Come Gestire l’energia in un workout endurance di CrossFit

Gestione dell’energia in un allenamento di endurance

Di Giuseppe Dicarlo

Il CrossFit è un allenamento funzionale costantemente variato nel tempo ad alta intensità”. In questa frase si racchiude il mondo del consumo energetico in tutte le sue caratteristiche.

 

Oggi mi vorrei soffermare sugli allenamenti di endurance; particolarmente odiati dai crossfitters, poiché gestire un workout di 45 minuti richiede strategia, ma anche la giusta preparazione, e si sa i crossfitter preferiscono spingere il piede sull’acceleratore.

 

I sistemi energetici 

Vi elenco quello che ho imparato nell’arco della mia carriera di preparatore e di atleta:

Il metabolismo anaerobico alattacido produce contrazioni muscolari forti immediatamente. Ha un alto potenziale ma si esaurisce velocemente dopo circa 10 secondi di contrazione. Nel produrre energia, questo sistema non utilizza l’ossigeno, ma altre sostanze, per questo viene definito anaerobico.

Il metabolismo anaerobico lattacido genera contrazioni medio/forti ed ha una durata nell’ordine del minuto. Nel produrre energia non utilizza ossigeno (ed anche questo è quindi anaerobico) ma rilascia acido lattico, una sostanza di scarto che a lungo andare ”blocca” la contrazione muscolare. 

Il metabolismo aerobico utilizza l’ossigeno per produrre energia e produce sostanze di scarto come acqua e anidride carbonica. Le contrazioni muscolari che permette hanno una durata molto lunga, ma come è facile pensare, sono contrazioni muscolari molto blande, come camminare, correre, nuotare, ecc.

Quindi il terzo, dove l’ossigeno diventa di primaria importanza, va gestito per evitare che intervenga l’acido lattico e quindi spostare il metabolismo in anaerobico lattacido, con conseguenza di pause lunghe e nel peggiore dei casi a uno stop e quindi fermarsi.

 

 

 

 

Gestione dell’energia nell’allenamento di endurance

Parliamo del Murph un Hero wod, piuttosto conosciuto per la sua difficoltà

  • For Time
  • 1600 mt Run
  • 100 Pull-Ups
  • 200 Push-Ups
  • 300 Air Squats
  • 1600 mt Run 

Un lavoro completamente bodyweight che richiede un'ottima preparazione in ginnastica.

Come andrebbe gestito?

  1. Per la corsa si calcola “il tempo a km”, cioè il tempo che impieghiamo per fare 5 km di corsa. Ipotizziamo 5 minuti. Nel primo step siamo freschi abbiamo voglia di spaccare; di solito si tende a scendere sotto il tempo prefissato, e questo è il primo errore da non fare per evitare che i battiti cardiaci si alzino troppo bruciando più ossigeno, quindi la benzina indispensabile per proseguire.
  2. Pull-ups: un esercizio legato molto al peso corporeo e all'esecuzione del movimento. In questo caso anche per coloro che sono molto bravi e condizionati per questo movimento, il consiglio è quello di interrompere spesso il movimento con delle brevi pause che possono andare dai 5” -10”.

  3. La muscolatura della parte superiore ci servirà per i push-up, altro esercizio che coinvolge un muscolo piccolo composto maggiormente da fibre bianche; quindi poco resistente ed è consigliabile eseguire piccole sets da poche ripetizioni con una respirazione costante e tempi di esecuzione del movimento 1-0-1: cioè 1 secondo nella fase negativa, nessuna pausa in bottom position e infine 1 secondo per risalire in modo esplosivo, cercando di mantenere la posizione corretta dal primo all’ultima ripetizione.

  4. Prima di ritornare a correre, bisogna eseguire 300 air squat; possono essere decisivi per portare a casa un buon score.

    Il passaggio del lavoro dalla parte superiore del corpo alla parte inferiore determina un notevole sforzo del cuore nel pompare sangue ed ossigeno alle gambe, quindi è consigliato approcciare con un ritmo blando per poi aumentare senza accumulare molte ripetizioni. Sicuramente con un numero più alto di ripetizioni rispetto al lavoro precedente sulle braccia è la giusta strategia.

  5. Quindi parte finale del wod: si ritorna a correre. L'obiettivo ora è quello di portare a casa lo stesso tempo dei primi 1600 mt. Se hai gestito bene puoi provare a spingerti oltre questo tempo, con un aumento costante del ritmo. 


Il workout potrebbe durare dai 35 minuti a più di un’ora, molto dipende dal tuo stato di forma e se hai gestito bene la fase iniziale, soprattutto se supportato da un buon pre-workout

Potresti terminare l’allenamento senza integrare, ma il mio consiglio da preparatore è di avere a disposizione un borraccia con acqua ed un supporto intra-workout per reidratare  e migliorare la performance durante l’allenamento. L’acqua è fondamentale per questi allenamenti!

 

Conclusioni

Gestire un workout di endurance nel CrossFit non è la stessa cosa di gestire 10 chilometri di corsa; il sistema energetico può variare con molta velocità comportando l'interruzione del workout con pause molto lunghe.

Usare una strategia richiede conoscenza del proprio corpo: non fare l’errore di eseguire un workout di endurance senza fare delle valutazioni di partenza, tra cui integrazione e idratazione.

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