Di Alex Pellecani

Un celebre allenatore statunitense disse una frase che sembrava più una sentenza e, a dire il vero, catturò la mia attenzione: “Chiunque si alleni seriamente con i pesi e afferma che braccia grosse e forti non gli interessano sta sicuramente mentendo”.

Negli anni credo di avere acquistato così tanti libri e metodi di allenamento sulle braccia da averne preso il conto.

Ora, tirando le somme, ecco cosa penso occorra fare per creare un  buon programma di allenamento per sviluppare al meglio le braccia.

Esercizi per bicipiti: gli errori da non fare

• Variare gli esercizi funziona solo quando la corretta biomeccanica è applicata al gesto che andiamo ad eseguire. In parole povere: se non usiamo la forma corretta stiamo soltanto sprecando il nostro tempo!
• L’utilizzo di manubri, bilancieri, cavi, ecc è fondamentalmente irrilevante se la tensione esercitata sul muscolo non è sufficiente.
• Possiamo cambiare gli esercizi sulle braccia anche ogni giorno, ma purtroppo la forma non cambierà più di tanto. Possiamo fare curls in concentrazione per 48 ore filate, ma il “famoso picco nei bicipiti” difficilmente apparirà. Sarà senz’altro più produttivo considerare le posizioni articolari, i sovraccarichi da utilizzare, le abilità di chi si accinge ad affrontare un determinato programma (dal principiante all’avanzato), le velocità esecutive, i tempi di recupero tra le varie serie e, non ultimo, l’obiettivo che vogliamo raggiungere (Forza, Ipertrofia, Potenza, Endurance)
• Inoltre, è praticamente impossibile produrre esercizi, prendiamo ad esempio i tricipiti, che li stimolino attraverso il loro intero R.O.M., ossia il Range of Motion.

Nel caso dei tricipiti per essere posti in completo allungamento occorrerà sia flettere la spalla che il gomito, ciò avverrà con le braccia poste sopra alla testa. Mentre la massima contrazione si avrà con la spalla estesa e le mani poste dietro il tronco.

Da ciò si evince che nell’ideare un corretto programma di allenamento si dovrà tenere conto di tutta la gamma di movimenti possibili che le braccia possano compiere senza, però, incorrere in errori grossolani come effettuare più esercizi nello stesso allenamento che ripetono il medesimo Range of Motion.

Bene, ora non vi resta altro da fare che scaricare il programma, studiarlo con certosina pazienza e dopo metterlo in Pratica.

Buon lavoro a tutti!