Agli albori dell’attività fisica “organizzata”, un allenamento strutturato solo con l’utilizzo del peso del proprio corpo, basato su movimenti basici come con la corsa e poco altro, era quanto si potesse fare per tenersi in forma. Anche per chi combatteva il principale allenamento era la ripetizione stessa del combattimento. Nell’800 si iniziarono ad usare in modo più diffuso strumenti come manubri appesantiti e soprattutto attrezzi ginnici come parallele basse a alte, sbarre, anelli e pertiche. Con gli anni 70/80 c’è poi stata la grande diffusione delle macchine da potenziamento muscolare ed il “corpo libero” è quindi passato in secondo piano.
Negli ultimi dieci anni l’allenamento “body weight” è però stato ampiamente riscoperto, sia all’interno di quello che viene chiamato “allenamento funzionale” sia con discipline come il “calistenics” o metodiche come lo “Spartan System”. In tutti questi esempi il corpo libero, o con l’ausilio di attrezzi base (appunto parallele o sbarre), è molto utilizzato, talvolta ne è proprio protagonista. Il comune denominatore tra queste discipline è dunque che il “sovraccarico” è rappresentato dal proprio peso corporeo; l’indice di difficoltà viene dato dagli angoli del corpo e dalla tipologia dei movimenti scelti. Giocano inoltre un ruolo fondamentale i tempi di tenuta o il numero di ripetute per ogni esercizio a corpo libero. 

 

Allenamento calistenico: cos’è

L’origine della parola calisthenic deriva probabilmente dall’unione della parola greca "kallos", che significa bellezza e “sthenos” che è sinonimo di forza. Questo è molto attinente all’immagine che oggi abbiamo degli obiettivi legati a questa disciplina, ma chi studiava educazione fisica (ai tempi dei “vecchi” ISEF) associava la parola calistenico ad un allenamento quasi orientato al riscaldamento con blandi movimenti a corpo libero, rotazioni delle braccia, saltelli ecc. 

Spartan System

Nella recente espressione dello Spartan System si ha un sistema improntato allo sviluppo delle capacità condizionali (forza, rapidità, resistenza, flessibilità) e coordinative. C’è una divisione dell’allenamento in comparti, ciascuna mirata ad una qualità; ad esempio gli esercizi a carattere pliometrico, reattivo ed esplosivo (plyo squat, push up, tuck jump, double kneeling jump) sono inseriti nel comparto rivolto allo sviluppo della velocità e potenza. Gli esercizi di flessibilità dinamica (one leg kick, scorpion switch, back roll, bridge) invece sono inquadrati nel comparto “joint mobility”.

Questa grande varietà crea un’infinità di combinazioni che rendono l’allenamento estremamente vario e motivante. Durante il triste periodo di lock down in tanti si sono ritrovati chiusi in casa senza la possibilità di avere attrezzi. Si è così riscoperto il “corpo libero” nelle sue mille espressioni e soprattutto come raggiungere intensità elevate anche in assenza di pesi. Occorre dire che l’approccio alle discipline prima menzionate deve essere graduale, infatti una cosa è fare un corpo libero composto da saltelli, piegamenti braccia o gambe, skip e pochi altri semplici esercizi; altra cosa è invece svolgere complessi esercizi che richiedono mobilità articolare, equilibrio, destrezza, ottimo rapporto peso/potenza.
Quello che stupisce la maggioranza delle persone è scoprire come, tramite la guida di un istruttore esperto, sia possibile arrivare ad eseguire movimenti complessi e apparentemente impossibili (perché riservati a ginnasti esperti) mettendo in atto quelle che tecnicamente vengono chiamate “progressioni”.
Queste prevedono la scomposizione del movimento in tante parti, iniziando da quelle più facili a cui, mano a mano che l’allievo acquisisce padronanza, se ne aggiungono di più difficli. Così facendo, con il dovuto tempo, si possono acquisire capacità atletiche impensabili che consentiranno di svolgere esercizi complessi ma soprattutto di grande efficacia sia sotto l’aspetto della forza che della resistenza.

Il fisico che si ottiene è molto armonico, certamente muscoloso ma senza esasperazioni “culturistiche”, infatti un eccessivo peso corporeo può diventare un limite se non ottimizzato e proporzionato alla forza, alla velocità e all’agilità. Questo tipo di attività, anche nelle sue espressioni più intense, è perfettamente adatta sia a uomini che donne, anzi, in molti casi la struttura più leggera dell’apparato scheletrico femminile compensa ampiamente la minore massa muscolare e permette di togliersi molte soddisfazioni atletiche. Per forza di cose, per essere “funzionali” anche la percentuale di grasso corporeo deve essere bassa, questo in quanto il grasso è solo “zavorra” nel momento in cui occorre muovere il proprio corpo nello spazio. Da questa affermazione è facile capire che, se ancora non si è in perfetta forma, ci può essere un corpo libero “soft” di primo impatto, magari per mantenersi attivi o iniziare un percorso di dimagrimento senza avere particolari doti atletiche, oppure per riprendere a muoversi dopo un periodo di stop. Comunque sia, anche il corpo libero può essere indirizzato verso obiettivi diversi come la forza oppure la resistenza/dimagrimento ma anche verso l’ipertrofia.
Questo è possibile lavorando sul numero degli esercizi, sul numero di serie, sulle pause fra ogni esercizio oppure facendo scelte “a circuito” per veicolare maggiormente il risultato verso il dimagrimento. 

Bodyweight: gli integratrori 

Proporzionalmente al tipo di obiettivo e all’intensità che si desidera gli integratori rappresentano senza dubbio una risorsa centrale per raggiungere il massimo risultato.

La prima scelta, sia che si lavori per la definizione che per il tono muscolare sono le proteine in polvere dove le Whey idrolizzate sono senza dubbio la scelta che soddisfa la maggioranza delle esigenze, queste assunte a colazione e/o eventualmente come spuntini. 

Per metabolismi più veloci o per atleti dalla grande esigenza energetica i GAINER sono invece la soluzione più opportuna perché, oltre alla fonte proteica, sono arricchite con una importante e qualitativa quota di carboidrati e grassi, addizionata con sostanze fondamentali come aminoacidi essenziali e creatina. Queste ultime due molecole rappresentano un altro caposaldo dell’integrazione, soprattutto per chi ha un’occhio attento al tono muscolare e alla crescita.

Gli aminoacidi, sia nella forma di BCAA che in quella di POOL, dove dominano gli essenziali, rispondono perfettamente alla necessità di recuperare dopo allenamenti intensi. D’altro canto chi usa metodiche a corpo libero per il dimagrimento riscontrerà benefici da molecole che migliorano il metabolismo dei grassi come la Carnitina (molecola che esalta la sua funzione se integrata in formule insieme ad acido lipoico, Berberina e Cromo).

Si possono poi abbinare supporti più complessi e sofisticati come la famiglia degli integratori termogenici, dove formulazioni professionali miscelano classici come caffeina e Citrus Aurantium a brevetti come il Sinetrol ®, Svetol ® e Innoslim ®. Ma anche chi vede, nelle varie espressioni di corpo libero, una metodica per la preparazione atletica, ha sue categorie di integratori, come quelli a base di Lattoferrina con brevetti come Bioferrin ® abbinato a Cultavit ® o come carboidrati particolari come l’AgenaCarb ® addizionati con Cardiose ® e Gliceromax ® e Sali minerali (in particolare quelli ipotonici che garantiscono veloci tempi di entrata in circolo).

Qualsiasi sia l’espressione di attività a corpo libero, la giusta integrazione ne esalta i risultati confermando come questa antica attività, già utilizzata dai soldati spartani, possa dare grandi risultati ed essere praticabile in ogni luogo, nonché capace di stimolare profondamente ogni caratteristica fisica muscolare.