ALLENAMENTO TOTAL BODY ALL’ APERTO

“Diffidenza”, questa è la parola che mi viene in mente pensando al momento che il mondo sta attraversando. La nostra vita è cambiata, i rapporti umani sono cambiati ma se c’è una cosa che ancora ci unisce è lo sport. Non fraintendetemi, non voglio certamente dire che i rapporti con inostri amati sono stati messi in crisi dal virus… non è abbastanza forte per farlo!!! Ma fare sport, allenarci insieme, rispettando le giuste distanze ci fa sentire più uniti. Questa è sempre stata la prerogativa dello sport. Unire piuttosto che separare.

 

IL SOVRACCARICO PROGRESSIVO 

Per accrescere il volume muscolare e migliorare la forma, il sovraccarico progressivo è il mezzo essenziale per raggiungere tali obiettivi. Sovraccarico progressivo è semplicemente continuare a  sfidare il vostro corpo nel fare sempre di più nel tempo. I vostri muscoli come risponderanno a questa provocazione? Adattandosi e quindi divenendo più forti e più grossi. All’apparenza può sembrare semplice ma in pratica non lo è affatto soprattutto quando utilizziamo il nostro peso corporeo per indurre gli adattamenti appena descritti.

 

Quindi come fare? Una possibile via da percorrere è quella di passare ad utilizzare esercizi via via sempre più complessi da eseguire, un altro stratagemma è quello di aumentare le serie e le ripetizioni o di utilizzare tecniche sempre più sofisticate come tenute isometriche, eccentriche esasperatamente lente o blocchi isometrici, tanto per citarne alcune.

Tutto questo se ben eseguito, ci permetterà di costruire o mantenere la massa muscolare contemporaneamente facendoci perdere una buona quantità di massa grassa che in questi mesi di probabilmente si è depositata sui nostri fianchi.

Dieta e allenamento sono assolutamente imprescindibili se l'obiettivo che vogliamo conseguire è il famoso "fisico bestiale” e se poi aggiungiamo a questo mix un allenamento di stampo metabolico i risultati non tarderanno ad arrivare.

L’allenamento metabolico tende a massimizzare l’efficienza con cui il vostro corpo utilizza i tre sistemi energetici:

  • la via dei fosfati,
  • la via glicolitica,
  • il sistema aerobico.

 

Molto probabilmente l’avrete già sentito altre mille volte ma anche correndo il rischio di essere noioso vorrei ricordare che ogni qualvolta ci alleniamo tutti e tre i sistemi energetici in proporzioni diverse, vengono utilizzati.

Va da sé che in base all’esercizio svolto un sistema energetico reciterà la parte del leone rispetto agli altri. Ad esempio le Alzate Olimpiche utilizzeranno principalmente il sistema energetico nei fosfati diametralmente opposto sarà chi fa jogging il cui sistema energetico massivamente utilizzato sarà quello aerobico.

Quando si parla di allenamento a carico naturale le possibilità sono praticamente infinite, possiamo creare tabelle per gli arti inferiori, per gli arti superiori, body pant training, per il core, fare circuit training, P.H.A. o allenamenti a tempo ma se il fine è quello di creare una spinta metabolica importante nulla funziona meglio che un allenamento TOTAL BODY.

Questa classica tipologia di esercitazioni allena tutti i muscoli del corpo simultaneamente, accadrà così che certi distretti muscolari saranno attivati dinamicamente mentre altri verranno stimolati in modo statico. Un esempio che possiamo citare, tra i tanti, è il ROCCIATORE o Mountain Climber dove i muscoli di spinta del tronco e gli stabilizzatori delle scapole si contrarranno isometricamente, ciò per mantenere la giusta posizione del tronco, mentre il core e gli arti inferiori lavoreranno in modo dinamico creando una flessione ed estensione dell’anca.

Una domanda potrebbe nascere spontanea: “Esercizi come il Rocciatore, i Burpees o semplicemente i Jumps, vista la loro natura possono potenziare l’ipertrofia muscolare?"

La risposta è che è molto difficile perchè lo stress è, permettetemi il termine, spalmato su tanti muscoli e su nessuno in particolare, diametralmente opposta sarà invece la grande risposta metabolica, vista l’enorme quantità di massa muscolare reclutata su tutto il corpo!!!

Gli allenamenti definiti metabolici utilizzano moltissime kcal mentre vengono eseguiti ma soprattutto, ed il segreto sta proprio qui, si continueranno a bruciare kcal durante la fase di recupero, ciò è dovuto al vero e proprio terremoto metabolico che hanno generato questa tipologia di allenamenti. Vi dice niente la parola E:P:O:C:?

Quali sono i meccanismi di azione?

  • Rimozione del lattato prodotto durante l’esercizio.
  • Aumento della temperatura corporea
  • Risintesi dell’ATP e del CP all’interno dei muscoli
  • Riossigenazione della mioglobina e emoglobina
  • Aumentati livelli della circolazione e della ventilazione polmonare
  • Aumento del 3- Hydroxyacyl coenzima
  • Aumentata ossidazione degli acidi grassi via Beta-Adreno recettori

 

GRANDEZZA E DURATA

A) Un incremento medio di consumo di ossigeno e ovviamente di kcal utilizzate, dopo un esercizio submassimale a sfinimento (71/80 minuti al 69-78 % VO2 max) ha creato una spesa kcal del 14% sopra la norma e si è protratta per 12 ore.

B) Intervalli ripetuti sopra massimali (>100% VO max) hanno elevato l’E:P:O:C: per un periodo di tempo più lungo e di grado maggiore rispetto agli stessi intervalli submassimali. Questo ci fa comprendere che il meccanismo primario che risiede dietro l’E:P:O:C: è di alta intensità, seguito poi dal lavoro potentemente anaerobico e i primi 3 punti dei meccanismi di Azione.

 

CONCLUSIONI E APPLICAZIONI PRATICHE

Intensità e durata entrambe influenzano l’E:P:O:C: ma l’intensità ha un effetto più profondo. Il bel tempo è arrivato e i parchi sono finalmente pronti ad ospitarci nuovamente… bene usciamo e andiamo ad allenarci.

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