A tu per tu
A tu per tu
Flashback: un vecchio e dimenticato garage sotterraneo adibito a palestra.
Una radio che trasmetteva i pezzi dei Lynyrd Skynyrd, Allman Brothers Band, The Band e compagnia bella.
Una panca piana traballante con un bilanciere che ti frantumava i polsi.
Tre amici accomunati da una travolgente passione.
La cultura fisica che inondava le nostre sinapsi.
Tabelle di allenamento di solito scopiazzate dai nostri eroi… Arnold, Franco, Mike, Danny e tanti altri.
Generalmente l’interminabile sessione di allenamento si concludeva con le celebrate classiche domande: «Ma per la massa sono meglio le basse o alte ripetizioni? E per la definizione?
Quali esercizi scegliere per il tiraggio?»
A quei tempi le informazioni scarseggiavano, di ricerche scientifiche mai sentito parlarne, la nostra ed unica Bibbia, con cadenza mensile, era Sportman.
Verità e bugie nel mondo del fitness
Chi è vecchio quanto me e perennemente frequenta le palestre ancora oggi si svaga a prestare attenzione alle accalorate argomentazioni sul policromo mondo del fitness; ahimé, si rende fatalmente conto di quante leggende metropolitane ancora oggi pervadono sia negli assatanati frequentatori e tristemente perfino nei troppi sedicenti autonominatesi allenatori.
Iniziamo questo giro sulle montagne russe partendo dagli addominali.
Qui se ne sentono delle belle: eccone alcune in ordine sparso.
Se vuoi la tartaruga ti devi assoggettare a restrizioni alimentari simili a quelle del Mahatma Gandhi.
Oppure portare a termine, tutti i giorni, trilioni di ripetizioni sugli addominali e la pancetta, come per incanto, svanirà nel nulla.
Mi dispiace deludervi, ma niente di tutto questo veramente funziona.
Certo, decurtare le calorie è cosa efficace e corretta; spingersi via dal tavolo, e non banchettare gli antichi Patrizi romani, come sostengono i nostri colleghi d’oltreoceano, va senz’altro bene.
Un po’ meno è quella di iscriversi ai corsi di classi per gli addominali e vagheggiare nel miracolo.
Quello che invece funziona è un approccio globale che tengasi conto della dieta, ma anche dell’allenamento, dell’impiego assennato di adeguati integratori, senza ignorare il recupero troppo spesso trascurato.
Vorrei rammentare che livelli cronicamente alti di cortisolo sono fatali quando si ricerca la tanto agognata definizione muscolare.
Ed ora, a passo di carica, passiamo ad altre due leggende metropolitane: esistono esercizi arcani per il picco nel bicipite? O pratiche magiche che ti fanno trascendere, nel giro di una settimana, il volume dei polpacci?
Che io sappia, no.
Il sublime collerico Vince Anselmo Gironda liquidò la questione polpacci con poche lapidarie parole: «Polpacci, se ti devono crescere, basta che scendi dal letto e il gioco è fatto!».
In effetti, mia mamma ostentava polpacci degni di nota e non credo si sia mai presa la briga di cimentarsi nei Donkey Calf Raise.
Ed ora un altro pezzo forte.
Di quali esercizi avvalersi per emulare il fisico di qualche dio asgardiano?
Premesso che non esistono esercizi miracolosi, il mio consiglio spassionato è quello di aspirare a divenire virtuosi nelle forme esecutive; acquisite, con meticolosa dedizione, la tecnica mente/muscolo e le soddisfazioni ipertrofiche fioccheranno.
Il funzionale
Squat e stacchi da terra, indubbiamente, si possono considerare esercizi funzionali; un po’ meno un pistol eseguito su di una Bosu ball posta su una pedana vibrante, a meno che non siate stati ingaggiati dal Cirque du Soleil.
Tentiamo anche in questo caso di fare uso di un po’ di buon senso: imparare a flettersi correttamente sulle gambe fa parte delle gestualità che si compiono tutti i giorni… flettersi invece sulle gambe con 200 kg sulla groppa, no!
Verosimilmente farò infuriare i puristi del funzionale, ma per il sottoscritto funzionale altro non significa che rendere il corpo sufficientemente forte, fornito di buone capacità motorie.
E le tanto vituperate macchine?
Per quale motivo non utilizzarle?
Potete sicuramente impiegarle, senza alcun timore reverenziale, e diverrete funzionalmente forti.
Basta con il mantra: se non sanguini non sei funzionale.
Dormi che ti passa
Anche qui se ne sentono delle belle.
C’è chi afferma che se aspiri al fisico di Dwayne Johnson dovrai per forza dormire non meno di 12 ore al giorno… neanche fossi la bella addormentata nel bosco.
Uno studio nel quale mi sono imbattuto recentemente svela il numero magico… 7 ore per notte.
Partendo dall’assunto che faccio sempre un po’ di fatica a credere ciecamente a questi numeri, azzarderei dire che un atleta che si allena animato da spirito di abnegazione in palestra, rispetta con dedizione un piano alimentare sano e bilanciato, e si integra in modo avveduto, beh, da 6 a 8 ore di sonno profondo e indisturbato per notte sono un buon punto di partenza.
Muscoli perché?
Iniziamo con la risposta più evidente: perché sono seducenti da portarsi addosso.
Lo so, è piuttosto riduttivo ma è la verità.
Inoltre, e questa è la cosa più rilevante, sono un magnifico organo endocrino che produce una mole di sostanze altamente benefiche per la salute.
Rileggete attentamente la parola salute.
Sono inoltre degli straordinari contenitori per il glucosio; da ciò si evince che maggiore sarà il glicogeno immagazzinato e maggiore sarà la sensibilità all’insulina.
Non trascuriamo inoltre che un buon bagaglio muscolare migliora la postura, il movimento, la forza e il metabolismo basale.
Il messaggio che vorrei passasse è: allenatevi con i sovraccarichi, né troppo né troppo poco; recuperate adeguatamente (meglio un giorno in più che un giorno di meno, questo è il verbo del magnifico Marco Neri), un consiglio: recuperate i suoi libri e articoli, sono ancora incredibilmente attuali.
La routine perfetta e la frequenza esemplare per migliorare le risposte ipertrofiche, sono reali o una dolce chimera?
Se esistessero sarebbero ormai di dominio mondiale e probabilmente tutti quanti le faremmo.
Ancora una volta mi spiace scontentarvi, ma non esiste e mai esisterà.
Tranquilli, non tutto è perduto!
Azzarderei tracciare alcune linee guida:
A Validi guadagni muscolari si possono vivacemente ottenere con routine tutto sommato brevi; le sedute fiume tipiche degli anni ’70 sono ormai finite nel dimenticatoio.
B Tre, massimo quattro allenamenti a settimana, se ben condotti, per un natural filano piuttosto bene.
C Non demolitevi le articolazioni con carichi gargantuani. Non ne vale la pena. Carichi sicuramente più modesti sino al 30% del massimale, se condotti a cedimento, daranno il via a più che apprezzabili reazioni ipertrofiche.
Come sfruttare, per crescere, i giorni di riposo
So che sto per addentrarmi in un bel ginepraio, ma ritengo ne valga la pena.
Recupera e cresci
So già in partenza che per i duri e puri del ferro questo argomento è da ritenersi «abominio» e so già che tutti quanti mi diranno che qualche volta, nell’arco della settimana, un risicato giorno di riposo se lo concedono.
Sono consapevole che per questo ordine di credenti è un supplizio starsene a casa a oziare.
Diciamo la verità: sei su sette, a volte sette su sette, a tributare sudore e passione ai nostri muscoli ci fa sentire in pace con il mondo.
Ma credetemi, non è la cosa più assennata da farsi.
Se invece vi concederete dei giorni per «riportare sulla retta via» tutto quello che è stato depauperato con il workouts, le risposte ipertrofiche e lo stoccaggio del glicogeno muscolare vi garantiranno soddisfazioni ipertrofiche.
Il corpo, malauguratamente, ha delle modeste risorse metaboliche e neurali, e se queste capacità le spendiamo in gran parte per l’allenamento senza mai «risanarle» diverrà dura lotta per dare avvio alle reazioni ipertrofiche.
Il sistema nervoso, immunitario e ormonale dipendono dal recupero e dalla paligenesi, da ciò evince che allenarsi non stop con le scorte ridotte al lumicino si va ben poco lontani.
Purtroppo si commettono diversi errori nei giorni off; uno di questi è ridurre drasticamente le calorie, principalmente i carboidrati.
Sugli indubbi vantaggi anabolici suscitati dall’insulina ne ho già ampiamente parlato in un mio vecchio articolo, quindi non mi dilungherò più di tanto.
L’insulina presumibilmente è l’ormone più anabolico prodotto dal nostro organismo.
Blocca il catabolismo proteico e ne esalta l’anabolismo.
Attiva l’mTOR, la «scintilla» che dà il via alla crescita del tessuto muscolare e, come non bastasse, accresce il tasso di stoccaggio del glicogeno muscolare.
In buona sostanza: incalzare l’anabolismo muscolare a tutta?
In tal caso, nei giorni off, manteniamo i carboidrati complessi alti.
Un po’ di pratica non fa mai male
Lunedì: allenamento
Martedì: allenamento
Mercoledì: off e rigenerazione
Giovedì: allenamento
Venerdì: off e rigenerazione
Sabato: allenamento
Domenica: off e rigenerazione
Se invece ti alleni tre giorni alla settimana—volesse il cielo—con tre total body potresti provare:
Lunedì: allenamento
Martedì: off e rigenerazione
Mercoledì: allenamento
Giovedì: off e rigenerazione
Venerdì: allenamento
Sabato: off e rigenerazione
Domenica: off e rigenerazione
Nei giorni off, un’eccellente idea per valorizzare la crescita muscolare e i progressi sul campo, leggi in sala pesi, oltre a tutto quello citato con impeto nell’articolo, è sfruttare al massimo il vantaggio di un’integrazione ad hoc.
Personalmente impiego e consiglio i seguenti prodotti:
Anabolic morning
Una radio che trasmetteva i pezzi dei Lynyrd Skynyrd, Allman Brothers Band, The Band e compagnia bella.
Una panca piana traballante con un bilanciere che ti frantumava i polsi.
Tre amici accomunati da una travolgente passione.
La cultura fisica che inondava le nostre sinapsi.
Tabelle di allenamento di solito scopiazzate dai nostri eroi… Arnold, Franco, Mike, Danny e tanti altri.
Generalmente l’interminabile sessione di allenamento si concludeva con le celebrate classiche domande: «Ma per la massa sono meglio le basse o alte ripetizioni? E per la definizione?
Quali esercizi scegliere per il tiraggio?»
A quei tempi le informazioni scarseggiavano, di ricerche scientifiche mai sentito parlarne, la nostra ed unica Bibbia, con cadenza mensile, era Sportman.
Verità e bugie nel mondo del fitness
Chi è vecchio quanto me e perennemente frequenta le palestre ancora oggi si svaga a prestare attenzione alle accalorate argomentazioni sul policromo mondo del fitness; ahimé, si rende fatalmente conto di quante leggende metropolitane ancora oggi pervadono sia negli assatanati frequentatori e tristemente perfino nei troppi sedicenti autonominatesi allenatori.
Iniziamo questo giro sulle montagne russe partendo dagli addominali.
Qui se ne sentono delle belle: eccone alcune in ordine sparso.
Se vuoi la tartaruga ti devi assoggettare a restrizioni alimentari simili a quelle del Mahatma Gandhi.
Oppure portare a termine, tutti i giorni, trilioni di ripetizioni sugli addominali e la pancetta, come per incanto, svanirà nel nulla.
Mi dispiace deludervi, ma niente di tutto questo veramente funziona.
Certo, decurtare le calorie è cosa efficace e corretta; spingersi via dal tavolo, e non banchettare gli antichi Patrizi romani, come sostengono i nostri colleghi d’oltreoceano, va senz’altro bene.
Un po’ meno è quella di iscriversi ai corsi di classi per gli addominali e vagheggiare nel miracolo.
Quello che invece funziona è un approccio globale che tengasi conto della dieta, ma anche dell’allenamento, dell’impiego assennato di adeguati integratori, senza ignorare il recupero troppo spesso trascurato.
Vorrei rammentare che livelli cronicamente alti di cortisolo sono fatali quando si ricerca la tanto agognata definizione muscolare.
Ed ora, a passo di carica, passiamo ad altre due leggende metropolitane: esistono esercizi arcani per il picco nel bicipite? O pratiche magiche che ti fanno trascendere, nel giro di una settimana, il volume dei polpacci?
Che io sappia, no.
Il sublime collerico Vince Anselmo Gironda liquidò la questione polpacci con poche lapidarie parole: «Polpacci, se ti devono crescere, basta che scendi dal letto e il gioco è fatto!».
In effetti, mia mamma ostentava polpacci degni di nota e non credo si sia mai presa la briga di cimentarsi nei Donkey Calf Raise.
Ed ora un altro pezzo forte.
Di quali esercizi avvalersi per emulare il fisico di qualche dio asgardiano?
Premesso che non esistono esercizi miracolosi, il mio consiglio spassionato è quello di aspirare a divenire virtuosi nelle forme esecutive; acquisite, con meticolosa dedizione, la tecnica mente/muscolo e le soddisfazioni ipertrofiche fioccheranno.
Il funzionale
Squat e stacchi da terra, indubbiamente, si possono considerare esercizi funzionali; un po’ meno un pistol eseguito su di una Bosu ball posta su una pedana vibrante, a meno che non siate stati ingaggiati dal Cirque du Soleil.
Tentiamo anche in questo caso di fare uso di un po’ di buon senso: imparare a flettersi correttamente sulle gambe fa parte delle gestualità che si compiono tutti i giorni… flettersi invece sulle gambe con 200 kg sulla groppa, no!
Verosimilmente farò infuriare i puristi del funzionale, ma per il sottoscritto funzionale altro non significa che rendere il corpo sufficientemente forte, fornito di buone capacità motorie.
E le tanto vituperate macchine?
Per quale motivo non utilizzarle?
Potete sicuramente impiegarle, senza alcun timore reverenziale, e diverrete funzionalmente forti.
Basta con il mantra: se non sanguini non sei funzionale.
Dormi che ti passa
Anche qui se ne sentono delle belle.
C’è chi afferma che se aspiri al fisico di Dwayne Johnson dovrai per forza dormire non meno di 12 ore al giorno… neanche fossi la bella addormentata nel bosco.
Uno studio nel quale mi sono imbattuto recentemente svela il numero magico… 7 ore per notte.
Partendo dall’assunto che faccio sempre un po’ di fatica a credere ciecamente a questi numeri, azzarderei dire che un atleta che si allena animato da spirito di abnegazione in palestra, rispetta con dedizione un piano alimentare sano e bilanciato, e si integra in modo avveduto, beh, da 6 a 8 ore di sonno profondo e indisturbato per notte sono un buon punto di partenza.
Muscoli perché?
Iniziamo con la risposta più evidente: perché sono seducenti da portarsi addosso.
Lo so, è piuttosto riduttivo ma è la verità.
Inoltre, e questa è la cosa più rilevante, sono un magnifico organo endocrino che produce una mole di sostanze altamente benefiche per la salute.
Rileggete attentamente la parola salute.
Sono inoltre degli straordinari contenitori per il glucosio; da ciò si evince che maggiore sarà il glicogeno immagazzinato e maggiore sarà la sensibilità all’insulina.
Non trascuriamo inoltre che un buon bagaglio muscolare migliora la postura, il movimento, la forza e il metabolismo basale.
Il messaggio che vorrei passasse è: allenatevi con i sovraccarichi, né troppo né troppo poco; recuperate adeguatamente (meglio un giorno in più che un giorno di meno, questo è il verbo del magnifico Marco Neri), un consiglio: recuperate i suoi libri e articoli, sono ancora incredibilmente attuali.
La routine perfetta e la frequenza esemplare per migliorare le risposte ipertrofiche, sono reali o una dolce chimera?
Se esistessero sarebbero ormai di dominio mondiale e probabilmente tutti quanti le faremmo.
Ancora una volta mi spiace scontentarvi, ma non esiste e mai esisterà.
Tranquilli, non tutto è perduto!
Azzarderei tracciare alcune linee guida:
A Validi guadagni muscolari si possono vivacemente ottenere con routine tutto sommato brevi; le sedute fiume tipiche degli anni ’70 sono ormai finite nel dimenticatoio.
B Tre, massimo quattro allenamenti a settimana, se ben condotti, per un natural filano piuttosto bene.
C Non demolitevi le articolazioni con carichi gargantuani. Non ne vale la pena. Carichi sicuramente più modesti sino al 30% del massimale, se condotti a cedimento, daranno il via a più che apprezzabili reazioni ipertrofiche.
Come sfruttare, per crescere, i giorni di riposo
So che sto per addentrarmi in un bel ginepraio, ma ritengo ne valga la pena.
Recupera e cresci
So già in partenza che per i duri e puri del ferro questo argomento è da ritenersi «abominio» e so già che tutti quanti mi diranno che qualche volta, nell’arco della settimana, un risicato giorno di riposo se lo concedono.
Sono consapevole che per questo ordine di credenti è un supplizio starsene a casa a oziare.
Diciamo la verità: sei su sette, a volte sette su sette, a tributare sudore e passione ai nostri muscoli ci fa sentire in pace con il mondo.
Ma credetemi, non è la cosa più assennata da farsi.
Se invece vi concederete dei giorni per «riportare sulla retta via» tutto quello che è stato depauperato con il workouts, le risposte ipertrofiche e lo stoccaggio del glicogeno muscolare vi garantiranno soddisfazioni ipertrofiche.
Il corpo, malauguratamente, ha delle modeste risorse metaboliche e neurali, e se queste capacità le spendiamo in gran parte per l’allenamento senza mai «risanarle» diverrà dura lotta per dare avvio alle reazioni ipertrofiche.
Il sistema nervoso, immunitario e ormonale dipendono dal recupero e dalla paligenesi, da ciò evince che allenarsi non stop con le scorte ridotte al lumicino si va ben poco lontani.
Purtroppo si commettono diversi errori nei giorni off; uno di questi è ridurre drasticamente le calorie, principalmente i carboidrati.
Sugli indubbi vantaggi anabolici suscitati dall’insulina ne ho già ampiamente parlato in un mio vecchio articolo, quindi non mi dilungherò più di tanto.
L’insulina presumibilmente è l’ormone più anabolico prodotto dal nostro organismo.
Blocca il catabolismo proteico e ne esalta l’anabolismo.
Attiva l’mTOR, la «scintilla» che dà il via alla crescita del tessuto muscolare e, come non bastasse, accresce il tasso di stoccaggio del glicogeno muscolare.
In buona sostanza: incalzare l’anabolismo muscolare a tutta?
In tal caso, nei giorni off, manteniamo i carboidrati complessi alti.
Un po’ di pratica non fa mai male
Lunedì: allenamento
Martedì: allenamento
Mercoledì: off e rigenerazione
Giovedì: allenamento
Venerdì: off e rigenerazione
Sabato: allenamento
Domenica: off e rigenerazione
Se invece ti alleni tre giorni alla settimana—volesse il cielo—con tre total body potresti provare:
Lunedì: allenamento
Martedì: off e rigenerazione
Mercoledì: allenamento
Giovedì: off e rigenerazione
Venerdì: allenamento
Sabato: off e rigenerazione
Domenica: off e rigenerazione
Nei giorni off, un’eccellente idea per valorizzare la crescita muscolare e i progressi sul campo, leggi in sala pesi, oltre a tutto quello citato con impeto nell’articolo, è sfruttare al massimo il vantaggio di un’integrazione ad hoc.
Personalmente impiego e consiglio i seguenti prodotti:
Anabolic morning
10:30
Native Micellar Casein
Il solito e mai trascurato Muscle Vitamin
La berberina con il bergamotto incluso
Vit. C ed E come «se piovesse»
Tirando le somme: i giorni di riposo e preghiera, come li aveva definiti il travolgente Fabio Zonin, fanno sì che l’irreale diventi reale.
Questo è quanto!
Native Micellar Casein
Il solito e mai trascurato Muscle Vitamin
La berberina con il bergamotto incluso
Vit. C ed E come «se piovesse»
Tirando le somme: i giorni di riposo e preghiera, come li aveva definiti il travolgente Fabio Zonin, fanno sì che l’irreale diventi reale.
Questo è quanto!