Aminoacidi essenziali, quali sono e quando assumerli

Di Emiliano Caputo

Gli aminoacidi essenziali, o EAA dall’acronimo inglese “essential amino acids”, sono quegli aminoacidi che un organismo vertebrato non è in grado di sintetizzare da sé, in quantità sufficiente e che quindi deve essere introdotta attraverso l’alimentazione o l’integrazione. 

Dei 20 AA proteinogenici, 9 sono quelli essenziali e devono essere introdotti con il cibo. 

11 invece sono NON ESSENZIALI e possono essere sintetizzati a partire dagli EAA; alcuni possono essere condizionatamente essenziali in base all’età (Arginina), condizioni di salute o tipo d’organo.

I nove considerati essenziali per l’organismo umano sono:

  • Valina
  • Leucina
  • Isoleucina
  • Fenilalanina
  • Triptofano
  • Treonina
  • Metionina
  • Lisina
  • Istidina

Gli aminoacidi essenziali sono fondamentali nella formazione di massa muscolare e devono essere forniti costantemente perché non possono essere immagazzinati sotto forma di depositi di riserva; assunti in combinazione con l'esercizio fisico, gli effetti degli EAA sono amplificati.

 

Gli aminoacidi essenziali portano ad ottenere una diretta stimolazione anabolica su uno dei complessi chiave per la crescita, ossia mTOR (e le sue due subunità, mTORC1 e mTORC2).

 

Importanti per il recupero muscolare, soprattutto nel post workout, agiscono direttamente nell’incremento della sintesi proteica, nella riduzione della disgregazione muscolare, nella salvaguardia delle proteine e nel miglioramento del recupero complessivo.

 

Affinché la sintesi proteica possa concludersi positivamente, la presenza relativa di aminoacidi essenziali dev’essere ottimale; devono essere presenti nella giusta proporzione per produrre nuove proteine ​​muscolari.

Dati scientifici dimostrano che la massima stimolazione della sintesi proteica muscolare sembra avvenire quando la fonte aminoacidica apporta, assieme a tutti gli aminoacidi essenziali, attorno a 0,05 g\Kg o circa 3g di leucina, una quantità che può essere facilmente coperta con 10g di EAA.

 

L’atleta che pratica sport a livelli intensi è sottoposto, ad un elevato stress psicofisico e questo porta ad una maggiore richiesta di aminoacidi.

Poiché le cellule vanno incontro ad un continuo e costante rinnovamento, è fondamentale un regolare ed equo apporto di aminoacidi per costruire tessuti e riparare le strutture danneggiate.

Gli Aminoacidi Essenziali, sono fondamentali, oltre che nella finestra pre/post allenamento, anche nei giorni di riposo, dove rivestono un ruolo importante nel limitare il catabolismo muscolare e attivare i processi di crescita muscolare/recupero psicofisico.

Aminoacidi essenziali, quando prenderli

L’ideale, sarebbe quello di assumere gli EAA al risveglio, prima di fare colazione dopo il digiuno notturno e prima di uno spuntino/pasto in sostituzione di una fonte proteica o semplicemente per colmare un eventuale gap proteico, con una produzione di scorie azotate pari quasi a zero.