Il periodo estivo per la maggior parte delle persone è un arco temporale nel quale si cerca di staccare dalla routine stressante quotidiana, spesso legata a ritmi di lavoro e impegni familiari intensi, provandoa ricaricare le energie e abbassare per l’appunto lo stress.

Spesso la voglia di “staccare” dalla routine, porta anche ad un peggioramento marcato dello stile di vita e abitudini, si mangia di più e peggio, non si fa attività fisica, si aumenta il consumo di alcool e così via… peggioramenti che riguardano sia sedentari che sportivi/atleti.

Se apparentemente questa pausa può essere vista in un primo momento positiva (può esserlo se breve 3-7 giorni in atleti con ritmi e volumi di allenamento molto alti) per la maggior parte delle persone può solo all’apparenza togliere stress mentale, ma internamente dopo 15 o magari 30 giorni di inattività molti dei nostri preziosi adattamenti positivi creati durante l’anno spariscono, lasciando spazio a meno muscolo, più rigidità, meno forza e resistenza, accumulo di grasso e se ci mettiamo un alimentazione sbilanciata e uno stile di vita vacanziero, anche un intestino infiammato, più permeabile e con regolarità alterata.

Riuscire a ritagliarsi del tempo per un po’ di attività fisica e trovare un equilibrio tra il piacere di pasti e alimenti diversi dal solito e mantenere comunque un bilanciamento di alcuni nutrienti, può essere la chiave per rilassarsi e allo stesso tempo sentirsi e stare bene non solo in vacanza ma anche al ritorno!

Per quanto riguarda l’alimentazione mi concentrerei su 3 aspetti fondamentali:

Proteine: Cercare all’interno delle giornate di mantenere un buon apporto proteico, per lo meno nei tre pasti principali, anche con alimenti e fonti diversi dal solito, questo ci permetterà di evitare carenze e catabolismo muscolare e ci aiuterà anche a rimanere più sazi.

Fibre: Impegnarsi nel mantenere un minimo di fibre giornaliere, consumare molta frutta, verdure nei pasti principali quando si riesce, anche in forme e formati diversi dal solito, questo permetterà al vostro intestino di rimanere più in salute, più regolare e sempre grazie alle fibre contenute in alimenti vegetali aumentare il senso di sazietà.

Distribuzione: Un’altra importante strategia per quanto mi riguarda è quella di evitare pasti eccessivamente leggeri e tante ore di digiuno, (ad esempio pranzo con insalata alle 12:30 e ristorante alle 21:00) una distribuzione più omogenea delle calorie ci permetterà di avere più energie durante il giorno, ma soprattutto eviterà di farci avere attacchi di fame in contesti in cui si possono ingerire davvero molte calorie. Distribuire bene kcal e dosi durante la giornata, magari inserendo anche uno spuntino a metà pomeriggio, ci manterrà più lontano da eccessi e attacchi di fame oltre che a farci sentire meglio durante il giorno.

Per quanto riguarda l’attività fisica invece, ovviamente dipenderà dalle condizioni e dall’ambiente che vi circonda, ci saranno alcune tipologie di viaggio in cui sarà praticamente impossibile, ma sono poche e rare condizioni.

In moltissime altre situazioni tenersi attivi è semplice, dei circuiti a corpo libero non necessitano di niente se non di 2 metri quadrati e una superficie piana, gambe, glutei, addome e un po’ di pettorali possono essere attivati davvero senza l’utilizzo di niente.

Se ci si riesce a munire anche di un elastico o più elastici con resistenze diverse, comodi da portare in qualsiasi valigia/zaino, si può aggiungere anche un po’ di lavoro alla schiena, spalle, bicipiti e tricipiti facendo un lavoro più completo.

Piccole sessioni fatte ogni tanto, anche solo di 30’, intense e con poche pause, permettono di tenere allenato il cuore, capacità cardiorespiratoria e far arrivare sangue e nutrienti ai muscoli coinvolti, tenendoli attivi e rallentando il loro adattamento in negativo dovuto alla mancanza di allenamento.

Ovviamente anche piccole sessioni aerobiche di corsa o magari in bici sono spesso fattibili in molte tipologie di vacanza, anch’esse utili.

A livello integrativo, esistono molti supplementi che possono supportare la performance e mantenere o migliorare un particolare condizione estetica, soprattutto in un contesto estivo. Tra i tanti mi vorrei soffermare sulla carnitina e l'arginina, due amminoacidi che hanno guadagnato notevole attenzione nel mondo dello sport per i loro potenziali benefici sulle performance.

Carnitina

La carnitina è una molecola derivata dagli amminoacidi lisina e metionina, fondamentale per il trasporto degli acidi grassi a catena lunga all'interno dei mitocondri, le "centrali energetiche" delle cellule. Soprattutto in un contesto ipocalorico, favorisce un maggiore utilizzo dei grassi come fonte energetica durante l'esercizio, specialmente in attività di endurance, ciò può aiutare a risparmiare le scorte di glicogeno muscolare, ritardando l'insorgenza della fatica.

Inoltre, alcuni studi suggeriscono che l'integrazione di carnitina possa contribuire a ridurre l'accumulo di acido lattico nei muscoli durante l'esercizio intenso e a diminuire il danno muscolare post-allenamento, accelerando il recupero.

Oltre a ciò che è scritto sopra, contribuisce a mantenere l'efficienza dei mitocondri, essenziale per una produzione energetica ottimale.

Carnimax di NET integratori ha al suo interno 5 fonti diverse di carnitina in forma liposomiale, questo garantisce una biodisponibilità molto elevata rispetto ad altre forme in commercio.

Arginina AKG

L'arginina è un amminoacido semi-essenziale che svolge un ruolo chiave nella produzione di ossido nitrico (NO), una molecola con importanti funzioni fisiologiche, inclusa la vasodilatazione.

L'Arginina AKG, o Arginina Alfa-chetoglutarato, è un integratore alimentare che combina l'amminoacido arginina con l'alfa-chetoglutarato (AKG), è un intermedio nelle varie tappe del ciclo di Krebs, il processo di produzione di energia più “importante” e conosciuto probabilmente nel nostro organismo. L'arginina AKG ha una struttura maggiormente assorbibile rispetto alla classica arginina e così anche i suoi potenziali effetti/benefici sono più efficaci. Riesce infatti a stimolare la produzione di ossido nitrico, un potente vasodilatatore, rilassando e allargando i vasi sanguigni e aiuta ad aumentare il flusso di sangue.

L'aumento del flusso sanguigno ai muscoli porta a un maggiore apporto di ossigeno, nutrienti (come glucosio e amminoacidi) e a una migliore rimozione dei prodotti di scarto metabolici durante e dopo l'esercizio, questo può tradursi in un maggiore “pump” muscolare (sensazione di pienezza e durezza muscolare) e in un miglioramento della performance, specialmente in esercizi di forza e resistenza.

Normalmente un dosaggio efficace si aggira tra i 2-4gr., Akg 1250 di NET Integratori ha ben 1250mg di prodotto per compressa, dosaggio elevatissimo che permette in 2 o 3 cps. di avere già un dosaggio efficace.

Dott. Massimiliano Merli

Biologo nutrizionista

Dott. In scienze motorie

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