Di Angelo Teresi

DOMS è l'acronimo di "Delayed Onset Muscle Soreness", che in italiano significa "indolenzimenti muscolari a insorgenza ritardata" e si manifestano dopo qualunque genere di attività motoria, sia aerobica che anaerobica.

Sono provocati da lesioni microscopiche del tessuto muscolare e connettivo che avvengono principalmente durante la contrazione eccentrica o isometrica. 

La lesione dei ponti acto-miosinici delle cellule muscolari libera alcune molecole (infiammazione), che interagiscono con i recettori del sistema nervoso periferico attivando la risposta centrale del dolore.
In questo articolo trovate un approfondimento sul ruolo dei DOMS nella crescita muscolare.

 

Cosa mangiare per prevenire i DOMS

Non esiste un alimento in particolare che possa prevenire i DOMS.
I nutrienti sono tutti necessari, ma alcuni potrebbero essere più rilevanti di altri:

• Substrati energetici: servono a garantire la prestazione massima in allenamento ed evitano l'esaurimento precoce (carboidrati, creatina, aminoacidi ramificati);
• Aminoacidi essenziali: necessari per la ricostruzione dei tessuti lesionati dai DOMS;
• Acidi grassi Omega 3 hanno un effetto potenzialmente antinfiammatorio e potrebbero aiutare a diminuire l'effetto dei DOMS.

Doms, rimedi naturali

Alcuni rimedi naturali per i DOMS comprendono:

• Massaggi: di dubbia efficacia, servono a rimescolare i fluidi extracellulari e a favorire la circolazione. Peraltro, hanno lo scopo di sciogliere i fasci muscolari più tesi;
• Attività aerobica post-allenamento.

Come prevenire i DOMS

I rimedi preventivi più efficaci sono:

1) Riscaldamento e defaticamento a fondo;

2) Rispetto del principio della progressione del carico;

3) “Usare il cervello” e allenarsi senza esagerare, facendo tesoro delle proprie esperienze passate senza ripetere gli stessi errori;

4) Rispetto del principio della supercompensazione: recupero proporzionale, alimentazione e idratazione adeguate;

5) Se i DOMS compaiono dopo l'allenamento generale e compromettono quello specifico, ridurre l'intensità e il volume delle sessioni responsabili.