Ho davvero bisogno di usare BCAA durante il mio allenamento, oppure posso farne a meno? È necessario integrare con aminoacidi a catena ramificata o BCAA?
La risposta è: dipende. Sì, i gusti dei BCAA sono spesso deliziosi ma gli studi avvenuti fino ad oggi non sono sufficienti per dire che tutti devono prenderli. Questo non toglie che in determinate situazioni siano molto utili.

Cosa sono gli aminoacidi?

Gli amminoacidi sono piccole unità che costituiscono le proteine, gli amminoacidi sono collegati tra loro in diverse sequenze per formare le proteine. Oltre ad essere gli elementi costitutivi delle proteine svolgono un ruolo importante nell'attività enzimatica e nella sintesi delle molecole nel corpo.

Gli amminoacidi a catena ramificata sono costituiti da tre aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina. Sono chiamati aminoacidi a catena ramificata perché hanno catene laterali che si "ramificano". I BCAA fanno parte degli otto amminoacidi essenziali, prendono questo nome perché il corpo non può produrli da solo ma devono essere assimilati attraverso il cibo.

Sicuramente possiamo assimilare abbastanza di questi aminoacidi mangiando porzioni adeguate di cibi proteici, ma assumerli da un integratore ha i suoi vantaggi: ad esempio, i BCAA puri non passano per fegato e intestino ma vanno direttamente nel flusso sanguigno.

Sebbene sia importante per tutti avere abbastanza BCAA, sono particolarmente importanti per chi ha obiettivi di costruzione muscolare o di mantenimento della massa, la leucina in particolora ma tutti i BCAA in genere aiutano a regolare il metabolismo delle proteine promuovendo la sintesi proteica e sopprimendo la disgregazione proteica.

Fonti alimentari di BCAA

• Leucina: proteine del siero del latte, caseina, uova, soia, latte, formaggio
• Isoleucina: carne, pollame, pesce, proteine del siero del latte, caseina, uova, soia, ricotta, latte, anacardi
• Valina: proteine del siero del latte, caseina, albume d'uovo, soia, formaggio, latte, ricotta

Benefici dell’integrazione di BCAA

L’integrazione di BCAA prima dell'allenamento può aiutare ad aumentare i tassi di sintesi proteica, sopprimere la disgregazione proteica muscolare, ridurre i marcatori di danno muscolare e ridurre i sintomi di indolenzimento a insorgenza ritardata (DOMS). Gli amminoacidi a catena ramificata possono aiutare a promuovere la sintesi proteica, portando alla crescita muscolare, in diversi modi.

In termini di sintesi proteica, la leucina è di gran lunga il più prezioso dei tre BCAA per stimolare la crescita muscolare. Proprio come l'accensione avvia il motore dell'auto, la leucina attiva il processo di sintesi proteica, questo aminoacido infatti attiva un processo complesso chiamato mTOR, che aumenta la sintesi proteica e quindi la crescita del tessuto muscolare.

Recupero da ripartizione muscolare

Gli amminoacidi a catena ramificata possono anche essere anti-catabolici poichè aiutano a ridurre la rottura muscolare (catabolismo) e accelerano il recupero dopo l'esercizio. Dopo l'allenamento di resistenza, i processi di sintesi muscolare e di ripartizione muscolare aumentano ma la rottura supera sempre la crescita. È qui che entrano in gioco gli integratori, dopo l'esercizio, la perdita muscolare supera la crescita fino a quando le proteine o la leucina non vengono ingerite.

Avere un drink con una porzione di 6-10 grammi di pre-allenamento di BCAA può portare a meno dolori e un tempo di recupero più veloce.

Quando prendere BCAA

Sorseggiare bevande con leucina, isoleucina e valina durante gli allenamenti può aiutare a ritardare la fatica e migliorare le prestazioni sia mentali che fisiche, può anche ridurre l'affaticamento e migliorare l'utilizzo del grasso durante l'esercizio in uno stato di impoverimento del glicogeno. Quindi, se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, in un deficit calorico, o fai un allenamento a digiuno, l’integrazione di BCAA intra-workout potrebbe fare una grande differenza!

Possono anche essere assunti pre-workout per completare i tuoi livelli di amminoacido, o in seguito per supportare il recupero.

Combo di BCAA con altri integratori

La combinazione di aminoacidi a catena ramificata con altri integratori può rendere i tuoi allenamenti ancora più performanti. Il nostro obiettivo è di mantenere elevati i livelli di ATP durante l'allenamento. Per fare ciò, dobbiamo fornire i nutrienti necessari prima e dopo l'allenamento per mantenere elevati i livelli di ATP ei nostri corpi pronti per la crescita.

La sintesi proteica è in parte controllata da mTOR, che rileva i livelli di ATP e amminoacido, in particolare i livelli di leucina, mTOR si attiva quando i BCAA sono abbondanti e anche quando i livelli di ATP sono alti. BCAA e ATP attivano mTOR attraverso meccanismi separati. Quando mTOR è attivato (elevati livelli di ATP rilevati) la sintesi proteica aumenta e quando l'mTOR viene soppresso (vengono rilevati bassi livelli di ATP) la sintesi proteica viene attenuata.

La combinazione di supplementi di BCAA con altri che aumentano i livelli di ATP porterà ad una maggiore attivazione di mTOR, e quindi di sintesi proteica.

• Creatina
  La creatina è usata per rigenerare l'ATP, la principale fonte di energia del corpo. Il muscolo scheletrico ha una riserva limitata di creatina e l'integrazione infatti ne aumenta la capacità di formare ATP aumentando quindi l'energia disponibile per l'esercizio. Mantenendo alti i livelli di ATP con la creatina, aumenta la sintesi proteica attraverso l'attivazione di mTOR.
• Citrullina malato
  L'aggiunta di una porzione di citrullina malato porta anche ad un aumento della produzione di ATP. Secondo uno studio del 2002, 6 grammi di CM al giorno hanno aiutato le persone a essere meno stanche dall'esercizio e a produrre oltre il 30% in più di ATP.

Ulteriori suggerimenti per aumentare la crescita muscolare

Mangiare! Devi mangiare abbastanza calorie e proteine per alimentare la crescita muscolare, il bilancio proteico oscilla per tutto il giorno, è quindi meglio consumare piccoli pasti, contenenti almeno 20 grammi di proteinedurante, tutta la giornata.

Periodizza i tuoi allenamenti. I tuoi allenamenti dovrebbero essere progettati in modo specifico per produrre le modifiche che desideri. E, dovrebbero essere cambiati mentre il tuo corpo si adatta in modo da continuare a fare guadagni muscolari.

Se diventare più forte o aumentare la massa è il tuo obiettivo, vale la pena considerare la supplementazione di BCAA, questi integratori possono infatti influenzare la distruzione muscolare, il recupero e il danno muscolare, inoltre potrebbero anche aiutare nella perdita di peso, proteggendo la tua massa muscolare magra.

Se sei in lotta per raggiungere un apporto proteico alto, o spesso ti manca l'energia per superare (o riprendere) gli allenamenti, una bevanda BCAA potrebbe aiutare, sorseggiare integratori BCAA durante l'allenamento può aiutare a ridurre l'affaticamento e migliorare le prestazioni mentali e fisiche, soprattutto se ti alleni a digiuno.

 

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*Tutti siamo diversi, quindi prova e vedi se funziona per te.
Nota: consulta sempre un operatore sanitario qualificato prima di iniziare qualsiasi dieta, programma di allenamento o assumere qualsiasi supplemento dietetico. Il contenuto del nostro sito Web è solo a scopo informativo e didattico, non è inteso come consulenza medica o per sostituire una relazione con un professionista sanitario qualificato. Questo articolo non ha lo scopo di diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia.