempre che l’assunzione raccomandata varia in base all’età, alle esigenze nutrizionali, al genere e allo stato di salute.

 

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