Sappiamo ormai da tempo che in linea generale nella “gerarchia” delle priorità alimentari, per uno sportivo è innanzitutto importante avere un corretto intake calorico che supporti l’intensità e il volume dell’attività fisica a cui sarà sottoposto, una corretta distribuzione dei macronutrienti, un corretto apporto di micronutrienti dato l’aumentato fabbisogno, minerali, vitamine e antiossidanti e infine un corretto timing che si adatti alle esigenze individuali.
La gestione del pasto pre-allenamento ricopre un ruolo di grande importanza, esistono diverse strategie e teorie su quali siano gli alimenti da consumare o addirittura chi crede che il miglior pasto pre allenamento sia il digiuno.

Che alimenti prediligere nel pre-workout?

Se abbiamo intenzione di consumare un pasto prima di un allenamento volto al miglioramento della performance, il macronutriente protagonista dovrà essere sicuramente il carboidrato, infatti, qualsiasi sia il tipo di attività fisica, aerobica, anaerobica o mista che andremo a fare, il glucosio sarà sempre il substrato preferito dalle nostre cellule muscolari.
La glicolisi, infatti, è il primo step biochimico a livello cellulare per produrre energia, nelle attività aerobiche di lunga durata man mano che il nostro glicogeno muscolare ed epatico si esauriranno insieme al glucosio fornito dal nostro pasto, andremo ad utilizzare sempre più acidi grassi.
Se parliamo di attività anaerobica come la sala pesi nel fitness e nel bodybuilding, utilizzeremo prevalentemente glucosio.

Dunque, la scelta deve ricadere su una fonte ricca in carboidrati e il loro grado di “complessità” varierà in base a quanto verrà fatto prima.
Idealmente l’obiettivo sarà quello di avere lo stomaco quasi del tutto svuotato, questo perché una digestione in corso ha necessità di favore l’afflusso sanguigno verso l’apparato digerente piuttosto che nei muscoli.

Idealmente andrebbe eseguito un 2h prima utilizzando fonti medio/complesse come pasta integrale, riso integrale, patate dolci e così via… con l’accortezza di scegliere cibi a basso indice glicemico e magari abbinarli a piccole dosi di grassi e proteine per rallentarne l’assorbimento ed evitare di avere picchi glicemici con conseguenti livelli di insulina troppo alti che influirebbero negativamente sulla performance.
Un altro esempio potrebbe essere invece, che per necessità si debba eseguire uno spuntino a ridosso dell’allenamento, verosimilmente 45-30’ prima, andando poi a svolgere un’attività a medio/alta intensità.
In questo caso sarà importante favorire sia un rapido assorbimento che lo svuotamento gastrico, l’utilizzo di un volume di carboidrati ridotto e a medio/alto indice glicemico può essere una strategia migliore, pane bianco e marmellata, gallette di riso e miele, frutta e così via..

Se l’attività invece è di medio/bassa intensità e non avete avuto il tempo di seguire un corretto pasto pre workout adeguatamente distanziato dall’attività fisica, la scelta migliore potrebbe essere il digiuno, concentrandosi magari solo sull’idratazione e sull’eventuale supporto integrativo.
Per quanto riguarda la fonte proteica è meglio evitare dosi elevate, ma soprattutto prediligere fonti magre e digeribili, per i grassi bisognerà fare attenzione soprattutto alla quantità.

Quali alimenti evitare?

Tra i cibi preferibilmente da evitare ci sono sicuramente le verdure e i legumi, alimenti preziosi e benefici per il nostro corpo, ma allo stesso tempo molto difficili da digerire e ricchi in fibre.
Per riuscire ad avere una buona performance dobbiamo tenere il nostro apparato digerente il meno impegnato possibile, questo per permettere un corretto afflusso di sangue ai vari muscoli impegnati e per evitare spiacevoli sensazioni legate ad una cattiva digestione, come nausea, reflusso, gonfiore ecc…
Un altro aspetto molto importante riguarda i grassi, se è vero che in alcune attività a lunga durata potremmo usarli a scopo energetico è l’unico substrato di cui non dobbiamo temere carenza, infatti, a differenza del glicogeno le nostre scorte di adipociti sono quasi “infinite” paragonate ad esso, ed è impossibile esaurirle solo con l’attività fisica.
Inoltre, richiedono un impegno digestivo davvero notevole, dunque si possono consumare pre-allenamento ma con parsimonia, spesso dell’olio nel pasto o un po’ di grana per condire della pasta possono essere sufficienti.

Quanto tempo prima di mangiare?

Per evitare di compromettere la digestione e l’assorbimento dei nutrienti, ma soprattutto per evitare di iniziare l’attività fisica con la maggior parte del flusso ematico concentrato nel nostro apparato digerente, è meglio lasciar passare dall’ 1,30h alle 2,30h in base al tipo di pasto, al volume e al tipo di attività.

Pro e contro del digiuno

Un’altra strategia molto diffusa è l’allenamento a digiuno, ovvero svolgere attività fisica senza aver mangiato niente nelle ore precedenti (almeno 6-7h), o al mattino dopo il digiuno notturno, ma che vantaggi può dare?
Un primo vantaggio è sicuramente quello di avere scorte di glicogeno epatico più basse che saranno utilizzate per mantenere la glicemia stabile nelle ore di digiuno (quelle muscolare invece non vengono utilizzate per il controllo glicemico ma solo per la contrazione muscolare in loco) e nessuna kcal derivante da un pasto.
Inoltre, il digiuno determinerà un innalzamento di alcuni ormoni iperglicemizzanti che stimoleranno il nostro sistema simpatico come il cortisolo, le catecolamine come adrenalina e noradrenalina e il glucagone.

Questa situazione ormonale ed energetica aumenterà l’attività lipolitica del nostro organismo, che diventerà “più efficiente” nel scindere i trigliceridi di riserva nei nostri adipociti e liberare acidi grassi a scopo energetico, quindi ossideremo più grasso corporeo.
Anche se questa preferenza all’utilizzo di una via metabolica legata ai grassi piuttosto che al glicogeno impatta davvero poco sul dimagrimento rispetto a quello che realmente porta ad un decremento del peso e della massa grassa, ovvero lo “stracitato” deficit calorico.
Un secondo importante vantaggio è che l’apparato digerente sarà vuoto e a riposo, quindi, non sequestrerà sangue durante la nostra attività fisica, questo gioverà positivamente sulla nostra performance.

Quali sono i contro?

I contro si riscontrano principalmente nelle attività anaerobiche ad alta intensità, questo perché la richiesta di energia e di glucosio può diventare molto alta da parte dei nostri muscoli e in situazioni di digiuno, soprattutto se non si è abituati, ci si può imbattere in episodi di ipoglicemia, ipotensione e inevitabili cali di performance.

Integrazione utile

Fino ad ora abbiamo parlato solo di cibo solido e di come ottimizzare un pasto pre workout, ma ad oggi abbiamo per fortuna tecnologie alimentari che ci permettono di avere integratori a base di carboidrati che possono dare una grandissima mano in contesti con necessità estremamente diverse.
Una delle casistiche che mi si presentano più spesso in studio è quella dell’allenamento con i pesi a digiuno di prima mattina, in uno scenario come questo l’integrazione può supportare enormemente la performance.
Senza addentrarci in prodotti pre-workout contenenti molecole che aiutano la performance con tutt’altro meccanismo d’azione (citrullina, beta-alanina, creatina, caffeina, ecc…) ma concentrandoci solo sui carboidrati, ecco che utilizzarli intra-workout, con un’alta biodisponibilità e un veloce svuotamento gastrico può aiutare molto ad avere glucosio “pronto all’uso” per le nostre cellule muscolari.
I prodotti migliori in commercio attualmente fondono più fonti che sfruttano canali di assorbimento nel nostro apparato digerente differenti, così di massimizzarne l’utilizzo.

Un esempio è il Carbo Strong, contenente in rapporto 2:1 fruttosio, destrosio e maltodestrina (D.E.19), che garantisce un assorbimento rapido per un apporto energetico immediato e costante se consumato con continuità nel workout, un impatto glicemico contenuto e un’alta digeribilità grazie alla bassa osmolarità degli ingredienti.
Un’ altra strategia adottabile è quella di integrare poco prima dell’attività fisica, in questo caso Carbo Endurance combina l'unione sinergica di SusCarb™ Dextrin (destrine cicliche altamente ramificate) con Carb10® (amido di pisello), offrendo due fonti di carboidrati ideali perché più lente nell’assimilazione, forniscono energia più lentamente senza alzare troppo la glicemia e senza appesantire lo stomaco.
In base quindi al timing di assunzione esistono integratori con carboidrati specifici che possono sopperire alla mancanza di cibo solido fornendoci energia e migliorando le nostre prestazioni, basta utilizzare quelli corretti e seguire le indicazioni di un professionista.