Di Alex Pellacani

Quante volte ci siamo sentiti dire che il nostro corpo è una macchina meravigliosa! Una perfetta sinfonia di organi, tessuti, ormoni che lavorano splendidamente insieme.

Se solo pensiamo all'apparato muscolare in relazione ad altri organi possiamo notare che:

 

• il sistema nervoso, controlla la contrazione della muscolatura scheletrica.
• il sistema endocrino produce ormoni che aiutano il sistema nervoso nella regolazione della contrazione muscolare  di tutto il corpo e influenzano le risposte muscolari (anabolismo e catabolismo).
• il sangue apporta sostanze nutritive ed elimina quelle di scarto.
• il sistema respiratorio concorre ad eliminare le sostanze di scarto del metabolismo muscolare insieme all'apparato urinario.
• il fegato trasforma l'acido lattico prodotto dai muscoli e lo riconverte in glucosio (ciclo di Cori).
• il sistema immunitario assicura la difesa del tessuto muscolare contro infezioni e cancro.

 

Quindi si tratta di una società di cellule che concorrono a formare il corpo umano e che lavorano inscindibilmente insieme!

Se solo ci soffermiamo un attimo a riflettere possiamo comprendere quanto sia riduttivo pensare alla crescita muscolare osservando solo il tessuto muscolare.

 

Una visione ben più ampia che tiene conto non solo del tessuto muscolare, ma soprattutto delle interazioni con gli altri tessuti e ormoni, che senza ombra di dubbio ci faciliterà la vita nel raggiungimento della ricerca sempiterna della crescita muscolare!

 

Tra i tanti ormoni coinvolti in questi delicati meccanismi uno in particolare va tenuto "sotto  attenta osservazione" ed è l'insulina.

 

Il ruolo dell’insulina nell’allenamento

 

Ora proviamo a vedere un po' più da vicino cosa è e come agisce l'insulina.

L'insulina è un ormone proteico prodotto dalle cellule Beta delle Isole di Langerhans all'interno del pancreas.

 

La secrezione dell'insulina è di due tipi: quella basale avviene in assenza di stimoli ed è in condizioni di digiuno, al contrario la secrezione stimolata si manifesta soprattutto ad opera del glucosio.

 

La risposta dell'insulina in base alla quantità di glucosio immesso nel sangue succede in due fasi:

 

• La prima fase o fase di emissione rapida accade nell'arco di circa 30 secondi/1 minuto e raggiunge rapidamente un apice.
• La seconda fase o fase di emissione tardiva segue la prima con una caduta del tasso di emissione, poi lentamente risale per arrivare ad un livello costante.

 

L'insulina viene immessa nel torrente ematico e da qui è trasportata verso i tessuti target, dove si lega ai recettori specifici di membrana. Avvenuto il legame accadono una serie di eventi all'interno della cellula stessa.

 

L'insulina è un ormone potentemente anabolizzante, in quanto favorisce la formazione ed il deposito di materiale fondamentale per la crescita e il mantenimento dei tessuti.

 

Nel tessuto adiposo l'insulina permette la formazione di trigliceridi, nel muscolo dà il via alla sintesi proteica mentre nel fegato favorisce lo stoccaggio del glicogeno.

 

All'interno della cellula muscolare l'insulina attiva enzimi, intracellulari, deputati al controllo della sintesi delle proteine in tre modi fondamentali:

 

• Aumentando la concentrazione intracellulare di RNA
• Facilitando il trasporto degli aminoacidi all'interno della membrana
• Incrementando la sintesi proteica a livello Ribosomiale

 

Negli adipociti, i nostri più accaniti "nemici", l'insulina favorisce l'assorbimento di glucosio con conseguente esterificazione degli acidi grassi in trigliceridi. Da ciò si evince che l'insulina favorisce sia la sintesi che il deposito, negli adipociti, di trigliceridi, inibendo così la lipolisi e l'attività' della Lipasi Enzimatica.

 

Spesso si è portati a pensare che sia solo il glucosio a stimolare l'insulina ma purtroppo non è proprio così. Ci sono altre sostanze come l'arginina, la leucina  o il calcio ed ormoni gastrointestinale come la gastrina, che ugualmente attivano l'insulina.

 

Un altro dato, a mio avviso, estremamente interessante arriva da un potente neurotrasmettitore che molti di voi senz'altro conosceranno che è l'acetilcolina, grazie al quale, la produzione di insulina può essere provocata per stimolazione del nervo vago.

 

Ma cosa accade all'insulina durante l'allenamento?

Semplicemente cala con l'aumento e l'intensità dell'esercizio fisico.

Artefici di tutto questo sono le catecolamine, adrenalina e noradrenalina, che inibiscono l'attività delle cellule Beta del Pancreas.

Da notare, inoltre, che durante il lavoro basato sulla resistenza di lunga durata, ci sia un progressivo utilizzo di grassi a causa di livelli estremamente ridotti di insulina e per il fatto che, inevitabilmente, diminuisce la disponibilità di carboidrati.

E invece cosa accade all'insulina alla fine dell'allenamento?
Una volta terminate "le ostilità" avviene la magia della maggiore capacità di trasportare i nutrienti (glucosio, aminoacidi, etc) all'interno delle cellule muscolari, questo si realizza per i seguenti motivi:

 

• Aumento dell'insulina post workout
• Maggiore sensibilità dei tessuti all'insulina
  
• Basso livello di catecolamine
  
• Aumento dell'attività dell'enzima Glicogeno Sintetasi

Quindi se dopo il workout con i sovraccarichi utilizziamo un cocktail glucosio e aminoacidi accadrà.

 

• Ridotto catabolismo proteico livello muscolare (ridotta secrezione di 3 metilistidina)
  
• Aumento dell'incorporazione della leucina (indice di sintesi proteica)
  
• Diminuzione di azoto urinario (indice di catabolismo proteico)
  

Quindi l'aumento post-allenamento dell'insulina favorisce il bilancio proteico muscolare.

 

Ma oltre all'insulina, quali altri ormoni vengono stimolati durante l'allenamento?

La stretta associazione di ormoni con il sistema nervoso, fa sì che il sistema neuroendocrino sia uno dei sistemi fisiologici più importanti in relazione agli adattamenti dovuti al lavoro con i pesi.

È stato provato che stimoli "in acuto" eseguiti con i sovraccarichi aumentano le concentrazioni di ormoni circolanti, ma ci sono delle differenze:

• Aumenta il GH, le Beta endorfine e il cortisolo con pause brevi, un minuto, serie multiple, 3 serie, e ripetizioni sulle 10 R.M.
• Il testosterone incrementa con alta intensità (%sul max), pause lunghe, 3 minuti, ripetizioni tulle 5 R.M.
• Altre ricerche tuttavia hanno dimostrato un aumento del testosterone con le stesse modalità tipiche dell'allenamento del GH.

 

Quindi nel creare la tabella di allenamento" ideale" dovremmo tenere conto di:

 

• Quantità di massa muscolare reclutata
• Intensità del workout
• Le pause tra le serie e i vari esercizi posti in scheda
• Volume totale di lavoro svolto
• Livello individuale di allenamento (anzianità di allenamento)

Oltre alle funzioni anaboliche gli ormoni partecipano alle funzioni metaboliche indotte da esercizi intensi.

 

Le funzioni endocrine sono intimamente connesse allo stato nutrizionale, livello di allenamento e fattori esterni (sonno, malattie, etc...)

Aumento della sintesi proteica

Nei muscoli sottoposti all'allenamento con i sovraccarichi la sintesi proteica è significativamente elevata sino a 48 ore post allenamento (Chesley et al 92, Mac Dougall 1992, etc...)

Phillips e colleghi hanno riportato dati di aumento della sintesi proteica post Workout del 112% dopo 3 ore, del 65% dopo 24 ore e del 34% dopo 48 ore.

Per contro il catabolismo fu del 31% dopo 3 ore, del 18% dopo 24 ore e del 1% dopo 48 ore.

L'aumento della sintesi proteica è fortemente influenzato dal massivo afflusso sanguigno che giunge alla muscolatura. Questo in parte è convalidato dall'approccio tipico del body building che utilizza carichi medi, alti volumi e tempi di recupero brevi.
Dunque, quali sono le condizioni di base per massimizzare la sintesi proteica?

• Massimo afflusso sanguigno
• Aminoacidi disponibili
• Il momento in cui vengono assunti
• Livelli di insulina
• Fattori ormonali (GH, Testosterone ,Igf 1, Mgf)
• Stress meccanico, accumulo di metaboliti e idratazione cellulare.
  

 

L’allenamento ideale

Come ho già scritto più volte non esiste l'allenamento ideale universale; ognuno di noi risponde differentemente all'allenamento e i parametri entrano in ballo sono francamente troppi e molto spesso alcuni di questi assolutamente imprevedibili!

Un programma che però vale la pena di provare è quello delle serie giganti, ovvero una concatenazione di esercizi, per lo stesso settore muscolare, eseguiti praticamente non stop.
Questa metodologia di allenamento crea una grande varietà di angoli di lavoro, e sappiamo che se la posizione del corpo cambia, così cambia anche l'ordine di reclutamento.

Ciò darà inoltre un ampio stimolo di U.M., lo stress metabolico, visto il lavoro potentemente lattacido, sarà allo Zenit e l'afflusso sanguigno che ne seguirà, ottimizzerà le risposte per la sintesi proteica post-allenamento.

Dobbiamo sempre avere a mente che: l'ipertrofia è un adattamento biologico ad uno stress.
Facciamo nostra questa frase e tuffiamoci al lavoro!

 

“Migliorare significa cambiare, essere perfetti significa cambiare spesso.”

 

Sir Winston Churchill

 

La scheda c'è... Fatela e abbiate fede!
Funziona!

 

THE GIANTS SETS ROUTINE By COACH ALEX