Mi piacciono i circuit training… mi sono sempre piaciuti!

I circuit training sono essenzialmente degli allenamenti ad intervalli con una chiara componente basata sulla forza. Gli esercizi all'interno di un circuito possono essere svolti con un numero di ripetizioni prestabilito o a tempo. La metodologia che li contraddistingue non è certamente nuova: già negli anni '50 in Inghilterra venivano usati sistematicamente come forma di condizionamento per i reparti dell'esercito. Si possono ideare una moltitudine di circuit training, uno di questi è il P.H.A.

 

IL PERIPHERAL HEART ACTION 

Il sistema di allenamento P.H.A. è stato chiamato in tanti modi, alcuni assolutamente originali… Noi lo potremmo definire un “modello di allenamento a circuito per il Bodybuilding” per i “non deboli di cuore”.

Fu reso popolare al grande pubblico da Bob GajDa che nel 1960 vinse i concorsi di Mr. Universo e Mr. America anche se la paternità va attribuita a Cuck Coker. L'idea che risiede alla base di questo metodo di allenamento, P.H.A. sta a significare Azione Periferica del Cuore, è quella di distribuirne il volume ematico in tutto il corpo durante l'intero workout, attaccando i muscoli piccoli che risiedono vicino al cuore e da lì muovendosi verso quelli più grandi e distanti.

 

 

Questa caratteristica lo rende senz'altro un metodo di allenamento estremamente vigoroso e qui viene il bello… le pause tra i vari esercizi che compongono il circuito sono praticamente azzerate e lo sforzo collettivo di tutti i muscoli chiamati in causa è… prolungato!

Proprio per questa sua ben distinta caratteristica è certamente da sconsigliare a tutti quegli atleti, e tra questi anche molti bodybuilders, scarsamente condizionati! L'utilizzo di esercizi di base è da considerarsi un must, questo per creare una potente spinta metabolica anche se l'utilizzo di qualche esercizio analitico, nel proseguo del circuito è ammesso.

 

STRUTTURA

Nella sua forma originaria questo allenamento è composto da 4 esercizi che coinvolgono la maggior parte dei grandi gruppi muscolari del corpo, con l'obiettivo di spingere il sangue dai distretti superiori a quelli inferiori.

Vi chiederete, aggiungo io, a giusta ragione “perché sottoporsi ad una seduta di allenamento che pare più una tortura medievale?” Ecco la mia risposta: “Lo stimolo posto al sistema cardio-vascolare è poderoso e la spinta metabolica, con conseguente innalzamento dell'E.P.O.C. è da capogiri.” After burn è il termine utilizzato dai nostri colleghi anglosassoni per definire questa tipologia di lavori.

Terminata la sequenza i tempi di recupero oscillano da 3' a 5', questo non solo per ricaricare i fosfati abbondantemente depauperati durante il circuito, ma anche per permettere al S.N.C. di rigenerare almeno in parte, facendo sì che i carichi utilizzati nei vari esercizi non calino più di tanto. Può sorgere spontaneamente una domanda: “sistemi di allenamento con P.H.A., i circuit training, i giant sets ecc.. quale/i substrati energetici utilizzano in massima parte?” Cercherò di rispondere a questo dilemma con un quadretto che trovo molto chiaro ed esaustivo:

 

	ENDURANCE	IPERTROFIA	FORZA E POTENZA
Sisitema energetico	Ossidativo	Glicolitico	ATP-CP sistema del fosfori
substrato utilizzato per produrre ATP	Acidi grassi, Glicogeno, glucosio	Glucosio, Glicogeno	ATP immagazzinato e CP
limiti nella produzione di ATP	deplezione del glicogeno, insufficiente apprto di ossigeno	Saturazione dell'acido lattico	Basse quantità in deposito
durata del sisitema energetico	lungo: da 3' a diverse ore	breve / moderato da 1' a 3'	immediato, molto breve: da 3'' a 15''
intensità prodotta dal sisitema energetico	bassa	moderata	alta
ripetizioni eseguibili in serie	15-25	6-12 o secondo altri autori 9-12	1-3 o secondo altri autori 4-6
	AEROBICO		ANAEROBICO

 

Vorrei soffermarmi un attimo a riflettere con tutti voi… abbiamo percorso tante “strade” per rincorrere il “fisico bestiale”. Alcune hanno dato buoni frutti, altre un po’ meno. Il nostro è comunque un lungo cammino dove ogni tanto rallentiamo, ma poi con la caparbietà che ci distingue ripartiamo. Quante volte ci hanno detto con malcelata invidia “E' meglio che lasci perdere...” ma non abbiamo ascoltato, anzi queste critiche ci hanno resi ancora più forti e risoluti.

Se ci si presenta una “nuova” possibilità di migliorare perché non coglierla al volo? Mettiamoci al lavoro… il P.H.A. ci sta aspettando! “Non sempre cambiare equivale a migliorare ma per migliorare bisogna cambiare” Sir Winston Churchill.

 

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