L'Adattamento corporeo all’ambiente Invernale

La transizione stagionale verso i mesi invernali espone l'organismo umano a un complesso di sfide ambientali che vanno oltre il semplice disagio climatico. La ridotta esposizione alla luce e il concomitante calo delle temperature agiscono come potenti segnali che modulano l'omeostasi ormonale e alcuni adattamenti metabolici. È fondamentale comprendere che queste variazioni non sono isolate, ma innescano una cascata di risposte fisiologiche che influenzano direttamente l'equilibrio psicologico, i livelli energetici e la capacità di recupero fisico.

Le sfide chiave che l'organismo deve affrontare in inverno possono essere sintetizzate in tre aree principali. In primo luogo, la diminuzione della luce solare altera il ciclo circadiano e la sintesi di melatonina e cortisolo, in secondo luogo, il calo termico impone la necessità di aumentare la termogenesi, sostenendo un maggiore dispendio energetico a riposo per mantenere la temperatura corporea, e per ultimo in un contesto atletico, si verifica un aumento del rischio di calo della motivazione e un potenziale incremento dello stress ossidativo in un periodo di maggiore vulnerabilità immunitaria.

Disregolazione Circadiana e Umore

La ridotta esposizione alla luce solare, caratteristica del periodo invernale, è la principale causa delle alterazioni psicofisiche stagionali. Questa condizione agisce direttamente sui centri neuroendocrini che orchestrano il ciclo sonno-veglia, l'umore e i livelli di energia.
Infatti, la luce solare svolge un ruolo cruciale, inibendo la produzione di melatonina l'ormone responsabile dell'induzione del sonno e, parallelamente, stimolando la sintesi della serotonina, comunemente nota come il "neurotrasmettitore del benessere".

Con l'arrivo dell'inverno, la minore intensità luminosa e la riduzione della durata del giorno causano un'inversione di questo ciclo. Si osserva una produzione di melatonina maggiore e prolungata, che si manifesta fisiologicamente con sonnolenza diurna, affaticamento cronico e una sensazione di letargia. Contemporaneamente, la ridotta sintesi di serotonina nel cervello è correlata a variazioni d'umore, irritabilità e ansia.

Aumento del cortisolo

Le alterazioni del ciclo circadiano si riflettono in uno squilibrio di altri ormoni fondamentali, in particolare il cortisolo. Il freddo ambientale, lo stress legato alla difficoltà di adattarsi al ritmo rallentato e un sonno non ristortore, innalza i livelli di cortisolo, l'ormone primario dello stress.
Un eccesso cronico di cortisolo è associato a insonnia, stanchezza prolungata, irritabilità e, in un contesto atletico, al rischio di riduzione della massa muscolare e all'accumulo di grasso viscerale.
In questo scenario, la ridotta esposizione luminosa non genera soltanto un calo dell'umore, ma innesca una vera e propria crisi neuroendocrina con una causalità circolare complessa. La disregolazione tra Serotonina e Melatonina conduce a un sonno irregolare che a sua volta amplifica lo stress, mantenendo elevati i livelli di cortisolo. L'esposizione alla luce solare al mattino è determinante per ripristinare il corretto ritmo biologico, stimolare il rilascio di endorfine e ridurre l'impatto degli ormoni dello stress come il cortisolo.

Il ruolo della vit D per l’immunità e l’energia

La Vitamina D, sintetizzata prevalentemente attraverso l'esposizione della pelle ai raggi solari, presenta una carenza diffusa e quasi endemica nei mesi invernali. Questa carenza ha ripercussioni sistemiche, manifestandosi con stanchezza e affaticamento, dolore osseo, debolezza muscolare e una possibile compromissione della funzione immunitaria. La Vitamina D è un elemento fondamentale per rafforzare le difese naturali contro infezioni batteriche e virali, la cui incidenza aumenta in inverno.
Dato il rischio di carenza invernale, la supplementazione è spesso raccomandata, soprattutto se tramite esami ematici si rileva un livello sotto i parametri ideali.

Allenamento in inverno

Il periodo invernale contrariamente a quello che normalmente avviene in contesti di fitness e bodybuilding, sarebbe il più idoneo al dimagrimento e alla perdita di peso, questo perché come citato prima, l’organismo consuma di più in un contesto con temperature basse.
Questa aumentata termogenesi porta ad un consumo calorico giornaliero più alto, soprattutto se svogliamo attività fisica outdoor, come corsa, bici e altro.
D’altro canto, sempre considerando i punti citati prima, una dieta troppo restrittiva in un periodo di forte stress e con la possibilità di avere energie, umore e motivazione compromessi può risultare più difficile da sostenere.
Come sempre è molto importante la soggettività del percorso e degli obiettivi personali quando si deve scegliere che strategia alimentare e di allenamento intraprendere.

Micronutrienti per energia e l'Immunità

L'energia e l'immunità durante l'inverno sono strettamente dipendenti da un apporto adeguato di specifici micronutrienti, vitamine, minerali come le vitamine del gruppo B vitali per il metabolismo energetico, facilitando l'utilizzo dei nutrienti, una loro carenza si traduce direttamente in affaticamento e mancanza di energia, amplificando la letargia stagionale.

Il ferro Componente essenziale dei globuli rossi, il ferro è cruciale per il trasporto di ossigeno, il rinnovamento cellulare e un corretto metabolismo energetico, una sua carenza può portare ad anemia e a un significativo calo della performance e della funzione cognitiva.
Anche lo Zinco, il Magnesio e il Selenio, insieme alla Vitamina C, sono minerali chiave per sostenere il sistema immunitario e contrastare la stanchezza e lo stress ossidativo.
Una dieta quindi ricca in frutta, verdura, legumi e fonti proteiche nobili può garantirci quantità sufficienti per introdurre corrette quote di questi micronutrienti importantissimi.

Il Ruolo delle Proteine per il Mantenimento della Massa Magra

Per sostenere l'aumento della spesa energetica imposta dal freddo, prevenire il catabolismo muscolare in un contesto di potenziale stress ormonale (cortisolo) e facilitare il recupero, la calibrazione dei macronutrienti e un corretto bilanciamento delle calorie diventa una priorità. L'apporto proteico per l'atleta o una persona che svolge sport di potenza come il sollevamento pesi con frequenza in settimana è significativamente superiore rispetto al dosaggio raccomandato per la popolazione sedentaria (0.9 g/kg di peso corporeo al giorno). Le linee guida per gli sportivi che si sottopongono a regimi di allenamento intensi, specialmente in condizioni di stress termico e potenziale stress immunologico, suggeriscono un range che va da 1.5 a 2 g per kg di peso corporeo per il mantenimento e la riparazione muscolare.

Le proteine sono essenziali per la riparazione dei micro-danni muscolari indotti dall'esercizio prolungato e per sostenere un'elevata sintesi proteica, una loro eventuale carenza rallenta il recupero post-esercizio.

Ovviamente da sole le proteine non bastano, l'efficacia dell'apporto proteico è intrinsecamente legata al bilancio energetico complessivo e al corretto bilanciamento con gli altri macronutrienti. Un deficit calorico marcato, anche in presenza di un apporto proteico nominalmente ottimale, può risultare controproducente, favorendo la perdita di massa muscolare.

Integrazione proteica

Soprattutto in casi di aumentato fabbisogno, come per alcuni sportivi e per atleti di potenza raggiungere il corretto apporto proteico è fattibile, ma non senza alcune difficoltà.
Grandi porzioni di carne, pesce, uova o legumi non sono sempre facili da avere sempre a portata di mano e nelle porzioni adeguate, senza considerare l’impegno digestivo che molte fonti richiedono. Ecco che le proteine in polvere, soprattutto quelle del siero del latte, le più diffuse e conosciute, possono tornare utili, non solo per raggiungere il fabbisogno proteico, qualora si avesse difficoltà nel farlo, ma rende estremamente comodo e digeribile una più o meno grossa quota di proteine all’interno della giornata.

Non solo, il valore biologico, ovvero la quantità di amminoacidi essenziali contenuti in queste tipologie di prodotti, se di qualità, è molto elevato e in alcuni casi la digestione e l’assorbimento è davvero rapido, come nel caso delle proteine idrolizzate. Le Hydro Clear Recovery di NET integratori, ad esempio, sono un insieme di proteine isolate e idrolizzate, arricchite di essenziali, utilissime nel post allenamento o in un momento in cui è richiesto un apporto proteico molto rapido e digeribile.

Mentre per delle proteine comode, più “vicine” ad un alimento solido come proprietà e quindi più adatte ad essere consumate come spuntino o come arricchimento di un pasto dolce, ad esempio porridge, pancake, yogurt ecc.. delle proteine isolate come le Isolate pro grass-fed di NET integratori, con un attimo profilo amminoacidico sono ideale per aumentare la quota proteica di qualità in modo comodo e semplice.

Dott. Massimiliano Merli

Biologo nutrizionista Dott. In scienze motorie www.bodyrevo.it