CICLI CIRCADIANI E ALLENAMENTO

I ritmi circadiani ci permettono di sincronizzare il nostro bioritmo con la naturale alternanza di luce e buio, meccanismo fondamentale del corpo umano legato indissolubilmente con allenamento e l’alimentazione.

Ci si allena meglio al mattino o la sera? Mangiare solo 1 volta al giorno porta dei benefici? Meglio assumere carboidrati a pranzo o cena?

Queste sono solo alcune tra le domande più gettonate che ricevo giornalmente e  tutte le risposte che do sono diverse da caso a caso e richiedono sempre specifiche premesse. Perché non siamo tutti uguali e soprattutto esiste un adattamento che va oltre l’epigenetica e che si assesta nel corso della nostra vita.
Un esempio? Chi per anni svolge lavori notturni.

 

ESISTE L’OROLOGIO BIOLOGICO?


La cronobiologia richiederebbe di sincronizzare i nostri bioritmi con la naturale alternanza di luce e buio, possiamo definirlo il nostro “orologio biologico” interno che viene scandito soprattutto da un gruppo di cellule cerebrali situate nell'ipotalamo. Questo nucleo (soprachiasmatico) lavora cellule fotosensibili della retina e elabora informazioni su un ciclo di 24 ore adattando i ritmi biologici del nostro corpo a quelli, che nel corso dei millenni, sono stati dettati dal susseguirsi dei ritmi di sonno veglia legati alla luce e quindi del giorno e notte.

Tali ritmi hanno una ricaduta su tutte le funzioni del nostro corpo, sulla nostra “vitalità”, sulla nostra energia e sulla predisposizione ad agire o a riposarsi.

I principali ritmi, oltre a quelli luce/buio, sono diversi e possono essere così riassunti:

PERIODO  DEFINIZIONE ESEMPIO BIOLOGICO 
12 +/- 2 mesi circannuale prolattina – testosterone
30 +/- giorni circamensile ciclo mestruale
20 +/- 4 ore circadiano ritmo sonno veglia – cortisolo
< 20 ore ultradiano battito cardiaco – ormone GH

 

Anche l’assunzione di cibo e gli orari dei pasti ricadono, o possono ricadere, in questo complesso meccanismo.

Alla base dello svolgimento di qualsiasi processo metabolico c’è la reazione enzima-dipendente, che deve avvenire con tempestività e coordinamento, in cui ogni reazione enzimatica deve inserirsi al momento giusto in un disegno di omeostasi organica.

La coordinazione degli enzimi è assicurata dal sistema nervoso centrale (SNC) e dal endocrino (SE) in un continuo processo di autoregolamentazione.

 

I RITMI DEGLI ORMONI PRINCIPALI:

 

TESTOSTERONE

Ha un ritmo annuale con un picco durante la primavera. Il ciclo circandiano è suddiviso in due momenti:

  • H 6:00 di media produzione.
  • H 17:30 circa, picco di produzione, orario che appare più adatto per attività fisica di prestazione e quindi anche per attuare l’allenamento.

ORMONI SURRENALICI (CORTISOLO -ACTH)

L’acrofase ha il suo picco al mattino verso le 8, dopo il testosterone, questi ormoni sono ormoni catabolici dato che il cortisolo, in modo particolare, stimola il catabolismo.

Da qui quindi la consuetudine di fare colazione al mattino con carboidrati, altrimenti il corpo tenderà a creare energia sfruttando la demolizione proteica indotta dal cortisolo, bloccando però l’azione del GH notturno.

Occorre ponderare quale soluzione possa essere le più adatta al singolo biotipo (con il digiuno intermittente ad esempio viene fatta saltare la colazione per andare direttamente al pranzo facendo passare 16 ore dall’ultimo pasto serale).

 

INSULINA

Oltre a tutte le considerazioni legate all’assunzione di cibi ad alto indice glicemico, l’insulina ha un suo picco circadiano verso le 13/14, momento dopo il quale è ancora più pericoloso ingerire dei carboidrati ad alto indice glicemico che ne potenzierebbero l’effetto.

 

ORMONI TIROIDEI (T3 e T4)

Hanno valori elevati da fine mattinata al primo pomeriggio, questo comporta una predisposizione del corpo ad utilizzare i cibi a livello energetico, non ci sono quindi grossi problemi all’utilizzo di carboidrati.

 

SEROTONINA

Ha ritmi ultradiani ed è principalmente stimolata dall’AA  triptofano, la secrezione  è però legata all’introduzione di carboidrati. La Serotonina è importante anche perché riesce a controllare gli stimoli della fame, questo ci porta a dire quindi che non è sempre vero eliminare e carboidrati cena, anzi, la loro assunzione potrebbe avere un’azione positiva sul cortisolo.

 

I normali ritmi “giornalieri” potrebbero essere i seguenti:

  • Dalle ore 06 alle ore 09: Il corpo gradualmente si rimette in moto. La produzione di melatonina cala rapidamente e aumentano i livelli di cortisolo. Se è ancora buio e freddo i nostri sensi non sono sempre pronti al risveglio mentre in estate la cosa è più facile e fisiologica.
    Il corpo si abitua bene al cambiamento in questo specifico arco temporale e spesso una attività fisica al mattino anche a digiuno sveglia l’adrenalina e la voglia di fare (non è però provato faccia dimagrire).
  • Dalle ore 9:00 alle 12:00: Iniziamo a lavorare al meglio. Adrenalina, cortisolo e altri ormoni trovano un loro bilanciamento, concentrazione e attivazione organica sono al massimo.
  • Ore 12:00 fino alle ore 15:00: Se si pranza in questa fascia oraria fate attenzione ai quantitativi e alla presenza abbondante di carboidrati, il rischio (già connaturato) è quello della sonnolenza dovuta all’azione del parasimpatico che inibiscono l’orexina, una molecola fondamentale per lo stato di veglia.
  • Dalle 15:00 alle ore 18:00: La temperatura corporea aumenta progressivamente e l’apparato cardiovascolare ha il momento di massima funzionalità (che per gli uomini coincide anche con uno dei ritmi circadiani del Testosterone).
  • Dalle ore 18:00 alle ore 21:00: Inizia a salire il senso di fame, finito il lavoro e spesso lo sport. Siamo più rilassati ma occorre fare attenzione a non indugiare troppo distinguendo fra fame vera e “voglia di…” .
    Personalmente vedo la cena un poco più proteica ma sempre con un contenuto di carboidrati complessi.
  • Dalle ore 21:00 alle 24:00: Situazioni di equilibrio (che lo stress e l’overtraing alterano…) la melatonina sale e la temperatura scende. Si è pronti per l’addormentamento. I più sensibili se praticano sport in questa fascia oraria (soprattutto sport adrenalinici come la palestra) corrono il rischio di faticare ad addormentarci. L’uso continuativo di PC, tablet e videogiochi peggiora l’addormentamento dato che la luce blu emessa dai loro schermi interviene sulla produzione di melatonina
  • Dalle ore 00:00 alle 03:00. Solitamente sono passate alcune ore dalla fase di addormentamento, in questo momento abbiamo il picco di melatonina con la fase di sonno profondo, altamente ristoratrice, dove il cervello e il corpo si liberano delle tossine accumulate durante il giorno
  • Dalle ore 3:00 alle ore 06:00: La temperatura corporea è minima, ma la melatonina inizia a calare per preparaci al risveglio. Il processo di rigenerazione continua e sembra che l’epidermide si quella che gode maggiormente di questa fase.

 

Tutto questo sembra essere molto logico e facile ma, al di la di problemi lavorativi, ciascuno di noi ha messo a punto delle modificazioni personali ai suoi ritmi e, come detto in apertura, il corpo si adatta.

Studi sui topi hanno evidenziato che, a parità di calorie ingerite, chi mangia a orari regolari e nei momenti in cui l'organismo è più attivo si mantiene più sano di chi si nutre a piacimento e senza orari precisi, più incline a sviluppare diabete e obesità. Analogamente il fabbisogno di energia che andrà calibrato in base ai propri bisogni.

 A cura del Dott. Marco Neri 

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