Sappiamo tutti che il mondo delle palestre si divide in due grandi macrocategorie: chi ama il cardio e chi lo odia! Ma nello stesso tempo sappiamo tutti che il cardio potrebbe essere un aiuto nello scolpire i muscoli costruiti durante il periodo di massa.

Quando scegliamo il tipo di cardio da praticare dobbiamo tener ben presente il risultato che vogliamo ottenere sul nostro corpo. Se il nostro allenamento è come quello di un corridore di endurance pura, otterremo il corpo di un corridore di endurance pura: poco grasso ma anche poco muscolo. Nello stesso modo se ti alleni come un velocista - allenamenti brevi e ad alta intensità - otterrai il corpo di un velocista con crescita muscolare e perdita di grasso.

Ecco qualcosa su cui tutti possiamo essere d'accordo: l'intensità è fondamentale. All'aumentare dell'intensità, vengono bruciate più calorie, non solo durante l'allenamento ma soprattutto dopo, per l’aumento metabolico (quello che in fisiologia si chiama EPOC). Per questo gli allenamenti intervallati ad alta intensità sono un'ottima scelta per perdere peso mantenendo il muscolo. 

Ecco quindi i 7 migliori tipi di cardio per aiutarti a perdere peso più velocemente:

 

1. CORRERE

Correre a un ritmo costante e moderato è un modo per bruciare grassi e calorie, ma non è certo il migliore per costruire o addirittura mantenere i muscoli. Il modo migliore per utilizzare i grassi come combustibile durante l’attività è correre a un ritmo moderato per lungo tempo: se corri su un tapis roulant, imposta l'inclinazione al 2-3% per simulare la corsa all'esterno. Se la corsa ti sembra noiosa, prova a correre all’aperto, creando diversi percorsi nel tuo quartiere o unisciti a un club di corsa locale, correre con un partner o un gruppo può rendere le miglia molto più facili.

Ricorda che in questo modo lavori sull’endurance, i battiti cardiaci non devono essere troppo alti; l’obiettivo è il tempo/distanza.

I contro: correre sottopone il tuo corpo a molti contraccolpi soprattutto alle articolazioni e alle ginocchia, per questo l'opzione migliore sono sempre le piste o le superfici più morbide rispetto a cemento o al tapis roulant.

 

2. SALTARE LA CORDA

C'è un motivo per cui la corda per saltare è sempre stata un pilastro della routine di ogni pugile: è economica, facile da fare, aumenta la velocità e coordinazione degli arti e brucia tante calorie in quanto l’intensità è alta. Pensa ai tuoi lottatori preferiti, tutti saltano la corda. Migliora il tuo gioco di gambe, la forza delle spalle e la coordinazione, inoltre simula anche lo sprint, permettendoti di bruciare fino a 500 calorie in soli 30 minuti.

Il modo migliore per saltare: Fare intervalli di salti veloci e lenti per 30 minuti (magari iniziando con 3 blocchi da 10 minuti intervallati da 2 minuti e poi ridurre gradatamente l’intervallo ) oppure salta più veloce che puoi per un minuto, poi riposa per 20-30 secondi e ripeti.

 

3. ELLITTICA

Queste macchine sono state originariamente progettate per ridurre al minimo l'impatto su ginocchia e anche, consentono comunque un ottimo allenamento poiché l'impatto articolare è basso ma l’intesità dell’esercizio può essere elevata. Il tipo di gesto ha meno impegno muscolare rispetto al tapis roulant e al simulatore di scale ma è un modo eccellente per bruciare calorie senza logorare le articolazioni, considera quindi di inserire questo macchinario nella tua routine. Il modo migliore per bruciare i grassi su un'ellittica è aggiungere un'alta pendenza per attivare davvero più muscoli delle gambe, in particolare i glutei perché assomiglia al movimento di spinta durante una arrampicata. Puoi inoltre variare il freno da impostare sui pedali e puoi anche cambiare il posizionamento dei piedi in modo da coinvolgere diversi settori muscolari.

 

4. NUOTO

Il nuoto è un allenamento fantastico per tutto il corpo che inizia nel momento in cui entri in acqua e termina all’uscita della vasca. Stai essenzialmente combattendo la gravità, quindi i tuoi muscoli stanno lavorando per tenerti a galla senza fare una pausa per questo con solo un minuto di nuoto veloce, brucerai 14 calorie.

Un modo semplice per bruciare calorie è semplicemente camminare in acqua, puoi fare alcune vasche nello stile che preferisci e utilizzare il tuo intervallo/riposo per camminare all'interno della vasca. Se non sei un nuotatore allenato fai gli intervalli: nuota il più velocemente possibile lungo la piscina e torna indietro, quindi nuota più lentamente per la stessa distanza.

 

6. KETTLEBELL

Un allenamento con kettlebell non è tecnicamente un esercizio solo cardio ma questa tipologia di workout brucia così tante calorie che è impossibile tenerla lontana da questa lista. Gli allenamenti Kettlebell combinano il meglio di entrambi i mondi: allenamento della forza e cardio. Il modo migliore per allenarti con la kettlebell è quello di eseguire un movimento per 30-50 ripetizioni, riposare per 20-30 secondi, quindi ripetere il movimento o cambiare esercizio cercando di usare una catena muscolare diversa. Imposta il timer per 30 minuti.

 

7. ALLENAMENTO A INTERVALLI AD ALTA INTENSITÀ

l'allenamento HIIT è una routine a tutto tondo e permette di bruciare un sacco di grassi e calorie. Questa tipologia di workout può variare notevolmente, da 500 calorie all'ora a oltre 1500 calorie all'ora, ogni esercizio è eseguito alla massima intensità e permettono di sperimentare moltissime variazioni dello stesso esercizio con ripetizioni differenti. Una idea potrebbe essere quella di abbinare un esercizio a corpo libero; uno con dei carichi moderati e un cardio (tapis, ellittica, bike ecc) da fare per 90/120 sec; il tutto per ricominciare con gli esercizi per un tempo di almeno 30 minuti

Ci sono poi altri metodi come il Tabata, l’HIIT, lezioni di aerobica ad alto impatto e interval Training usando vari esercizi con i sovraccarichi e creando così un circuito che può cambiare ogni volta.