Come scegliere l’integrazione pre-intra e post workout

Ecco 10 punti per costruire al meglio una nutrient timing strategy perfetta

Se esiste una strategia nel variopinto mondo del body building per la quale sono assolutamente e inequivocabilmente favorevole è l’utilizzo della Peri-workout (Pre–intra e post workout) recovery supplement.

La prima volta che scoprii questo termine fu leggendo le ricerche di Thomas Fahey che successivamente vennero avvalorate “sul campo” dal Body Builder professionista Mylos “The Mind” Sarcev, accanito sostenitore di questa pratica per attivare al meglio le risposte anaboliche post allenamento. Come spesso accade la comunità scientifica si è divisa in due su questa tecnica.

Ci fu chi ebbe un parere scettico sulla necessità di assumere un R.S. nel post allenamento per innescare la Sintesi Proteica, mentre si mostro favorevole la International Society of Sport Nutrition.

Come mi piace pensare, gli assolutismi non esistono ma credo che sia saggio e di buon senso andare a vedere quello che le ricerche affermano.

Quindi, come al solito, armiamoci di sacrosanta pazienza e cominciamo!

Ecco 10 punti per costruire al meglio una nutrient timing strategy perfetta

  1. Assumere poco prima e durante l’allenamento un Mix di carboidrati e proteine di rapida assimilazione.
  2. Nelle ore che seguono l’allenamento, all’ incirca dalle 4 alle 8 ore post workout, assumere a intervalli regolari carboidrati complessi. Questa strategia è molto utilizzata soprattutto quando il nostro obiettivo è l’aumento della massa muscolare.
  3. Le ricerche scientifiche affermano che basta eseguire una sola serie per distretto muscolare per dare inizio al turnover proteico e, contemporaneamente, per assistere a una diminuzione del glicogeno, quindi una maggiore richiesta Proteica. Inoltre, va tenuto presente che la risposta anabolica post allenamento si riduce drasticamente se la quantità di carboidrati disponibili è stata depauperata dall’allenamento.
  4. Nelle Split Routines vengono allenati più distretti muscolari contemporaneamente, una cosa che spesso si sottovaluta è il “post workout” sul primo settore muscolare che avviene durante il proseguo dell’allenamento, questa riflessione ci fa comprendere quanto sia fondamentale un’integrazione la Peri-Intra Workout R.S. (Recovery Supplement) durante lo svolgersi della sessione di allenamento.
  5. L’utilizzo combinato di Proteine e Carboidrati amplifica la risposta insulinica che media importanti processi Anti Catabolici e stimola la Sintesi Proteica.
  6. L’aumento del flusso ematico che giunge ai muscoli stimolati aumenta quando sono presenti elevati livelli di aminoacidi.
  7. L’ assunzione di aminoacidi essenziali si rivela fondamentale nel post allenamento per stimolare la risposta anabolica.
  8. Ritardare nel post allenamento l’impiego di Carboidrati e Proteine riduce drammaticamente la Sintesi proteica e quella del glicogeno.
  9. L’utilizzo di carboidrati durante lo svolgersi dell’allenamento può prevenire la perdita delle scorte muscolari di glicogeno, migliorando al tempo stesso la Performance a patto che il volume di lavoro svolto sia sufficientemente alto.Una miriade di ricerche mettono a confronto l’assunzione di sole proteine nel post allenamento rispetto a proteine più carboidrati, dimostrando che l’aggiunta di carboidrati influisce positivamente sulla risposta insulinica con conseguente stimolo sulla molecola Anabolica AKT.
  10. Le ore che seguono l’allenamento si rivelano fondamentali per quanto concerne l’assunzione di carboidrati in quanto tendono ad avere un effetto anti catabolico con risparmio sulla Lisi Proteica, questo effetto però avviene soltanto se i carbo utilizzati sono ad alto dosaggio (100gr. o più).Un dato estremamente interessante che emerge da queste ricerche è che se si assumono solo proteine nel post work out, il cortisolo tende ad alzarsi, mentre l’opposto accade quando si ingeriscono carboidrati. Cercare di ridurre la produzione di cortisolo, durante il post allenamento si rivela una strategia necessaria sia quindi per favorire la crescita e la forza muscolare.

Bruce Lee disse: “Se volete che la verità si erga chiaramente davanti a voi, non siate mai pro o contro qualcosa. La lotta tra il pro o il contro è la peggiore malattia della mente”.

REFERENCES

  • Tipton and Wolfe : Exercise induced changes in protein metabolism Acta Physiologica Scandinavica 1988 – 162(3) 377-387
  • Tesch et Al. : Muscle metabolism during intense ,heavy resistance exercise. Eur. J. Appl. Physiol. 1986 . 55 p. 362-366
  • Lemmon et Al : Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice body builders. Appl. Physiol (1985) 1992 .73 (2) p. 767 – 75
  • Dreyer et Al. : Resistances exercise increases AMPK activity an reduces 4E – BP1 phosphorilation and protein synthesis. J.Appl. Physiol. 1991 1 p. 6313 – 24
  • Zawadzki et Al. : Carbhoidrate- protein complex increases therate of muscle Glycogen after exercise. Appl. Phjsiol. 1992 72 (5) p. 1854 – 9 Biolo et ALL. : Insulin action on muscle protein Kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise. Diabetes 1999 48 (5) p. 949
  • Fujta et Al. : Effects of insulin on human skeletal muscle protein synthesis in modulated by insulin induced changes in blood flow and amino acid Ameican J. of Physiol, 2006 . 291 (4) p. 74

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