di Nicola Camera

 

Sì o No? Tante scuole di pensiero, tante teorie, più o meno "scientifiche", ad avallare o meno le tesi a supporto dell'una o dell'altra via.

Partiamo con una considerazione che l'esercizio fisico ed il digiuno intermittente (I. F.) sono componenti importantissime per coltivare la longevità che, se combinate, ne amplificano enormemente l'impatto organico.

Si può fare esercizio durante il digiuno?

Sì, va bene allenarsi durante il digiuno perché la chiave per la perdita di peso e l'aumento muscolare non sono solo le calorie e l'esercizio, ma l'ottimizzazione degli ormoni. Gli studi dimostrano incredibili benefici del solo digiuno intermittente, ma combinare il digiuno con l'allenamento porta i benefici di ciascuno a un livello completamente nuovo. La combinazione dei due aumenta l'ormone della crescita e rende più sensibile all'insulina, che è la chiave per rimanere giovane e magro.

Molte persone sono ossessionate dalle calorie in entrata e in uscita e temono la perdita muscolare che teoricamente si verifica quando ci si allena senza aver fatto rifornimento. Ma quando si comprende l'impatto benefico che l'esercizio durante uno stato di digiuno ha sugli ormoni del corpo, si comprende che il digiuno e l'esercizio sono in realtà il modo ottimale per aumentare la salute e la composizione corporea.

 

Sì può fare esercizio a stomaco vuoto? 

Non solo va bene fare esercizio a stomaco vuoto, ma aumenta effettivamente i benefici dell'esercizio e del digiuno. Si tratta di un approccio multi-terapeutico, in cui la sinergia di due cose che promuovono la salute individualmente aumenta effettivamente i benefici reciproci a un livello che supera il livello di ciascuna combinazione.

Uno dei modi migliori per sfruttare questi benefici è allenarsi la mattina prima di colazione.

 

Digiuno intermittente e allenamento

 Allenarsi prima di colazione è un altro modo per allenarsi durante il periodo di digiuno intermittente. Un digiuno intermittente è la porzione nell'orologio di 24 ore in cui il corpo rimane senza cibo (anche quando si dorme). La finestra IF inizia quando si consuma l'ultimo boccone o cibo o bevanda (diversa dall'acqua) prima di andare a letto e termina il giorno successivo quando si prende il primo boccone di cibo.

Per ottenere i massimi benefici, la durata del digiuno intermittente dovrebbe essere compresa tra 16 e 18 ore.

 

 

 

 

Quando allenarsi durante il digiuno intermittente

Il momento migliore per allenarsi durante il digiuno intermittente è di solito al risveglio, o subito dopo, per sostenere il ritmo circadiano naturale del corpo. Gli studi dimostrano che allenarsi (o mangiare) troppo vicino al momento di coricarsi può interrompere i livelli di sonno profondo e REM, quindi è meglio risparmiare l'esercizio per il giorno successivo.

 

Sollevamento pesi e digiuno

Sollevare pesi durante il digiuno va bene, ma è necessario essere consapevoli del ruolo che il glucosio svolge nella riparazione dei muscoli dopo un'importante sessione di sollevamento pesi, specialmente a digiuno. Quando ci si allena a digiuno, le riserve di glicogeno sono già esaurite. Se l'allenamento della giornata prevede un sollevamento di carichi pesanti, si può fare a digiuno, ma si dovrebbe dare la priorità nel mangiare un pasto subito dopo l'allenamento. A differenza di una sessione di esercizi più leggera, il sollevamento di carichi pesanti pone abbastanza stress sul corpo da garantire un rifornimento immediato. Come fare una sessione cardio, sollevare pesi a digiuno potrebbe diminuire la forza nel breve periodo, poiché il corpo si adatta ad utilizzare la modalità "bruciagrassi".

 

Cardio e digiuno intermittente

I benefici ormonali che si ottengono dall'esercizio a digiuno sono legati all'esaurimento delle riserve di glicogeno muscolare e epatico che si verificano quando si digiuna. Fare cardio durante il digiuno intermittente va bene, ma la prestazione dipenderà da quanto il corpo è adattato ai grassi (quanto è bravo a bruciare i grassi come carburante, invece del glucosio). Se si è nuovi al digiuno e all'esercizio fisico, ci si può aspettare che le prestazioni diminuiscano leggermente; alcuni atleti possono impiegare fino a sei mesi per adattare completamente la loro resistenza a questa nuova fonte di carburante.

Se si sta facendo cardio a digiuno, è importante evitare di prolungare il rifornimento post-allenamento ma scegliere di farlo immediatamente dopo aver finito.