Glutei perfetti: esercizi per tonificarli

Come rassodare i glutei con gli squat

Di Alice Balladelli

Una delle parti del corpo che soprattutto noi donne vogliamo mantenere sempre al massimo sono i glutei e il modo migliore per ottenere dei risultati è ovviamente allenarli bene.

A mio avviso tre esercizi molto efficaci per questo gruppo muscolare sono:

  • Sumo squat
  • Bulgarian squat
  • Hip thrust

Prima di andarli a vedere nello specifico voglio precisare che tutti questi esercizi risultano molto più efficaci quando riusciamo ad attivare una connessione tra mente e muscolo concentrandoci sull’esecuzione e cercando di percepire esattamente ciò che sta accadendo in questa parte del nostro corpo.

Ma ora andiamoli ad analizzare singolarmente.

 

  1. Glutei sodi con SUMO SQUAT

Questo esercizio, che prende il nome dalle posizioni tipiche dei lottatori di sumo, si differenzia dallo squat classico per la posizione delle gambe che devono rimanere più larghe rispetto alle spalle, i piedi devono essere rivolti con la punta verso l'esterno e il busto deve rimanere sempre eretto.

Può essere eseguito sia a corpo libero che impugnando un manubrio che va mantenuto in mezzo alle gambe.

Una volta assunta la posizione corretta bisogna scendere fino a portare le cosce in parallelo rispetto al pavimento mantenendo sempre il controllo del movimento sia in discesa che in salita.

 

Per avere glutei scolpiti gli errori più comuni da evitare in questo esercizio sono:

  • portare le ginocchia a convergere verso l'interno
  • curvare la schiena
  • superare con le ginocchia la punta dei piedi.

 

  1. Glutei tonici con BULGARIAN SQUAT

Per eseguire questo esercizio è necessaria una panca, un box di medie dimensioni o un rialzo generale che sia all'incirca della stessa altezza delle ginocchia dove posizionare il collo del piede di una gamba mentre l'altro piede rimane a terra con la gamba distesa.

A questo punto bisogna piegare la gamba distesa cercando di arrivare con il bacino sotto parallelo e risalire estendendo il ginocchio.

Anche questo esercizio può essere eseguito sia a corpo libero che con dei manubri, la posizione del piede davanti (più o meno vicino al rialzo) dipende da diversi fattori ma per aumentare il focus sul gluteo consiglio di aumentare questa distanza il più possibile e di scendere mantenendo leggermente il busto inclinato in avanti.

E' molto importante concentrarci sul fatto che è la gamba davanti a farci risalire e mantenere il controllo del movimento durante tutta l'esecuzione!

 

Gli errori da evitare in questo esercizio sono:

  • superare con il ginocchio la punta del piede davanti
  • posizionare il piede davanti il linea a quello dietro in quanto crea instabilità.

 

  1. Glutei definiti con HIP TRUST

Questo esercizio ha diverse varianti, può essere eseguito stendendosi completamente a terra oppure con rialzi, può cambiare anche la posizione dei piedi che vado a mantenere a seconda del focus che si vuole ma oggi analizzeremo la prima versione.

Posizioniamoci completamente distesi a terra con la larghezza dei piedi pari a quella delle spalle, le ginocchia piegate e le braccia lungo ai fianchi, da questa posizione bisogna sollevare il bacino portandolo in alto e ritornare alla posizione di partenza.

E' fondamentale nell'esecuzione di questo esercizio sollevare solo il bacino mentre schiena, collo, braccia devono rimanere incollate al pavimento.

Anche questo esercizio può essere effettuato sia a corpo libero che con dei pesi ed è ancor più efficace se riesco a mantenere qualche secondo la posizione quando ho il gluteo in alto in massima contrazione.

L'errore più comune da evitare nell'esecuzione dell'hip trust è quello di coinvolgere la schiena durante l'esecuzione mentre bisogna focalizzarsi sul fatto che sia la spinta del gluteo a farci salire e nient'altro.

 

 

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