Guardati intorno in palestra, sicuramente vedrai persone che commettono vari errori di esecuzione, se ormai ti alleni da un po’ e sei in gradi di riconoscere i classici errori dovresti pensare di più a quello che non vedi rispetto a quello che sai subito notare.

Gli errori da principianti non mineranno mai i tuoi sforzi di allenamento tanto quanto confondere un allenamento duro con l’allenamento intelligente. Allenarsi con fatica è facile ma allenarsi in modo intelligente è un’altra cosa, solo così ti avvicini ai tuoi obiettivi.

Supponiamo che tu sia in un periodo di massa, puoi scegliere un peso leggero e ripeterlo 50-60 volte, oppure afferrare un peso più pesante e spingerlo forse 10 volte. Entrambi gli esempi sono difficili ma solo uno è specifico per la costruzione muscolare...

Lo sforzo è importante ma deve essere applicato correttamente. Per ottimizzare al massimo il tuo tempo in palestra devi capire quali intervalli di ripetizioni possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. I ricercatori hanno già approfondito l'argomento e ci hanno fornito una guida semplice su come scegliere le ripetizioni giuste per set per ogni esigenza!

1. Allenamento per lacrescita muscolare (ipertrofia)

Se ti alleni per far crescere i tuoi muscoli scegli un peso con cui raggiungere l'insufficienza muscolare nell'intervallo 8-12 ripetizioni. In altre parole: dopo i set di riscaldamento, che non vengono mai portati a sfinimento, è necessario selezionare un carico con il quale è possibile completare almeno 8 ripetizioni ma non più di 12.

Ciò significa che se riesci a fare solo 6-7 ripetizioni, il peso è troppo pesante, quindi riducilo nei set successivi. Se invece puoi farne più di 12, non è un set "vero", un set vero è quello in cui fallisci, il punto in cui non puoi fare un’altra ripetizione con una buona esecuzione da solo, all'interno dell'intervallo di ripetizione target di 8-12. Se puoi facilmente fare più di 12, aggiungi peso sul tuo prossimo set in modo da non riuscire nell'intervallo target.

Naturalmente, se ti alleni con una tecnica scadente, il peso è l’ultimo dei tuoi problemi e risulterà sempre troppo pensante, impara la tecnica e praticala, poi scegli il carico per i tuoi obiettivi.

La costruzione muscolare mira efficacemente alle fibre muscolari a contrazione rapida dato che sono quelle più inclini a diventare più grandi e più forti in risposta all'allenamento di resistenza e con un volume sufficiente per stimolare la crescita. Tuttavia, queste fibre si affaticano abbastanza rapidamente motivo per cui non è possibile sollevare un peso molto pesante molte volte. Se stai cercando di massimizzare le dimensioni dei muscoli: scegli come target 8-12 ripetizioni per set (in media) e movimenti multijoint come la panca, lo squat, il sovraccarico e lo stacco. Questi movimenti che reclutano più massa muscolare totale rispetto alle mosse a singola articolazione, consentendo così di sollevare pesi più pesanti.

Un altro suggerimento utile per stimolare la crescita è colpire il muscolo bersaglio da più angolazioni con un volume elevato (serie e ripetizioni). In generale, i periodi di riposo dovrebbero essere compresi tra 1 e 2 minuti.

2. Allenamento per la forza

Se la scelta di un peso con cui si possono fare solo 8-12 ripetizioni costruisce muscoli, non è detto che lo stesso peso sia ottimale per lo sviluppo della forza. Quando ti concentri sulla massimizzazione della forza devi allenarti con carichi ancora più pesanti, quelli che puoi sollevare solo per 1-6 ripetizioni massimo, questo è il tipo di allenamento dei powerlifter.

La maggior parte degli atleti non si allena pesantemente tutto l’anno ma alternano periodi ad alta intensità (allenamento pesante) con periodi a bassa intensità per salvaguardare le articolazioni, ridurre il rischio di lesioni e raggiungere il picco al momento giusto per la competizione.

In genere, i powerlifter, seguono un programma periodico di 12 o 16 settimane che diventa progressivamente più pesante. L'allenamento di forza prende di mira anche le fibre a contrazione rapida, il suo obiettivo infatti non è solo quello di costruire e rafforzare le fibre muscolari ma anche di allenare il sistema nervoso.

Un allenamento di forza è molto diverso da un allenamento di Bodybuilding, generalmente chi predilige l’allenamento pesante non arriva a terminare le serie per insufficienza muscolare, che potrebbe influenzare negativamente il sistema nervoso. I periodi di riposo tra le serie sono piuttosto lunghi - fino a 3-5 minuti - in modo che il recupero incompleto non inibisca le serie successive.

Allenamento per la resistenza muscolare

L'esempio classico è il maratoneta che corre a un ritmo costante per oltre 42km. In palestra, questo obiettivo si può tradurre nell'utilizzo di un carico più leggero per 15 o più ripetizioni. L'allenamento a bassa intensità è generalmente considerato esercizio aerobico poiché l'ossigeno svolge un ruolo chiave nell'energia e per mantenere il livello di attività per un periodo di tempo più lungo. Questo processo energetico si verifica principalmente nelle fibre muscolari a contrazione lenta, quindi eseguire un allenamento a bassa intensità e alta ripetizione costruisce i meccanismi all'interno della cellula muscolare, che la rendono più efficiente dal punto di vista aerobico.

Questo tipo di allenamento migliora la resistenza del muscolo senza necessariamente aumentarne le dimensioni. Queste tipologie di atleti, se altamente allenati, possono fare molte ripetizioni per lunghi periodi di tempo senza affaticarsi ma in generale non vedrai il corpo di un velocista su un corridore di maratona.

Relazione tra ripetizioni e peso

Scoprire quante ripetizioni dovresti fare ti dice anche quanto peso dovresti sollevare: due variabili inseparabilmente collegate. Visualizzare questi due dati in un grafico rende chiara la relazione inversa tra i due: più peso equivale a meno ripetizioni, mentre con un peso più leggero, puoi fare più ripetizioni. L’errore più grande chi puoi fare? Bloccarti in uno schema rigido di peso e ripetizioni!