Senza voler creare troppe aspettative va detto che è possibile fare un discreto allenamento a casa anche senza attrezzi, logico che se si dispone di manubri o bilancieri tutto diventa più facile. Occorre quindi agire sull’intensità giocando su ripetizioni e/o tempi di recupero. 

Se disponete delle funi da suspension training la gamma di esercizi da svolgere è sicuramente molto ampia ma con questo articoletto vorrei rivolgermi ad atleti di media esperienza che non hanno troppa dimestichezza su come gestire l’intensità per mantenere un buon tono muscolare. Se l’obiettivo è il dimagrimento, o il controllo del grasso corporeo, le scelte partono dal monitoraggio alimentare con allenamenti preferibilimente a circuito.

Il workout che vi propongo è un total body, forma di allenamento che fin dalla notte dei tempi ha dato ottimi risultati, basta sapere gestire il volume. La frequenza ideale è di 3 massimo 4 sedute a settimana, so che molti diranno che hanno bisogno di allenarsi di più, ma la frequenza non sempre è amica del recupero e quindi del miglioramento della perfomance.

 

ALLENAMENTO IN CASA A CORPO LIBERO 

PIEGAMENTI BRACCIA A TERRA
È possibile aumentare la difficoltà alzando le braccia, rendendo così l’escursione più ampia ad esempio mettendole sopra a un paio di libri, oppure mettendo i piedi in appoggio su una sedia. 

REMATORE INVERSO CON TAVOLO
La difficoltà può essere gestita tenendo le gambe perfettamente rigide o leggermente piegate. Un’altra idea è quella di indossare uno zainetto con dentro libri o bottiglie d’acqua, arrivare a 10 kg sarà molto più facile di quanto crediate!

HSPU (piegamenti braccia a testa in basso)
Potete svolgere questo esercizio ponendo i piedi su una sedia oppure da in piedi, flettendo il busto avanti, magari facilitando il movimento appoggiando le mani su uno o 2 scalini posti più in alto rispetto ai piedi.

Se questo esercizio risultasse comunque troppo difficile ripiegherei su delle classiche alzate laterali delle braccia isometriche (statiche).

Basta anche un peso modesto (che potete ottenere con un paio di bottiglie d’acqua dentro un sacchetto della spesa). Provare quindi a tenere le braccia abdotte a 90° (quindi a “croce” stando in piedi) facendo 20” di tenuta ,pausa 10” , 15” di tenuta, pausa 10 , 10 sec di tenuta, pausa 15 sec , 15sec di tenuta, pausa 20 sec , 20 sec di tenuta.

Pausa 1,30 per 3 o 4 volte.

Se siete poco allenati vanno benissimo 3 serie da 12/20 ripetizioni, giocate sul tempo di recupero magari partendo dai 2.00 minuti e provando a scalare di 10 secondi a settimana fino ad arrivare a 1.20/1,30. Sugli HSPU probabilmente gia 4/10 reps sono sufficienti.

Per i più esperti le serie che propongo sono delle LADDER, delle “scale” di andata e ritorno. Un’ipotesi potrebbe essere:

• 12 rip. per 10 sec. di riposo
• 9 rip. per 10 sec. di riposo
• 6 rip. per 10 sec. di riposo
• 3 rip. per 15 sec. di riposo
• 6 rip. per 15 sec. di riposo
• 9 rip.15 sec. di riposo
• 12...
  
  PAUSA. 1. 30/1,45. X 3/4 VOLTE.

Secondo la forza di ciascuno possiamo modificare il numero di ripetizioni e i riposi fra le interserie, la prima serie deve essere a buffer, quindi se potenzialmente potete farne 15 fermatevi a 10, saranno le micro pause da 10/15 sec a mandarvi in crisi.

Gli HSPU sono i più difficili quindi suggerisco 6 30” 4 30” 2 40” 4 40” 6. Pausa sempre 1,3072.00 e ripetere x 3 o 4 volte.

 

COME STRUTTURARE LE SERIE PER ALLENAMENTO GAMBE

Per le gambe, che possono anche allenate in un altro giorno facendo così una split routine, suggerisco: 

• Affondi frontali (sempre con lo zainetto appesantito)
• Salite di uno sgabello o di una sedia (a corpo libero o con zainetto) 
• Squat (a corpo libero o con zainetto) 
  

Su affondi e salite sgabello potete usare un ladder fatto 12+12 20” 8+8 20” 4+4 30” 8+8 40” 12+12 pausa 1,4572.00 x 3.

Sullo squat giocate sulla velocità e rallentate il gesto impiegando 3/5 secondi a scendere e 2/3 sec a salire, man mano che vi stancate aumentate la velocità. 

Puntate a fare 12/20 reps.

Indispensabile fare poi degli esercizi per gli addominali che si potrebbero inserire sia all’inizio che alla fine. Per me sono delle ottime scelte i super set e i Plank (anche in questo caso potreste rendere più difficile l’esercizio ponendo i piedi in appoggio su una sedia), tempo dai 30 ai 60 secondi.

Ulteriore parametro di difficoltà potrebbe essere quella di alternare metà tempo con il braccio dx alzato e metà tempo con il braccio sx alzato e appena finito andare in crunch per 20 reps cercando di espirare profondamente per eliminare tutta l’aria. Pausa 30/40 sec e poi ripetere. 

Altro esercizio interessante e troppo poco usato (apparentemente semplice ) è il Vacuum Addominale. Si tratta semplicemente, da in piedi o da supini, di retrarre al massimo l’addome e trattenerlo nella massima retrazione per 15/20 secondi, ritornare lentamente alla posizione normale, attendere un 30/40 sec e ripetere per 3 o 4 volte.

 

Side Plank che può essere fatto sia in dinamica (fermi 30” per lato, pausa 30” e poi ripetere x 3 o 4 volte) che facendo 15 movimenti su un lato e 15 sull’altro con una pausa 30/40 sec. Da ripetere per 3 o 4 volte. 
Come vedete senza alcun attrezzo è possibile fare un ottimo allenamento, anche intenso e dai risultati molto efficaci.

Le braccia vengono allenate di conseguenza agli esercizi per il tronco, ma volendo, con l’ausilio di sacchetti della spesa riempiti con bottiglie d’acqua o altro è sempre possibile fare i classici ex per le braccia. Buon allenamento a tutti!